Hoe een magere lichaam te tonen
Ectomorfen - die van nature dun zijn met kleine functies en een lichte bouw - kunnen moeite hebben met het verkrijgen van gewicht van elk type, inclusief spieren. Het lichaam afstemmen kan een uitdaging zijn en vereist vaak een andere benadering van sporten dan die van hun endomorfe en mesomorfe tegenhangers. In plaats van een beroep te doen op cardio, kunnen ectomorphs profiteren van een uitgebreid krachttrainingprogramma.
Verhoog het weerstandsniveau om de spieren te versterken. (Afbeelding: zaew28 / iStock / Getty Images)Stap 1
Train al je grote spiergroepen om je lichaam vorm te geven en vorm te geven. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Train alle grote spiergroepen, inclusief de rug, armen, borst, buikspieren, bilspieren en benen, om vorm en toon aan je lichaam te geven. Omvat samengestelde oefeningen, die meer dan één spier tegelijkertijd werken; opties omvatten squats, opschonen en persen en pullups.
Stap 2
Verhoog het intensiteitsniveau van uw trainingen. (Afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)Verhoog het intensiteitsniveau van uw workouts om uw spieropbouwende resultaten te verbeteren door de gewichtsgrootte te verhogen. Gebruik weerstandsniveaus waarmee u ten minste zes, maar niet meer dan tien herhalingen in de juiste vorm kunt uitvoeren.
Stap 3
Voltooi ten minste twee oefeningen van drie sets voor elke spiergroep. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Voltooi ten minste twee oefeningen van drie sets voor elke spiergroep. Rust gedurende 60 seconden tussen de sets.
Stap 4
Overtraining kan uw resultaten beïnvloeden. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Voer om de andere dag full-body workouts uit. Wacht ten minste 48 uur tussen de sessies voor rust en herstel. Je spieren groeien tijdens de herstelfase; overtraining kan de resultaten zelfs schaden en kan zelfs leiden tot algemene vermoeidheid of een blessure.
Stap 5
Raak het zwembad voor cardiosessies. (Afbeelding: petesaloutos / iStock / Getty Images)Raak het zwembad voor cardiosessies. Zwemmen kan je helpen om je hart gezond te houden, terwijl de weerstand van het water zal zorgen voor spierkracht door de weerstand die het water op natuurlijke wijze biedt. Voer twee tot drie 30 minuten durende cardio-sessies per week uit.
Stap 6
Verspreid uw eiwitconsumptie gelijkmatig gedurende de dag. (Afbeelding: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Verspreid uw eiwitconsumptie gedurende de dag, zodat u proteïne eet bij elke snack en maaltijd; aminozuren zijn de bouwstenen van spieren. "Men's Fitness" beveelt aan om 0.6 tot 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Als u bijvoorbeeld 130 pond weegt, eet u op een dag tussen 78 en 104 gram eiwit.
Stap 7
Eet gezonde vetten. (Afbeelding: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Consumeer gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zoals olijfolie, noten, avocado's en vette vis zoals zalm. De calorieën kunnen u helpen om aan te komen en slanke spiermassa op te bouwen en te versterken.
Dingen die je nodig hebt
Krachttraining apparatuur
Zwembad
Tip
Opwarmen met vijf tot tien minuten licht cardio voor je krachttraining. Herhaal aan het einde van uw training om af te koelen en uw hartslag weer normaal te maken.
Strek gedurende 10 tot 15 minuten na je training om je spieren te verlengen en te helpen bij het herstel.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u een nieuw fitnessprogramma start. Laat uw arts weten of u problemen heeft met het verkrijgen van gewicht, het opbouwen van spieren of het verstevigen van uw spieren.
