Hoe je in vorm kunt komen voor de 400M
Track en field is een sport die verschillende loop- en werpactiviteiten combineert, waarbij elk evenement specifieke fysieke vaardigheden vereist. De sprint van 400 meter vereist bijvoorbeeld een combinatie van snelheid, kracht, kracht en uithoudingsvermogen om je prestaties te maximaliseren. Een trainingsprogramma voor de sprint van 400 meter combineert workouts inclusief intervallen, tempo en uithoudingsvermogen runs met voeding en krachttraining.
Kracht en kracht zijn essentieel voor een goede start en een snelle sprint van 400 meter. (Afbeelding: Purestock / Purestock / Getty Images)Stap 1
Voer techniekoefeningen uit vóór elke lopende training. (Afbeelding: Melinda Nagy / iStock / Getty Images)Voer techniekoefeningen uit vóór elke lopende training. Verbeterde vorm verhoogt de efficiëntie van het rennen, waardoor het eenvoudiger is om snellere tijden af te leggen. Richt u op ontspannen blijven met een gestabiliseerde torso terwijl u rent, met een snelle beenverloop en krachtige armbewegingen.
Stap 2
Interval training workouts twee tot drie dagen per week. (Afbeelding: geargodz / iStock / Getty Images)Voer intervaltraining workouts twee tot drie dagen per week uit. Intervaltrainingen worden gekenmerkt door afwisselende werkperiodes en rustperioden die voor een bepaald aantal rondes worden herhaald. Het doel van intervaltrainingen is om het cardiovasculaire systeem te ontwikkelen zonder kracht, snelheid en kracht te verminderen. Een voorbeeldintervaltraining loopt zo ver mogelijk in 20 seconden, rust 10 seconden en herhaalt gedurende acht ronden.
Stap 3
Voer een bepaald tempo uit om de juiste stimulatie te leren tijdens intervaltrainingen. (Afbeelding: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Voer een bepaald tempo uit om de juiste stimulatie te leren tijdens intervaltrainingen. Je tempo is gebaseerd op je verwachte 400-meter tijd. Gebruik een stopwatch om elk interval te timen. Als u bijvoorbeeld een 50-seconden 400-meter sprint wilt uitvoeren, voert u 200-meter intervaltrainingen uit in 23 tot 25 seconden.
Stap 4
Voer één dag per week uithoudingsvermogentrainingen uit. (Afbeelding: Maridav / iStock / Getty Images)Voer één dag per week uithoudingsvermogentrainingen uit om het algehele uithoudingsvermogen en het vermogen om de topsnelheid gedurende de gehele race te handhaven te verbeteren. Uithoudingsvermogen trainingen worden gekenmerkt door 600 tot 800 meter lopen in een tempo iets langzamer dan je tempo van 400 meter. Als uw tijd voor de 400-meter sprint bijvoorbeeld 60 seconden is, voert u de uithoudingsvermogentraining uit door 600 tot 800 meter te rennen met een snelheid van ongeveer 70 seconden per 400 meter. Herhaal dit voor vier tot zes ronden.
Stap 5
Krachttraining twee tot drie dagen per week. (Afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)Krachttraining twee tot drie dagen per week. Kies functionele gewichtheffen oefeningen zoals deadlifts, cleans en squats samen met lichaamsgewicht oefeningen zoals lunges, pullups, pushups en situps. Voer drie sets van 10 herhalingen per oefening uit en kies drie oefeningen voor het bovenlichaam en het onderlichaam per training.
Stap 6
Zorg ervoor dat u zich voor en na uw training uitrekt. (Afbeelding: Yobro10 / iStock / Getty Images)Voer dynamische rekken uit vóór een training en statische rekken na een training. Dynamische rekken zijn bewegingsgebaseerd, terwijl statische rekken gepaard gaan met het houden van het stuk. Voorbeelden van dynamische delen zijn onder meer beenbewegingen en armbewegingen. Statische rekken omvatten de elastische stretch en staande quadriceps die zich uitstrekken over de zit-en-reikwijdte. Voltooi elk stuk gedurende 30 seconden.
Stap 7
Rust twee dagen per week zodat je lichaam en spieren hun workouts kunnen hervatten. (Afbeelding: hammondovi / iStock / Getty Images)Rust twee dagen per week, zodat uw lichaam en spieren zich tussen de trainingen kunnen herstellen. Rustdagen zijn essentieel voor het verminderen van blessures.
Stap 8
Volg een specifiek, persoonlijk voedingsplan. (Afbeelding: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Volg een specifiek, persoonlijk voedingsplan. Focus op 50 tot 60 procent van je totale calorieën uit koolhydraten zoals vers fruit en groenten, samen met 25 tot 20 procent uit magere eiwitbronnen zoals kip en vis en 25 tot 20 procent uit gezonde vetten zoals noten en zaden.
Dingen die je nodig hebt
Stopwatch
barbells
gewichten
Pullup-balk
Tip
Raadpleeg uw track coach voor persoonlijke trainingen.
Waarschuwing
Neem geleidelijk deze oefeningen geleidelijk op om uw risico op verstuikingen en verrekkingen te verminderen.
