Hoe een squat rack te gebruiken
Soms heb je de drang om zware gewichten op te tillen, maar het kan potentieel gevaarlijk zijn zonder een spotter. De schoonheid van het squat rack is dat met de juiste plaatsing van de veiligheidsmechanismen, je vrijwel elke oefening kunt doen met minimaal gevaar en zonder de hulp van een spotter. De meeste sportscholen hebben ze en zelfs de markt voor hometraineruitrusting heeft veel opties voor een bescheiden prijs.
Een jonge man gehurkt in een squat rack. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)squats
Stap 1
Plaats de bovenste stellingmechanismen ongeveer schouderhoogte aan elke kant. Hier plaatst u de balk tussen sets.
Stap 2
Plaats de onderste veiligheidsrekken ongeveer 2,5 cm onder het laagste absolute punt dat u wilt verplaatsen. Veel lifters zakken naar beneden tot het punt waar hun dijen parallel zijn met de vloer. Plaats de veiligheidsrekken ongeveer 2,5 cm onder dat punt. Doe dit altijd voordat u de oefening uitvoert.
Stap 3
Plaats de balk op de bovenste stellingsystemen en plaats het juiste gewicht op de balk. Gebruik kragen om het gewicht te beschermen.
Stap 4
Voer de oefening uit.
Haalt zijn schouders op, Bicep Curls en rechtopstaande rijen
Stap 1
Plaats de onderste veiligheidsmechanismen ongeveer 2 centimeter onder je handen als ze aan de zijkanten omlaag waren.
Stap 2
Plaats de bovenste stellingmechanismen hoog genoeg zodat u ze niet stoot tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Je hebt ze voor deze oefeningen niet nodig.
Stap 3
Voer de oefening uit.
Bankpersen
Stap 1
Rol een bank in het squatrek. Plaats deze ongeveer in het midden van het rek.
Stap 2
Plaats de bovenste stellingsystemen ongeveer op armlengte boven de bank. Kies een geschikte hoogte die u in staat stelt om zonder hulp de barbell te verwijderen.
Stap 3
Plaats het onderste veiligheidsmechanisme zo dicht mogelijk bij uw borstkas. Dit zorgt ervoor dat je maximale diepte kunt bereiken terwijl je nog steeds een veilige plek hebt als je het gewicht niet kunt optillen.
Stap 4
Plaats de halter op de bovenste rekken en plaats de juiste gewichten erop.
Stap 5
Voer de oefening uit.
Dingen die je nodig hebt
Kraak rek
Olympische gewichthefbalk
Tip
Veel squatrekken hebben vergelijkbare manieren om de stellingsystemen aan te passen. Sommige hebben een triggerachtige opstelling waarbij je de trekker overhaalt en dan het rek naar het juiste niveau schuift en laat los.
Sommige racks hebben stellingsystemen, waardoor u ze op specifieke manieren moet inkorten om ze eruit te kunnen trekken. Vervolgens plaats je op de juiste hoogte en lijn je deze naar achteren.
Waarschuwing
Wanneer het erg zwaar gaat, moet er nog een spotter worden gebruikt. Dit zal helpen de veiligheid te waarborgen en kan u helpen wanneer dat nodig is. Het is nog steeds mogelijk om jezelf te verwonden, zelfs als je een squat rack gebruikt voor een oefening.
