Hoe je je lichaam meer kunt krijgen op 40-jarige leeftijd
Er veranderen veel veranderingen in je lichaam terwijl je ouder wordt. Een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces is een verminderde hoeveelheid bot- en spierweefsel en verhoogde hoeveelheden lichaamsvet als gevolg van een lager metabolisme en vaak minder fysieke activiteit. Je kunt echter nog steeds je lichaam sterker krijgen als je 40 jaar bent. Het is belangrijk om cardiovasculaire oefeningen te combineren met weerstandstraining om veranderingen in je lichaam te zien. Als u overgewicht of obesitas heeft, moet u ook uw totale calorie-inname verminderen. Blijf consistent met je trainingen en een gezond dieet voor de beste resultaten.
Een volwassen vrouw jogt naar buiten. (Afbeelding: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images)Cardiovasculaire oefening
Stap 1
Voer drie tot vijf dagen per week cardiovasculaire oefeningen uit voor gemiddeld gewichtsverlies en gezondheid, of vijf tot zeven dagen per week voor aanzienlijk gewichtsverlies. Cardio verbrandt calorieën om het totale lichaamsvet te verminderen om te pronken met een meer strakker lichaam.
Stap 2
Train gedurende 30 tot 60 minuten per sessie en houd uw intensiteit gematigd tot hoog voor de beste resultaten. Hoe langer en harder je oefent, des te meer calorieën je per training zult verbranden.
Stap 3
Kies activiteiten die u leuk vindt maar die ook uw lichaam uitdagen en fysieke aanpassingen veroorzaken. Als u bijvoorbeeld van wandelen houdt maar het gemakkelijk voor u is, verhoogt u de snelheid waarmee u loopt of voegt u helling toe aan uw training. Joggen, zwemmen, fietsen en aerobicslessen zijn enkele andere voorbeelden.
Weerstandstraining
Stap 1
Voer twee tot drie dagen per week weerstandstraining uit voor veranderingen in je spiergeschiktheid. Oefening op niet-opeenvolgende dagen om spieren voldoende hersteltijd tussen trainingen mogelijk te maken. Herstel is nodig om de spierspanning te verbeteren.
Stap 2
Kies een oefening voor elke belangrijke spiergroep in het lichaam tijdens elke weerstandstraining. Omvat je rug, borst, schouders, biceps, triceps, buikspieren, benen en kuiten.
Stap 3
Gebruik een verscheidenheid aan weerstandstrainingapparatuur. U kunt vrije gewichten, machines, banden, kabels, oefenballen of zelfs uw eigen lichaamsgewicht opnemen.
Stap 4
Doe één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen per oefening. Verhoog geleidelijk het aantal sets in de tijd om letsel en overtraining te voorkomen.
Stap 5
Gebruik een weerstand die de spieren die worden bewerkt bij elke oefening uitdaagt. Zorg ervoor dat je voor elke oefening de juiste vorm en techniek behoudt voordat je het gewicht verhoogt.
Tip
Als je naast je spieren wilt afvallen, probeer dan 1 tot 2 lbs te verliezen. elke week. Probeer verschillende vormen van cardio voor meer uitdaging en motivatie. Wijzig uw cardio- en weerstandstraining elke vier tot zes weken voor continue vooruitgang. Verminder uw totale calorie-inname met 15 tot 20 procent als u te zwaar of zwaarlijvig bent. Overweeg het inhuren van een gecertificeerde fitnesstrainer om u door passende trainingen te begeleiden.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Begin niet elke dag met trainen als u net bent begonnen met trainen of dat u het gedurende een langere periode niet hebt gebruikt. Stop met trainen als je pijn, duizeligheid, duizeligheid of misselijkheid voelt. Voer niet elke dag weerstandsoefeningen uit voor dezelfde spiergroepen, denkend dat je het spiertoneren versnelt. Verlaag uw calorie-inname niet drastisch in de hoop op sneller vetverlies.
