Hoe Bodybuilding voor vrouwen te starten
Krachttraining wil je sterker maken, terwijl bodybuilding het doel verschillende keren doet opkrikken - om je lichaam een visueel statement te maken van golvende spieren en strakke pezen. Je kunt een vrouwelijke bodybuilder worden en toch je vrouwelijkheid en aantrekkingskracht behouden, zoals blijkt uit bodybuilding-iconen zoals Rachel McLish en Marissa Rivero, succesvolle actrices en prachtige modellen. Om te beginnen, moet je je vooral committeren aan een eerste drie maanden van toegewijd werk, en je voortgang plannen en volgen.
Commit naar de Weight Room
Twee of drie dagen per week moet je in de gewichtsruimte een afspraak maken met je halters. Maandag, woensdag en vrijdag zijn ideaal. Je kunt je concentreren op de powerlifts - de deadlift, squat en bench - om spieren op te bouwen en vet te verbranden. Verwacht op te warmen door lichte gewichten op te tillen en ongeveer een uur per sessie door te brengen. Dames: Vergeet niet hard te trainen, na je eerste maand of zo van het acclimatiseren. Duw jezelf als onderdeel van een serieuze training die is ontworpen om 5 tot 10 pond extra spieren in te pakken, adviseert fitnessauteur Stuart McRobert, die schrijft in het tijdschrift "Iron Man".
Verhoog de Cardio-intensiteit
Kies je favoriete vorm van cardio - spinning, buiten fietsen, hardlopen, heuvelsprints, zwemmen - en sla je slag. Letterlijk. Brian Lebo van het Athletic Performance Training Center in Ohio adviseert HIIT, intervaltraining met hoge intensiteit, als je manier om vet te verbranden op een tijd-efficiënte manier. Lebo adviseert een 3-tegen-1 rust-naar-werk-verhouding. In praktische termen betekent dit dat je bijvoorbeeld 30 seconden hard kunt lopen als je kunt op een heuvelsprint, 90 seconden lang de helling kunt volgen en terugrennen en vier keer herhalen voor een intensieve 10 minuten durende trainingssessie.
Verander je eetgewoonten
Verwerkte en gefrituurde etenswaren gaan vaarwel als onderdeel van je bodybuilding-programma. Je hebt elke dag vijf of zes kleine maaltijden nodig met magere eiwitten om spieren te herstellen, koolhydraten om je trainingen te voeden en gezonde vetten om de honger te stillen. Lebo adviseert om maaltijdplannen voor uw week te maken. Laat uw spieren 48 uur rusten voordat u aan dezelfde spiergroep werkt en voldoende slaapt.
Maaltijdideeën voor beginners
Het is mogelijk dat u uw voorraadkast moet bijvullen met veel tonijn en volle granen. Rivero heeft details van haar dieet gedeeld met SimplyShredded.com. Een mini-maaltijd kan bestaan uit haver en gekookte eiwitten; zoete aardappel en tonijn; bruine rijst, kip en groenten; of tilapia en een kwart van een avocado. Figuur concurrent Ashley Toms, die dieet beschrijft als 90 procent van het succes in bodybuilding, combineert op dezelfde manier kip, groene groenten en staal gesneden haver; wei-eiwit shakes en haver; en snacks zoals eiwitshakes of een handvol noten.
