Hoe te weten of ik spieren te zwaar belast
Door je spieren te oefenen, hetzij door krachttraining of cardiovasculaire oefeningen, kun je je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren en zelfs je mentale gezondheid verbeteren. Als je deze beloningen graag wilt ontvangen, is het normaal dat je zo vaak als je in staat bent naar de sportschool gaat. Hoewel je intenties bewonderenswaardig zijn, kun je je workouts snel tot stilstand komen als je worstelt met de symptomen van overbelaste spieren. Een aantal indicatoren kan suggereren dat het tijd is om je lichaam de tijd te geven om te rusten.
Een vrouw zit in een work-out kamer. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Muscle Talk
Het is vaak gemakkelijk te zeggen of je je spieren te hard duwt, zoals je lichaam het je zelf zal vertellen. De American Council on Exercise meldt dat het gebruikelijk is om pijnlijke spieren en gewrichten te ervaren als je overtraind bent. Als je een type fitnessliefhebber bent die nauwkeurige uitslagen bijhoudt van je krachttrainingprestaties, is het ook gebruikelijk om een afname in je prestaties te ervaren tijdens oefeningen waarbij vermoeide spieren worden gebruikt. Als je bijvoorbeeld eerder 12 squats met een barbell van 40 pond zou kunnen uitvoeren, zou je misschien acht of tien squats kunnen beheren.
De schemerzone
Fysieke signalen zijn niet de enige indicatoren waarmee je je spieren te hard aan het werk zet. Wanneer u overtraind bent, kunt u symptomen ervaren zoals verhoogde vermoeidheid of een algemeen gevoel van onevenwichtigheid, meer geïrriteerdheid en, in sommige extreme gevallen, verhoogde gevoelens van angst en depressie. De door inspanning geïnduceerde afgifte van hormonen zoals epinefrine kan ook leiden tot een verminderde eetlust.
Duik in koolhydraten
Wanneer u symptomen hebt opgemerkt dat u overtraind bent, moet uw eerste stap zijn om uw training te stoppen en voldoende tijd te laten voor uw spieren om te herstellen. Afhankelijk van uw lichaamsbouw kan deze herstelperiode één tot twee dagen of meerdere dagen zijn. Om het risico van overtraining in de toekomst te vermijden, schaalt u uw trainingsfrequentie, duur of de sets en herhalingen die u gebruikt, terug. Zorg er daarnaast voor dat u voor en na uw training een maaltijd of snack eet die rijk is aan complexe koolhydraten en eiwitten.
Fijne dromen
Naast het wijzigen van uw dieet- en trainingsregistratiefrequentie, kunnen andere stappen u helpen de pijn van overtraining te vermijden en het risico te beperken dat u dit probleem in de toekomst ondervindt. In het tijdschrift 'Men's Fitness' wordt aanbevolen elke nacht tot negen uur te slapen om voldoende hersteltijd voor uw spieren te bieden. Een andere aanpak is om regelmatig massages tussen de trainingen te boeken, waardoor uw geknoopte spieren losser kunnen worden en de doorbloeding van uw lichaam verbetert.
