Hoe definieer je je buikspieren en verbrand je maagvet
Waar uw lichaam vasthoudt aan overgewicht wordt grotendeels bepaald door genetica en hormonen. Naarmate u ouder wordt, vooral als u een vrouw bent, wordt uw buik echter een steeds vaker voorkomende plaats voor vetopslag. Het verliezen van buikvet en het krijgen van gedefinieerde buikspieren vraagt toewijding en een toewijding om gezond te eten en hard te trainen.
Versla de buikuitsparing met een dieet en beweging. (Afbeelding: Tinatin1 / iStock / Getty Images)Verlaag uw koolhydraatinname
De eerste keuze van je lichaam voor energie zijn koolhydraten, terwijl de tweede keuze vet is. Zodra je lichaam zijn voorraad koolhydraten heeft opgebruikt, begint het vet te verbranden als brandstof. Maar als je te veel koolhydraten eet, vooral het ongezonde geraffineerde type, zal de vetverbranding langzaam of niet-bestaand zijn.
De kunst is om uw koolhydraatconsumptie te beperken en de meest voedzame bronnen te kiezen. Complexe koolhydraten van volle granen en groenten geven je de energie die je nodig hebt om op tijd in de sportschool te krijgen, terwijl je essentiële voedingsstoffen en vezels levert. Knip eenvoudige koolhydraten uit snoep, suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen en beperk uw alcoholgebruik.
Waarschuwing
Te weinig koolhydraten eten kan leiden tot negatieve gevolgen voor de gezondheid, zoals duizeligheid, verwarring, angst en vermoeidheid.
Blijf in een Caloric Deficit
Om vet te verscheuren, moet je minder calorieën eten dan dat je via voedsel binnenkrijgt. In een calorisch tekort blijven is essentieel voor het verbranden van vet en het onthullen van gedefinieerde buikspieren.
Je caloriebehoeften hangen af van je gewicht, geslacht en activiteitenniveau; werken met een voedingsdeskundige of personal trainer is de beste manier om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om buikvet kwijt te raken.
Als een startgids raadt sporter en auteur Jeremy Scott deze eenvoudige vergelijking aan: als je de hele dag aan een bureau werkt en matig traint in de sportschool, raadt Scott aan om met 12 te vermenigvuldigen; als je een grotere hoeveelheid te verliezen gewicht hebt - zeg 30 pond of meer, ga dan met 11.
Bijvoorbeeld, een persoon van 185 kilo met een paar kilootjes te verliezen zou 2.220 calorieën per dag moeten verbruiken; een persoon van 185 pond met meer buikvet om te versnipperen, zou de calorie-inname moeten verlagen tot 2035.
Waarschuwing
Eet niet te weinig calorieën. Als je lichaam niet genoeg calorieën binnenkrijgt, zal het zijn vetreserves vasthouden om energie te besparen. Je hebt ook de energie van calorieën nodig om hard te trainen in de sportschool.
Eet genoeg proteïne
Je lichaam gebruikt eiwit om spieren te maken. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, heb je niet het ruwe materiaal om geripte buikspieren te bouwen. Eiwit helpt ook om je te vullen, zodat je minder kunt eten en een calorietekort hebt.
Scott beveelt een dagelijkse startinname van 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. Kies mager eiwitbronnen zoals kip, vis en niet-vette Griekse yoghurt
Verhoog de intensiteit van je training voor de grootste burn. (Afbeelding: dolgachov / iStock / Getty Images)Doe High-Intensity Interval Training
Het urenlang joggen op de loopband is niet de meest effectieve manier om de calorieënbehoefte aan buikvetverlies te verbranden. In feite blijkt uit een onderzoek van het Journal of Obesity in 2011 dat het effect van reguliere aerobe lichaamsbeweging te verwaarlozen is.
In plaats daarvan zegt Stephen H. Boutcher, auteur van de recensie, dat intermitterende oefening met hoge intensiteit, ook intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT, effectiever is voor het verminderen van buikvet dan andere soorten oefeningen.
Je kunt HIIT doen op de hometrainer, elliptische trainer, roeimachine of loopband. Je kunt het ook fietsen of buitenshuis rennen. Maak het wandelen, joggen of trappen in een rustig tempo gedurende 5 minuten op.
Keer terug naar een eenvoudig tempo en herstel dezelfde hoeveelheid tijd als waarop je sprintte. Herhaal stap 2 en 3 vier tot negen keer voor een totaal van vijf tot tien sets sprints / herstel. Koel af door 5 minuten te wandelen of joggen.
Tip
Als je op een voldoende hoge intensiteit werkt, zou je ademhaling diep en snel moeten zijn, je zou in het zweet moeten werken en je zou niet in staat moeten zijn om comfortabel een gesprek te voeren of te zingen.
Kies de beste Ab-oefeningen
Traditionele crunches zijn niet bedoeld om te bewegen wanneer je je buikspieren wilt bouwen en definiëren. Volgens een studie uitgevoerd in 2001 door San Diego State onderzoekers, crunches rang nummer 11 van de 13 ab-oefeningen die ze hebben bestudeerd.
Fiets crunches, captain's chair leg raised en stability ball crunches waren de top drie oefeningen. Onderzoekers bepaalden hoe effectief de oefeningen waren door de spieractiviteit van de deelnemers te meten met behulp van apparatuur voor elektromyografie.
Tip
Vergeet niet om de rest van je lichaam te trainen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je stofwisseling, zelfs als je in rust bent. Doe elke week twee tot drie full body-krachttrainingssessies, waarbij je ervoor zorgt dat je een rustdag neemt tussenin.
U hoeft uw buikspieren echter niet te laten rusten. Omdat ze niet zo snel moe worden, is het OK om elke dag je buikspieren te trainen, volgens bewegingswetenschapper Len Kravitz, PhD, die stelt voor om wekelijks drie tot vijf ab-trainingen te willen doen.
