Hoe pijn in de knieën te verhelpen van het spelen van basketbal
De plotselinge stops en sprongen in een basketbalwedstrijd zijn zwaar voor je schokdempers - de knieën. Pijn in de knieën kan een normaal neveneffect zijn van het genieten van een geweldige game, maar let op de waarschuwingssignalen van een ernstiger blessure voordat je pijnlijke knieën als een lichte ergernis verwijdert. Als de pijn gepaard gaat met immobiliteit, zwelling of een onvermogen om het gewicht te dragen, ga dan naar uw arts. ACL-tranen en andere kraakbeenscheuren komen veel voor bij basketbalspelers en kunnen mogelijk worden behandeld.
Stap 1
Ga van de zere knieën af. Ga zitten of liggen comfortabel, plaats een zacht kussen onder je knieën om hyperextensie te voorkomen. Je wilt zoveel mogelijk van de knieën blijven en een ballgame vermijden voor de komende dagen.
Stap 2
Plaats ijs of een zak met diepvriesgroenten op elke knie op de plaats van de pijn. Laat het ijs maximaal 20 minuten op zijn plaats. Herhaal dit zo nodig voor pijnverlichting, en geef uw knieën 15 minuten pauze zonder ijs tussen toepassingen.
Stap 3
Wikkel de knieën met elastische compressiewikkels voor comfort. Start de wrap onder de knie en werk de wrap up het been in een diagonale richting. Te strak wikkelen of met een horizontale wikkel kan de helende bloedtoevoer naar de knieën belemmeren.
Stap 4
Strek de spieren die de knieën ondersteunen zodra de pijn vermindert, en dagelijks daarna. Strakke spieren kunnen leiden tot toekomstige verwondingen. Opwarmen met een zachte vijf minuten joggen.
Stap 5
Rek de quadriceps - de grote dijspieren - door uw rechter enkel naar uw billen te heffen met uw rechterhand. Ondersteun uw gewicht door met uw linkerhand vast te houden aan een stilstaand voorwerp, zoals een aanrecht. Houd het stuk 30 seconden vast. Herhaal dit aan de andere kant.
Stap 6
Ga op de grond zitten met je benen voor je om de hamstrings te strekken. Houd uw rug zo recht mogelijk, leun rustig over uw benen en grijp naar uw tenen met uw vingertoppen. Stop wanneer je een trek in je benen voelt en houd deze positie 30 seconden vast.
Stap 7
Versterk de quadriceps om de kans op toekomstige overbelastingsverwondingen te verkleinen. Ga tegen een muur staan met je rug plat. Stap je voeten ongeveer 18 centimeter van de muur vandaan, zodat je billen in contact blijven met de muur. Laat je billen zachtjes naar de grond zakken, alsof je zit, en houd dit voor een telling van twee. Herhaal dit als het wordt getolereerd.
Dingen die je nodig hebt
Hoofdkussen
IJs of een zak met bevroren groenten
Elastische compressiewikkel
Krukken (optioneel)
Tip
Verhoog de intensiteit van je krachttraining door vast te houden aan lichte dumbbells tijdens je squat. Opwarmen en afkoelen gedurende minimaal vijf minuten vóór en na een wedstrijd om knieblessures te voorkomen.
Waarschuwing
Als uw pijn aanhoudt of tot pijn leidt, neem dan contact op met uw arts.
