Hoe een medicijnbal te gebruiken voor sit-ups
De traditionele sit-up krijgt een upgrade als je een medicijnbal gebruikt om extra weerstand toe te voegen. Je zult je meer uitgedaagd voelen als je sterkere spieren bouwt. De vorm van deze verzwaarde ballen maakt ze perfect om te woelen of te knuffelen terwijl je je bovenlichaam verhoogt en laat zakken.
Medicijnballen zijn slechts een van de vele hulpmiddelen waarmee je je buikspiertraining kunt versnellen. (Afbeelding: Ashley Lauretta / LIVESTRONG.COM)Medicijnballen zijn er in verschillende gewichten en maten; die geschikt zijn voor ab workouts zijn meestal tussen de twee en 25 pond en hebben de vorm van een basketbal. Het gewicht van de bal die je kiest, moet uitdagend aanvoelen en je beweging vertragen, maar mag niet tot gevolg hebben dat je je uit controle of compromis voelt.
In plaats van herhalingen te tellen wanneer je deze oefeningen doet, kun je een timer instellen en elke minuut een minuut uitvoeren om je kern te activeren. Neem 30 of 60 seconden tussen hen in om je buikspieren de kans te geven om te rebounden voordat je weer aan het werk bent.
Zorg ervoor dat je het juiste sit-up-formulier onder de knie hebt voordat je een medicijnbal toevoegt. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)Klassieke sit-up met de medicijnbal
Gebruik een medicijnbal om de klassieke situp op twee manieren te vergroten: voeg weerstand toe aan het bovenlichaam door de bal te omhelzen of de voeten te verankeren door de bal tussen je enkels te drukken.
Sit-Up Holding the Ball
Stap 1
Ga op een mat liggen en buig je knieën. Plant je voeten in de vloer. Houd de medicijnbal tussen je handen op je borst.
Stap 2
Til je hoofd, nek en schouders van de mat en duw tegelijkertijd de medicijnbal recht omhoog. Knijp je buikspieren in de richting van je rug en uitademing als je opkomt. Je armen blijven uitgestrekt gedurende de beweging, zodat wanneer je de top bereikt, ze in de buurt van je oren zijn en de bal net over de kruin van je hoofd is uitgestrekt.
Stap 3
Keer terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien.
Lees verder: 10 Oefenvariaties voor grotere en snellere resultaten
Gebruik de bal als een anker
Stap 1
Ga zitten op een mat met je knieën gebogen, voeten geplant in de vloer. Selecteer een medicijnbal van 10 - 16 pond en plaats deze tussen uw voeten.
Stap 2
Betrek uw buikspieren, houd uw armen gekruist over uw borst en knijp de bal met uw enkels terwijl u langzaam op uw rug gaat liggen.
Stap 3
Ga door met het verhogen en laten zakken van je bovenlichaam, door de bal te gebruiken om je benen vast te pinnen op de grond. Stel uw buikspieren bewust in de richting van uw ribben om de spieren te activeren.
Grijp een vriend en breng je ab-workout naar het volgende niveau. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Medicine Ball Partner Sit-Ups
Waarom alleen werken als u de energie, motivatie en plezier van een partner kunt benutten? Een partner kan morele ondersteuning bieden en de bal naar je toe gooien als je situps doet. Als jullie allebei een workout willen, ga dan met je partner op de grond zitten en doe de situps met je mee.
Partner gooit sit-up
Stap 1
Ga op de grond liggen met je rug in een mat en buig je knieën. Houd een medicijnbal in je handen vlak voor je borst.
Stap 2
Laat je partner tegenover je staan. Hij zal zijn voeten bovenop de uwe plaatsen, voorzichtig, om te voorkomen dat u tijdens de oefening met uw benen zwaait.
Stap 3
Betrek uw buikspieren in de richting van uw wervelkolom terwijl u uw bovenlichaam opheft en de bal naar uw partner gooit, die het naar u toe gooit terwijl u nog steeds wordt opgetild. Verlaag je rug naar de mat en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Partner Pass Sit-Ups
Stap 1
Ga op de grond zitten en kijk naar je partner met je voeten ongeveer 12 centimeter van elkaar verwijderd. Beide partners buigen voorover. Eén partner heeft de medicijnbal.
Stap 2
De partner die de bal vasthoudt, laat de bal achter zijn hoofd komen en tikt hem tegen de grond. Terwijl hij opstaat, gooit hij het naar zijn partner. De partner vangt de bal en daalt zichzelf onmiddellijk af op de mat en laat de bal over haar hoofd naar de grond tikken. Ze staat dan op en gooit de bal terug naar de eerste partner.
Stap 3
Blijf de bal heen en weer gooien om het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
Lees verder: Buddy-up met deze 11 oefeningen die je met een partner kunt doen
Straight-Leg Crunch
Deze zet is eerder een crunch dan een situp. Een crunch gebruikt alleen buikspieren terwijl een situp stabiliserende spieren van de nek, dijen en heupbuigers activeert.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een mat en houd een medicijnbal tussen je handen. Strek je armen zodat je de bal boven je borst houdt.
Stap 2
Til beide benen omhoog naar het plafond. Houd ze samengeperst en recht met je voeten gebogen.
Stap 3
Houd je armen uitgestrekt en handen de bal vast, til je schouders op en laat je ze van de grond zakken. Laat de bal op je enkels of tenen tikken terwijl je op tilt.
Lees verder: 10 Medicine-Ball gaat over op je taille
