Hoe pijn in de schouder te verminderen tijdens een halter pers
Herhaalde overheadactiviteiten, zoals een dumbbell-schouderpers met een slechte techniek, kunnen uw risico op gewrichtsschade vergroten. Versterk de spieren die de schouder ondersteunen om uw risico te verminderen. Deze spieren staan gezamenlijk bekend als de rotator-manchet, die ervoor zorgt dat het schouderkogelgewricht in de mof zit. Het zou slechts een paar minuten aan je training moeten toevoegen en je misschien dagenlang ongemak besparen, vooral als je al last hebt van schouderpijn met dumbbell-persen.
Een vrouw drukt een barbell boven haar hoofd. (Afbeelding: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Stap 1
Strek uw schouders dagelijks met 10 herhalingen op elke schouder van een rugslag en een voorstreep, alsof u aan het zwemmen was. Langzame, gecontroleerde bewegingen zullen de schouder eerder rekken dan belasten.
Stap 2
Verminder de afmetingen van de gewichten die u optilt. Pijn is niet altijd een aanwijzing voor het spierkoppel - het kan gewoon een aanwijzing zijn dat de gewichten die u indrukt te zwaar zijn. Verlaag de gewichtsgrootte met stappen van 2 pond per keer totdat u comfortabel zes tot acht halterpersen kunt voltooien.
Stap 3
Let op je houding en techniek. Zit of sta recht en laat je rug niet buigen. Probeer je kern in te schakelen door je buikspieren stevig vast te klemmen, terwijl je je schouderbladen tijdens de oefening bij elkaar trekt.
Stap 4
Laat de zwaartekracht de dumbbells niet naar de neerwaartse fase van de pers trekken. Dit is een slechte techniek en kan schouderblessures veroorzaken. Laat de dumbbells voorzichtig naar je schouders zakken terwijl je door je neus inhaleert. Adem uit terwijl je lift.
Stap 5
Draai je polsen in de opwaartse fase van de pers. Dit dwingt je ellebogen naar de voorkant van het lichaam, wat je schoudercomfort tijdens de pers kan verhogen.
Tip
Warm je op met dynamische stukken zoals lunges of margeleer een paar minuten ter plaatse voordat je je oefeningen uitvoert. Gebruik een spotter als u onduidelijk bent over de juiste techniek. Wissel ijs en warmte af tegen pijnlijke schouders na een training. Strek je schouders zachtjes tussen de sets door.
Waarschuwing
Als een oefening pijnlijk is, stop dan en probeer een andere oefening om dezelfde spiergroep te werken. Forceer uw schouders niet om te knallen, dit kan letsel aan het gewricht veroorzaken.
