Hoe de glutes in actie te krijgen tijdens hardlopen
Als hardloper kunnen je quads, kuiten en hamstrings krachtig zijn, maar je hebt geen staaltjes. Een veel voorkomende kwaal onder zelfs de snelsten onder hardlopers is dat de sterkere spieren van de benen vuren, maar de bilspieren komen gewoon voor de rit. Idealiter zouden je bilspieren het bekken moeten stabiliseren. Als het bekken niet gestabiliseerd is, kunt u last krijgen van Achilles tendinitis, kniepijn of illiotibiaal bandsyndroom. Om de bilspieren te laten vuren terwijl je rent, moet je eraan werken buiten de baan of het pad.
Zwakke bilspieren kunnen allerlei problemen veroorzaken voor hardlopers. (Afbeelding: ViktorCap / iStock / Getty Images)Gluteal Muscle Overzicht
De gluteus maximus, de grootste van de drie gluteale spieren, vormt de afgeronde vorm van je billen. De gluteus medius en minimus bevinden zich aan de buitenste heup en stellen je in staat om de heup te ontvoeren, of de poot van het lichaam te verwijderen, en helpen bij het stabiliseren van het bekken. De bilspieren drijven je lichaam niet voort tijdens een run. De bilspieren dienen de schijnbaar goedaardige actie om de heupen gecentreerd te houden terwijl je rent. Maar gecentreerde heupen betekent dat je knieën, enkels en voeten ook allemaal op één lijn liggen.
Bewust worden
De eerste stap om je bilspieren tijdens het hardlopen te laten vuren, is je ervan bewust te worden. Als je niet weet hoe het voelt om te contracteren, zul je niet merken of ze schieten of niet. Leer hoe u uw bilspieren kunt samentrekken door op de grond te zitten met uw benen uitgestrekt voor u en uw rug recht. Knijp in je billen terwijl je voelt dat de achterkant van je dijen voorzichtig van de vloer komt. Trek dan één kant van je bilspieren tegelijk aan. Herhaal de zittende gluteale samentrekkingen gedurende een minuut of zo en probeer dan de sensatie te creëren terwijl je rechtop staat.
Oefeningen om de bilspieren te versterken
Zolang je bilspieren zwak zijn, zullen de sterkere spieren van de quads en hamstrings het overnemen tijdens je run. Doe krachttraining oefeningen in de sportschool om de bult sterkte te vergroten. De deadlift met één poot bouwt bijvoorbeeld de bilspieren. Ga met een halter in je rechterhand staan, zodat deze voor je rechterdij hangt. Scharnier naar voren vanaf je heupen en til het rechterbeen achter je op terwijl je het gewicht naar het middelste scheenbeen van je linkerbeen laat zakken. Knijp je bilspieren in om je terug te brengen naar een stand. Glute bruggen en viervoetige heup verhoogt - gedaan door op handen en voeten te krijgen en een been omhoog te heffen naar het plafond terwijl je de billen knijpt - zijn andere oefeningen die lopers kunnen doen om de bultsterkte te vergroten. De squat met één been helpt al je gluteus-spieren te activeren.
Recept voor uw bilspieren
Doe krachttraining oefeningen gericht op de bilspieren ten minste tweemaal per week op niet opeenvolgende dagen voor een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen. Als u vermoedt dat uw bilspieren zwak zijn en u na een maand of twee van de bilspecifieke training geen verschil meer ziet, zoek dan het advies van een fysiotherapeut of een personal trainer. Deze specialisten kunnen u vertellen of u de oefeningen correct uitvoert of dat de oorzaak van uw problemen inderdaad zwakke bilspieren zijn. U kunt andere vormproblemen of spieronevenwichtigheden hebben die uw hardloopprestaties belemmeren.
