Hoe grotere dijen te krijgen zonder gewichten
Back squats, front squats, deadlifts, dumbbell lunges en leg presses, die gewichten gebruiken, vormen de basis van elke goede bodybuilding beentraining. Als je echter geen toegang hebt tot gewichten, gooi je dan nog niet in de handdoek. Als je thuis traint of gewoon niet naar de sportschool wilt, kun je nog steeds grotere benen krijgen zonder gewichten te gebruiken.
Een jogger die trappen naar een uitzichtpunt loopt. (Afbeelding: lzf / iStock / Getty Images)Spier bouwen 101
Je spieren groeien, ze worden uitgedaagd. Wanneer je de spier tot het punt van mislukking duwt, breekt deze af en herbouwt dan weer om groter te worden dan voorheen. Je spieren weten niet echt of je gewichten gebruikt of niet - ze reageren alleen op hoe hard je werkt. Als je deze spierafbraak zonder gewichten kunt creëren, ben je al op weg naar grotere dijen.
Basisbeginselen van het lichaamsgewicht
De beste manier om uw dijen te bouwen zonder gewichten, is om u te concentreren op lichaamsgewicht oefeningen. Als beginner is je lichaam nieuw voor training, dus je kunt eenvoudige oefeningen gebruiken zoals squats met lichaamsgewicht en lunges om op te stapelen, maar naarmate je geavanceerder wordt, moet je meer uitdagende bewegingen doen, zoals pistol squats, split squats of heupbelastingen met één been.
Schakel uw Cardio in
Je kunt je cardio-routine gebruiken om je dijen te bouwen. Curt Pedersen, oprichter van Stay Fit Central, beveelt heuvelsprintjes aan om je cardio-fix te krijgen en om je dijen tegelijkertijd te trainen. Stairsprints werken hier ook goed voor. Vind gewoon een lange heuvel of een trap, sprint omhoog, loop terug naar beneden en herhaal zes tot acht keer, of tot je benen het niet langer vol kunnen houden.
Het goede nieuws
Trainen met zware gewichten wordt altijd aanbevolen als de snelste manier om spiermassa op te bouwen, maar als het gaat om beentraining komt lichaamsgewichttraining heel dichtbij. Bij het hurken zijn de spieren die bij je quads worden gebruikt overwegend trage twitchvezels, wat betekent dat ze het best reageren op hoge herhalingen, suggereert krachtcoach Charles Poliquin op zijn website. Neem altijd je bewegingen van het lichaamsgewicht naar mislukken, adviseert trainer Jimmy Pena op de MuscleMag-website en neem statische bewegingen op zoals muurzittingen en sprongen. Een voorbeeld van een no-weights dijroutine kan bestaan uit vier sets van elke muur zit, jump lunges, single-been glute bridge verhoogt en step-ups, twee keer per week uitgevoerd, waarbij elke set uitvalt. Op een dag tussen de trainingen voltooi je 30 minuten traps of heuvelsprintjes.
De How-Tos
De bovenstaande oefeningen zijn allemaal relatief eenvoudig uit te voeren, maar kunnen grote winst opleveren. Voor de muur zit, ga in een gehurkte positie met je rug tegen een muur rusten en houd de positie zo lang mogelijk vast. Voor jump lunges begin je met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen terug en spring je dan omhoog, verander je de beenposities om met je rechterbeen naar voren en linkerbeen terug te landen. Glijbruggen met één poot houden in dat u op de vloer ligt met één hiel op een stoel en het andere been op de vloer en uw lichaam op. Voor step-ups, die eenvoudig zijn, ga voor een trap of een stevig platform staan, stap met één been op, breng de andere naar boven om hem te ontmoeten en stap één been tegelijk terug.
