Hoe Love Handles te verliezen met gratis gewichten
Love handles bestaan uit overtollig lichaamsvet dat zich verzamelt aan de zijkanten van je middel. Combineer vetverbrandende workouts met een voedingsplan dat een calorietekort veroorzaakt om je love handles te verliezen. Door het uitvoeren van circuits met vrije gewichten, kunt u uw vermogen om vet te verbranden vergroten, volgens de 'Men's Health Better Body Blueprint: The Start-Right Stick-to-it Strength Training Plan' door Michael Mejia. Isolatieoefeningen voor uw obliques kunnen de spieren onder uw love-handles tonifiëren en helpen om uw core te versterken voor zwaardere training. Voer vijf tot tien minuten lichte cardio uit als warming-up voor krachttraining.
Mannen training met kettlebell-oefeningen. (Afbeelding: michaeljung / iStock / Getty Images)Grote liften voor Big Burn
Stap 1
Voer zware samengestelde oefeningen uit - deadlifts, rijen, bench presses en squats - die de verschillende spiergroepen aantrekken en uw metabolisme in overdrive stuwen. Streef ernaar 40 minuten van een goedlopend circuit te voltooien, dat maar liefst 400 calorieën kan verbranden en love handles kan wegsmelten.
Stap 2
Neem een deadlift op in uw circuittraining, die een veel grotere metabole kosten heeft dan isolatieoefeningen voor uw buikspieren en schuine buikspieren. Begin met het plaatsen van een geladen halter op de grond.
Stap 3
Sta met je voeten onder de bar en op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen naar voren gericht. Buig je knieën, zink in een squat, totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Stap 4
Pak de stang vast met een overhandse handgreep en plaats je armen net buiten je benen. Adem uit en strek je lichaam om het gewicht op te tillen en verleng je knieën en heupen.
Stap 5
Pauzeer even op de piekpositie en keer dan terug naar de startpositie. Voer acht tot twaalf herhalingen uit voor één tot vier sets.
Vet verbranden met een metalen Orb
Stap 1
Voer een 20-minuten durende kettlebell-training uit, wat overeenkomt met een combinatie van een cardio-sessie van een half uur en een half uur trainen met gewichten, en verbrand maar liefst 272 calorieën, volgens de American Council on Exercise. Begin met een 8- tot 15-pond. kettlebell als je een vrouw bent. Gebruik kettlebells tussen 15 en 25 lbs. als je een man bent.
Stap 2
Voer een circuit uit dat bestaat uit een deadlift met een kettlebell, eenarmige swing, een Turkse opkomst, push-up, rijen met één arm, walking lunge en shoulderpress. Beëindig het circuit door je kernmusculatuur te richten op de halo-oefening waarin je langzaam de kettlebell omcirkelt.
Stap 3
Maak gebruik van de unieke kettlebell-oefeningen, zoals de swing met één arm, die een rigoureuze workout biedt voor je core en je bilspieren en quads bouwt. Begin met staan met je voeten op heupbreedte van elkaar en zet de kettlebell tussen je voeten. Zet je buikspieren vast om je voor te bereiden op de swing.
Stap 4
Buig je knieën en duw je heupen naar achteren om weg te zinken in een squat, wat je startpositie is. Grijp de kettlebell met je dominante hand. Adem uit en explodeer naar boven, zwaai de kettlebell naar voren en omhoog in een vegende boog. Duw je heupen naar voren, strek je knieën en richt je lichaam.
Stap 5
Houd uw voeten op de grond geplant en handhaaf tijdens het oefenen een rechte pols. Laat de kettlebell zwaaien totdat uw werkarm evenwijdig aan de vloer staat. Adem in en laat het gewicht weer naar beneden zwaaien, en keer terug naar de beginpositie.
Stap 6
Voer zes tot acht herhalingen uit van elke oefening in je circuit, rustend gedurende 30 seconden tussen de oefeningen, in de eerste trainingsweek. Verhoog het aantal herhalingen tot maximaal 12 in de tweede week. Voer twee circuits uit in week drie en vier en streef ernaar om drie circuits te voltooien voor weken vijf en zes. Verhoog het aantal herhalingen geleidelijk totdat je 15 herhalingen per oefening kunt doen.
Max uit op intensiteit
Stap 1
Gebruik Tabata-gebaseerde intervaltraining met hoge intensiteit, die idealiter van toepassing is op workouts met een vrij gewicht en uw hartslag dramatisch verhoogt gedurende maximaal een minuut, volgens "The Muscle & Fitness Guide to High Intensity Interval Training" van Mark Gilbert. Door maximale inspanning produceert de sprong in intensiteit snelle winst in uithouding en vetverbranding.
Stap 2
Breng uw wekelijkse training in balans door uw duwspieren in workout A te werken en uw trekspieren in workout B te conditioneren. Voer een schema van vrije gewichts- en lichaamsgewicht duwenoefeningen uit - een voorbeeld van een Tabata-regime - met lichaamsgewicht squats, push-ups, helling push-ups , dips, kalverhoefing, overheadpers met halters en Bulgaarse squats voor elk been met halters.
Stap 3
Beperk de duur van elke oefening tot 20 seconden gedaan met maximale intensiteit. Gebruik een 1: 1 tempo - één seconde voor de concentrische fase en één seconde voor de excentrieke fase - voor elke oefening. Neem een rustinterval van 10 seconden tussen elke oefening.
Twist to Target en Strengthen
Stap 1
Richt je obliques met isolatieoefeningen, zoals houtkarbonades, torso-wendingen op een oefenbal of zijwaartse bochten, en gebruik dumbbells om de intensiteit te verhogen.
Stap 2
Begin een torso-draaiing op een oefenbal door op een oefenbal op de rug te liggen met alleen je bovenrug op de bal. Buig uw knieën op 90 graden, plant uw voeten op de grond en houd uw lichaam recht en in lijn met uw dijen. Hef je heupen op tot een niveau iets lager dan je schouders.
Stap 3
Houd een halter met beide handen vast, de ene hand over de andere in een neutrale greep. Strek je armen over je borst. Draai je romp aan je rechterkant totdat je armen evenwijdig aan de grond zijn. Volg de beweging van je armen met je hoofd.
Stap 4
Pauzeer even op de piekpositie en draai vervolgens de draaiing om naar de beginpositie terug te keren. Streef ernaar om 12 tot 15 herhalingen voor elke kant te voltooien.
Dingen die je nodig hebt
barbell
halters
Tip
Zorg voor een basis van kracht met regelmatige krachttraining voordat u intervaltraining met hoge intensiteit uitvoert.
Waarschuwing
Als u rugklachten of problemen met uw cervicale wervelkolom heeft, vermijd dan oefeningen met torsorotatie.
