Hoe u een langere looppas ontwikkelt
De loopsnelheid wordt bepaald door twee basisvariabelen: paslengte en frequentie. Het ontwikkelen van een langere looppas zal de snelheid verhogen in zowel sprints als lange afstanden. Paslengte wordt bepaald door de kracht die wordt uitgeoefend om het lichaam vooruit te duwen. In een looppas moet de voet licht voor de heup in contact komen met de grond en kracht uitoefenen. Het andere been zou voorwaarts moeten rennen naar de volgende pas, en de renner zal kortstondig tussen de passen in vliegen. Door de krachttoepassing per stap te vergroten, kan een loper ook de paslengte vergroten.
Paslengte is een bepalende factor in loopsnelheid. (Afbeelding: Maridav / iStock / Getty Images)Flexibiliteit voor stride lengte
Flexibiliteit in de hamstrings is cruciaal voor het vergroten van de paslengte. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Het vergroten van de paslengte vereist een groter bewegingsbereik. Het is belangrijk voor elke atleet om de flexibiliteit te verbeteren voorafgaand aan het proberen van high-impact stride ontwikkelingsoefeningen. Flexibiliteit is cruciaal in de spieren van het onderlichaam, vooral in de bilspieren, heupbuigers, hamstrings en kuiten. Voorafgaand aan het rennen moet een atleet een dynamische opwarming uitvoeren die gericht is op het onderlichaam. Een dynamische warming-up bestaat uit bewegingen op basis van bewegingen die de hartslag en de bloedtoevoer naar de spieren verhogen. De manoeuvres verbeteren de elasticiteit en flexibiliteit van een spier effectiever dan statisch rekken. Sommige aanbevolen oefeningen zijn enkeltuimten, hoge trappen, kniesten en lunges.
Juiste techniek voor een lange pas
Om een langere looppas te ontwikkelen, is een goede hardloop- of sprinttechniek van vitaal belang. Door te oefenen met hardlopen met de juiste vorm, zullen juiste motorpatronen worden vastgesteld die de pas verlengen. Belangrijke punten voor een goede looptechniek zijn onder meer rennen op de ballen van de voeten, de knieën ongeveer middelhoog optillen en kracht uitoefenen net voor de heup. De romp moet worden vergrendeld en de heupen iets naar voren worden geschoven, en de armen moeten zich op 90 graden bevinden met ontspannen polsen. Het uitvoeren van formulieren moet ten minste één keer per week worden uitgevoerd om de techniek te verbeteren en het letselrisico tot een minimum te beperken.
Verbetering van de kracht voor Stride-ontwikkeling
Paslengte is direct gerelateerd aan krachttoepassing, of de hoeveelheid kracht die wordt gegenereerd door een voetaanval op de grond. Het vergroten van de kracht in het onderlichaam is erg belangrijk als u over een goede mate van flexibiliteit en correcte looptechniek beschikt. Volgens Dr. Ralph Mann zal een gewichtsprogramma voor staplengte gericht zijn op de spiergroepen hamstring, quadriceps, gluteals en iliopsoas. Oefeningen die voor een dergelijk programma zouden kunnen werken, zijn squats, cleans, bench-step-ups, hamstring-krullen en heupextensies. Raadpleeg een coach of trainer voor een specifiek krachtprogramma gericht op deze gebieden om de paslengte te verbeteren.
Plyometrics voor Stride Development
Plyometrische oefeningen zijn effectief maar moeten met mate worden beoefend. (Afbeelding: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Plyometrics verwijzen naar een specifieke vorm van training voor het richten en rekruteren van snel te trekken spiervezels. Als een atleet eenmaal over goede flexibiliteit, correcte techniek en een solide basis van kracht beschikt, kan hij beginnen met plyometrische training om paslengte te bouwen. Een plyometrische oefening voor hardlopen is gericht op een oefening met een hoge intensiteit en een laag volume die de contacttijd met de grond tot een minimum beperkt. Plyometrische oefeningen omvatten sprongen, pogo-sprongen, hoge knieën en grenzen. Voer altijd een volledig dynamische warming-up uit en oefen plyometrics met mate. Een of twee keer per week gedurende 10 tot 15 minuten is voldoende voor een plyometrische training om de paslengte te vergroten. Raadpleeg een coach of specialist voordat u begint met een plyometrisch programma om te zorgen voor een veilig en effectief protocol.
