Hoe spieren van schouderbladen uit te rekken
Serveer tennisbal na tennisbal, lange uren achter een computer zitten of rondlopen met een zware rugzak kan ervoor zorgen dat de romboïden - de schouderbladspieren op je bovenrug - strak en pijnlijk worden. De rhomboids hebben de vorm van een diamant en verbinden je ruggengraat met de schouderbladen en helpen met arm- en schouderbewegingen, vooral wanneer je je arm boven je hoofd houdt. Overmatig gebruik van de spier kan pijn veroorzaken tussen de schouderbladen; rekken kan helpen om de romboïden los te laten en het ongemak in je bovenrug te verlichten.
Een jonge man met atletische kleding strekt zijn schouders uit. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Stap 1
Opwarmen met minimaal 10 minuten lichte cardiovasculaire activiteit, zoals joggen, touwtjespringen of fietsen. Voer één set pushups en rijen uit om uw rugspieren te activeren.
Stap 2
Voer een zittende stretch uit om de romboïden vrij te geven. Zit hoog in een stoel met je voeten plat op de grond en knieën gestapeld over de enkels; de hoogte van de stoel moet ervoor zorgen dat uw knieën in een hoek van 90 graden kunnen buigen. Breng je innerlijke knieën en binnenste enkels bij elkaar om elkaar aan te raken. Steek je armen voor je lichaam en leun naar voren om je rechterelleboog op je linkerknie te laten steunen en laat je elleboog op de rechterknie; behoud een rechte rug. Houd de ellebogen op hun plaats terwijl je de knieën van elkaar scheidt; stop met het bewegen van je knieën wanneer je een stuk voelt tussen je schouderbladen. Houd het stuk 15 seconden vast en laat los. Herhaal voor drie rondes.
Stap 3
Gebruik een bar of reling om je romboïden uit te rekken. Ga rechtop staan met een staaf die stevig aan een muur is bevestigd. Pak de balk net onder de borsthoogte met beide handen vast, gebruik een bovenhandse greep en met de duimen elkaar. Plaats uw voeten ongeveer 1 tot 2 inch voor de bar, waarbij grote tenen elkaar raken. Houd uw handen en voeten op hun plaats terwijl u uw heupen naar achteren verlengt, waardoor uw schouders naar voren kunnen worden getrokken. Houd het stuk 30 seconden vast.
Stap 4
Strek je armen naar voren in Child's pose om de romboïden vrij te laten. Kniel op de vloer of een yogamat met je grote tenen aanraken en knieën gescheiden door de heupbreedte. Ga op je hielen zitten en leun je romp naar voren, leg hem op je dijen of, indien mogelijk, op de grond tussen je knieën; plaats je voorhoofd op de grond. Strek je armen over je hoofd en leg de handpalmen op de vloer; je zou een streling in je bovenrug en nek moeten voelen. Druk in de handpalmen om het stuk te verdiepen. Houd de pose van het kind een tot drie minuten vast.
Dingen die je nodig hebt
Stoel
Bar
Yoga mat
Tip
Laat je rhomboids vrij tijdens je normale stretching sessies na je workouts, samen met elk moment dat ze gestresst zijn, zoals na een tenniswedstrijd of na computergebruik.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts over eventuele pijn in uw rhomboïden of rug en voordat u zelf pijn of verwondingen heeft behandeld.
