Hoe een pijnlijke onderrug van squats te elimineren
Een sleutelbeweging om een sterk, gespierd en veerkrachtiger lichaam op te bouwen, squats zijn een vaak voorgeschreven oefening voor atleten en fitnessliefhebbers.
Je rug hoeft geen pijn te doen als je squat. (Afbeelding: livestrong.com) Helaas is het bekend dat squats ongewenste lage rugklachten veroorzaken. Terwijl de squat de spieren van de onderrug zal bewerken, als de lage rug de meest doelgerichte regio wordt tijdens de squat, kan chronische pijn en overmatig letsel optreden.
Om dit te voorkomen en de voordelen die je met de squat kunt ervaren te maximaliseren, moet je rekening houden met de volgende belangrijke overwegingen.
Techniek
Begrijp eerst de techniek voor een veilige en effectieve squat.
In een kraakpand wil je gaan zitten - het produceren van de beweging van de heupen en knieën, en niet van de onderrug.
Als uw heupen onder u en uw rug rondjes rollen, plaatst u uw onderrug in een positie die een groter risico op verwonding heeft. Hoe meer je rug rondjes, hoe groter de dwarskracht op de wervelkolom, wat gevaarlijk is.
Evenzo, als je je onderrug overkoepelt, wanneer je heupen naar voren kantelen en je kont naar buiten springt, comprimeer je niet alleen de spinale segmenten, maar gebruik je de spieren van de onderrug om te voorkomen dat je wervelkolom naar voren afrondt. Hoewel voorkomen dat de ruggengraat rond is, is het een goede zaak. Als u dat doet door alleen de spieren van de lage rug te gebruiken, worden die spieren overbelast en ontstaan er pijn en mogelijk letsel. Je kunt zien dat dit gebeurt wanneer je de squat voltooit en je onderrug overwerkt en strak aanvoelt.
Probeer je rug gedurende de hele beweging neutraal te houden, wat betekent dat je niet mag ronddraaien. Gebruik een spiegel om uw lage rugpositie te controleren.
Versterk je kern
Je kern is de andere groep spieren die een grote invloed heeft op de positie van de heupen en de wervelkolom. Wanneer de kernspieren - met name de voorkant van je buikspieren, heupen en lage rug - sterk zijn en samen werken, helpen ze om het bekken en de wervelkolom te stabiliseren. Dit vermindert de vraag naar de spieren van de lage rug, waardoor ze niet overbelast raken.
Versterk je kern om lage rugpijn te beperken. (Afbeelding: livestrong.com) Sommige oefeningen die helpen om de kern te versterken en aan te moedigen om je rug in een veilige positie te houden, zijn planken, zijplanken en anti-rotatiepersen.
Plank
De plank is een geweldige oefening die zich op de voorste of voorkant van je kern richt.
Hoe: Ga buik-eerst op een mat liggen. Plooi je tenen, sta op tot je onderarmen. Betrek uw buikspieren om uw heupen van de grond te tillen, zorg ervoor dat de lage rug vlak is en niet overkapt of afgerond. Voel hoe het werk plaatsvindt in je buikspieren, niet in je onderrug.
Zijplank
De zijplank richt zich op de zij- of zijkern en versterkt uw vermogen om zijwaartse bewegingen te voorkomen.
Hoe: Vanuit een kant-liggende positie met een onderarm op de grond, de elleboog direct onder de schouders en de benen recht met de voeten op elkaar gestapeld, breng je je heupen omhoog naar het plafond. Stop wanneer er een rechte lijn is van de schouders naar de voeten. Houd de buikspieren ingeschakeld om te voorkomen dat de lage rug compenseert.
Anti-rotatiepers
De anti-rotatiepers daagt je vermogen uit om rotatie rond de heupen en de wervelkolom te voorkomen. Gebruik de oefening om een stabiele kern verder te laten stollen.
Hoe: Staand loodrecht (zijwaarts) op een kabelkolom of een beveiligde band, neem een atletische houding aan: schakel je buikspieren in en duw je heupen iets naar achteren met zachte knieën. Druk de kabel of band recht uit de borst, zodat de heupen niet kunnen draaien of de rugleuning naar de boog niet kan draaien. Breng de kabel terug naar de borstkas en herhaal de drukbeweging voor de gewenste herhalingen.
Hurk naar UW diepte
Hoewel je misschien hebt gehoord dat je parallel moet hurken (of parallel aan de grond), zijn de heupen niet precies hetzelfde. Dit betekent dat je mogelijk een heup hebt die is gebouwd om te hurken tot parallel of lager, of je hebt misschien een heup die is gebouwd om te hurken tot boven parallel voordat je de kamer uit raakt.
Als je voorbij je beschikbare bewegingsbereik hurkt, zul je waarschijnlijk compenseren en door andere gewrichten gaan (het meest waarschijnlijke is de rug). Dit zorgt voor extra beweging via de onderrug, wat na verloop van tijd zal resulteren in pijn en letsel.
Dus squat alleen naar de diepte die u kunt regelen en behoud een neutrale rugpositie met. Als je hier voorbij gaat en dieper gaat, plaats je een groter risico op verwonding en een zere onderrug.
Lees verder: De veiligste manier om een kraakpand te doen
Probeer verschillende Squat-variaties
De back squat is de klassieke squat-variant, maar is ook de moeilijkste variant om te beheersen. Vanwege de positie van de balk op je rug, plaatst dit meer directe druk op de rug dan andere variaties. Ga voorbij de back squat en gebruik verschillende variaties om lage rugpijn te voorkomen.
Goblet Squat
De drinkbeker squat helpt je techniek te scherpen met de squat. U houdt het gewicht voor u vast om een offsetbelasting te bieden, waardoor u gemakkelijker achterover kunt leunen en uw rug neutraal kunt houden.
Hoe: Het vasthouden van een kettlebell of een halter in een greep van een beker - hou de hoorns van de ketelklok net onder je kin vast - neem een iets bredere positie in dan in de breedte van de heup. Houd je buikspieren verloofd en ga op je heupen zitten, terwijl je het grootste deel van je gewicht op je hielen legt zonder dat de tenen van de grond komen.
Houd uw rug vlak en omgekeerd richtingen door uw hielen duwend om terug te keren naar de staande positie.
Landmine Front Squat
In de voorhurk van de landmijn zit het gewicht ook voor je. Dankzij de unieke hoek die de vaste voorhurk biedt, kunt u ook gemakkelijker achterover leunen terwijl u de rug in een neutrale positie houdt.
Hoe: Met een halter in de landmijn opgesteld met het ene uiteinde van de halter bevestigd in een hoek van een muur of in een landmijnkraag, breng het andere uiteinde van de halter net onder je kin. Neem een iets bredere dan heupbreedte houding en bereik een lichte voorwaartse helling met je lichaam tegen de halter. Houd de buikspieren in aangrijping terwijl je zit en naar achteren, in de richting van de onderkant omdraait en door je hielen heen rijdt en terugkeert naar de staande, schuine stand.
Lees verder: 12 Essential Squat-varianten om te proberen
Barbell Front Squat
Nog een variant van de squat die ongemak in de lage rug zou kunnen verlichten, is de front squat.
Hoe: Houd een barbell aan de voorkant van de schouders vast, houd je buikspieren verloofd en neem een iets wijdere houding dan je heupen. Zit je heupen op en neer, stop op een diepte die je in staat stelt om je rug neutraal te houden. Rij door je hielen en keer terug naar de startpositie.
