Snel buikspieren bouwen
De rectus abdominis en obliques zijn de buikspieren in uw maag. De rectus abdominis loopt van de borst naar het bekken en de schuine zijden bevinden zich aan de zijkanten. Als je maag een gebrek aan definitie heeft en je wilt snel grote buikspieren bouwen, dan moet je er op de juiste manier over doen. Het uitvoeren van ab-oefeningen maakt beslist deel uit van het spelplan, maar je moet ook andere lichaamsdelen betrekken.
Man met strakke buikspieren doet sit-ups. (Afbeelding: kopitinphoto / iStock / Getty Images)Stap 1
Voer samengestelde oefeningen uit om de spiermassa in uw hele lichaam te vergroten en uw buikspieren te bouwen. Samengestelde oefeningen werken meer dan één spier tegelijk, wat leidt tot snelle grootte en groei. Ze vereisen ook dat je je buikspieren krachtig inschakelt om kracht te genereren en in goede vorm te blijven. Doe oefeningen zoals dumbbell chest presses, barbell shoulder presses, pull-ups, dips, squats en deadlifts. Neem een vrije dag tussen trainingen in en train drie dagen per week. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en drie tot vier sets met de zwaarste gewichten die je kunt optillen.
Stap 2
Train alle gebieden van uw maag. Oefening voor uw onderbuikspieren, bovenbuik en schuine buikspieren om ervoor te zorgen dat u zich op uw hele buikstreek richt. Ophangingen op hangende benen, knie-intrekken, zijwaartse bochten, fiets crunches, stabiliteitsbal crunches en v-ups zijn voorbeelden.
Stap 3
Voer de juiste vorm uit met je oefeningen. Neem bijvoorbeeld de hanging leg raise. Hang aan de bar met je benen recht naar beneden in de richting van de vloer. Houd je benen bij elkaar, til ze op in een stabiele maar niet snelle beweging en stop wanneer ze op zijn minst evenwijdig aan de vloer liggen. Knijp je buikspieren krachtig in voor een volle seconde, laat je benen langzaam naar beneden zakken en herhaal. Adem uit terwijl je je benen optilt en inademt terwijl je ze laat zakken. Pas deze zelfde technieken toe op al je buikoefeningen.
Stap 4
Voeg weerstand toe om een maximale hoeveelheid spiervezelrecrutering te krijgen. Draag enkelgewichten met beenhefoefeningen en houd halters, halters of een medicijnbal in uw handen met oefeningen waarbij uw romp betrokken is, zoals zijwaartse buigingen en stabiliteitsbal crunches.
Stap 5
Offerte-hoeveelheid voor kwaliteit. Het doen van honderden slordige herhalingen met je oefeningen levert geen kwaliteitsresultaten op. Houd je herhalingen in het bereik van 15 tot 20 en streef naar drie tot vier sets met elke oefening. Verhoog de weerstand met je oefeningen zodra je 20 herhalingen gemakkelijk kunt doen. Werk je buikspieren drie dagen per week en neem minstens een dag vrij tussenin om overtraining te voorkomen.
Stap 6
Verminder het vet op uw maag door drie dagen per week cardio te doen. Voer elk type cardio dat u leuk vindt uit, zoals stevig wandelen, joggen, fietsen, zwemmen of kickboksen gedurende 30 tot 45 minuten met een gemiddelde intensiteit. Werk je buikspieren vlak na je cardiosessies.
Stap 7
Verbeter uw slaapgewoonten. Volgens de centra voor ziektebestrijding en -preventie zouden volwassenen zeven tot negen uur slaap per nacht moeten krijgen. Zorg ervoor dat je aan deze richtlijnen voldoet om spierherstel te bevorderen en je lichaam energiek te houden tijdens je workouts.
Dingen die je nodig hebt
barbells
halters
Optrekstang
Stabiliteitsbal
Medicijnbal
Enkelgewichten
