Gewichtstoename in deuk en dijen
Als je sneller wilt rennen of hoger wilt springen, moet je waarschijnlijk de quadriceps en hamstrings in je bovenbenen en de gluteus maximus spier in je achterste versterken. Bodybuilders of iemand anders die een gebeitelde lichaamsbouw zoekt, moet ook oefeningen doen die zijn gericht op de bilspieren, quads en hamstrings. Straight-leg deadlifts en barbell squats richten zich respectievelijk op de hamstrings en quadriceps in uw dijen. Beide oefeningen werken ook uw gluteus maximus. Werk uw billen en dijen twee of drie keer per week. Sta 48 uren tussen trainingen toe. Opwarmen met ten minste vijf minuten aërobe oefening voordat je je dijen en kont bewerkt.
Vrouw die in bikini ontspant (Afbeelding: Alex Bramwell / iStock / Getty Images)Straight-Leg Deadlifts
Stap 1
Barbell (afbeelding: ekinyalgin / iStock / Getty Images)Ga op een klein verhoogd platform staan - voor meer bewegingsvrijheid - en plaats een barbell op de vloer vlak voor je enkels.
Stap 2
Vrouw opheffing barbell (afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)Grijp de halter met een overhandse, schouderbreedte grip en sta rechtop met je armen naar beneden uitgestrekt.
Stap 3
Vrouw opheffing barbell (afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Adem in terwijl je je romp voorover buigt vanuit de heupen en de taille om de lat te laten zakken tot hij dicht bij de grond staat. Houd uw armen en benen recht tijdens de oefening.
Stap 4
Vrouw opheffing barbell (afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Adem uit terwijl je opstijgt naar een rechte positie. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.
Barbell Squats
Stap 1
Barbell op rek (Afbeelding: Andrey Baturin / iStock / Getty Images)Verwijder de lange halter uit de borsthoogte op een rek. Plaats de bar over de achterkant van je schouders. Grijp het gewicht met je handpalmen naar voren gericht en je handen naast je schouders.
Stap 2
Vrouw met de voeten uit elkaar (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 3
Man opheffing barbell (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Adem in terwijl je je knieën en heupen buigt en je kont laat zakken, alsof je zit. Houd je voeten op hun plaats.
Stap 4
Klasse in squatpositie (Afbeelding: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Stop met dalen wanneer je dijen ongeveer parallel lopen met de vloer. Houd je knieën in lijn met je voeten tijdens de oefening.
Stap 5
Vrouw opheffing barbell (afbeelding: iofoto / iStock / Getty Images)Adem uit terwijl je opstijgt naar de startpositie. Doe acht tot 12 herhalingen.
Waarschuwing
Spreek met uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
