Hoe het perfecte lichaam voor mannen snel te krijgen

Om het perfecte lichaam te krijgen, is een sterke inzet voor een gezond dieet en trainingsprogramma vereist. Gelukkig, als een man, maakt je spiermassa het makkelijker voor je om vet te verliezen en spieren op te bouwen dan een vrouw. Het is echter niet realistisch om te verwachten dat je het perfecte lichaam snel zult krijgen. Vetverlies en spiergroei kost tijd. Raadpleeg uw arts voordat u drastische wijzigingen aanbrengt in uw eet- en bewegingsgewoonten om te bespreken hoe u uw doelen het beste kunt bereiken.

Man doet sit-ups in park (afbeelding: timx323 / iStock / Getty Images)

Perfect dieet voor een man

Hoewel het verleidelijk is om alleen maar biefstuk en eieren te eten, voor het perfecte lichaam, heb je meer nodig dan alleen proteïne. Een goed afgerond maaltijdplan geeft je lichaam de juiste voedingsstoffen om spiergroei en vetverlies te ondersteunen - een gezonde balans tussen eiwitten, koolhydraten en vet. Voor spieropbouw, streef naar 10 tot 35 procent calorieën uit eiwit of 0,5 tot 0,8 gram per pond lichaamsvet. Dus, bijvoorbeeld, een man van 185 pond heeft 93 tot 148 gram eiwit per dag nodig. Naast eieren en biefstuk, bieden pluimvee, vis, yoghurt, melk, tofu en bonen ook eiwitten. Inclusief eiwit bij elke maaltijd en snack om aan de behoeften te voldoen en de spiergroei te behouden en te bevorderen.

Het overslaan van koolhydraten of vet helpt niet om sneller resultaten te behalen. Deze voedingsstoffen leveren energie, en als je niet genoeg krijgt, kan je lichaam spieren afbreken voor energie. Ten minste 50 procent van de calorieën moet afkomstig zijn van koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten. Noten, zaden, plantaardige oliën en avocado's zijn gezonde vetkeuzes voor uw dieet. Streef naar 20 tot 35 procent van de calorieën uit vet.

Het aantal calorieën dat u nodig hebt, is afhankelijk van uw huidige gewicht, lengte, leeftijd en activiteitenniveau. Sluit uw informatie aan op een online calculator om uw calorieverbruik op te halen om uw huidige gewicht te behouden; trek vervolgens calorieën af of voeg calorieën toe afhankelijk van of u probeert te verliezen of aan te komen. Om verlies van spieren te voorkomen, eet niet minder dan 1.800 calorieën per dag.

Sculpt het lichaam dat je wilt

Of je nu af te vallen gewicht hebt, of gewoon massa wilt opbouwen, krachttraining geeft en spieren opbouwt om je ideale lichaamsbouw te helpen creëren. Gebruik losse gewichten, gewichtmachines, lichaamsgewicht of medicijnballen om je spieren te trainen. Volgens het American College of Sports and Medicine moeten mannen twee tot drie dagen per week trainen voor snelle resultaten. Neem acht tot tien oefeningen op, gericht op het raken van elk van je belangrijkste spiergroepen - armen, benen, borst, rug, schouders, benen en buikspieren - bij elke training, waarbij je acht tot twaalf herhalingen van elke oefening voltooit. Naarmate je kracht verbetert en je spieren groter worden, verhoog je het gewicht of het aantal herhalingen om je spieren uit te dagen om je fitnessdoelen te bereiken. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, raadpleeg dan een fitnessprofessional voor hulp bij het ontwikkelen van een plan dat op u is afgestemd.

Vet verbranden met Cardio

Cardiovasculaire oefening is essentieel in je zoektocht naar het perfecte lichaam. Voor de beste gezondheidsvoordelen raadt de Centers for Disease Control and Prevention u aan om aërobe oefeningen met matige intensiteit uit te voeren, zoals een snelle wandeling, de meeste dagen van de week, gedurende 60 minuten.

Intervaltraining met hoge intensiteit kan ook nuttig zijn om u te helpen uw lichaamsbouw te perfectioneren. HIIT verbrandt meer calorieën tijdens en gedurende ongeveer twee uur na de training dan andere soorten uithoudingsvermogen. Deze vorm van aërobe oefening wisselt af tussen perioden van intensieve en lage intensiteitsoefeningen gedurende een bepaalde tijdsperiode. U kunt bijvoorbeeld een sprint van 60 seconden toevoegen gevolgd door een jog van 4 minuten afwisselend vijf keer heen en weer gedurende een periode van 25 minuten. Beperk HIIT tot één of twee keer per week om een ​​juiste hersteltijd mogelijk te maken, volgens ACSM.

Houd een positieve houding aan

Bij het nastreven van je perfecte lichaam is het belangrijk om realistisch te zijn. Terwijl je misschien op six-pack abs en uitpuilende biceps richt, kan je genetica anders zeggen. Volgens de Brown University is het onmogelijk om meer spieren toe te voegen als de spier zijn maximale spiermassa bereikt. Onthoud: het opbouwen van je perfecte lichaam kost tijd. Blijf positief en vier elk doel tijdens het voltooien, zoals het verliezen van een paar kilo of het vergroten van de hoeveelheid gewicht die je tilt.