Vet verbranden en spieren opbouwen

Mager, dik en volumineus - de gruwelijke weerslag van slechte planning, inconsistentie en ongeduld - kunnen allemaal worden vermeden met de juiste voeding, krachttraining en cardio. Sleutelstrategieën moeten worden gebruikt om succes te garanderen bij het verbranden van vet en het opbouwen van spieren. Verspil geen uren in de sportschool. Train en eet slim in plaats daarvan.

Wees consistent en zie er fantastisch uit. (Afbeelding: Maridav / iStock / Getty Images)

Het zit in de voeding

Het zit in de voeding (Image: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Spier kan niet worden gewonnen en vet zal niet verloren gaan, tenzij uw dieet vol is met eiwitten en voedzame koolhydraten en vetten. Er kunnen basisrichtlijnen worden toegepast om uw dieet snel en eenvoudig te maken: verhoog het dagelijkse eiwit tot minstens één gram per pond lichaamsvet. Consumeer een handvol dichte koolhydraten alleen voor en na de training. Eet een kopje vezelige koolhydraten bij elke maaltijd. Eet een deel van gezonde vetten in de vorm van een duim in alle maaltijden, behalve maaltijden vóór en na de training.

Gewicht trein

Gewichtstrein (Afbeelding: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)

Zware samengestelde bewegingen zijn de sleutel tot het verkrijgen van spieren. Samengestelde bewegingen troffen verschillende spiergroepen in één keer, waardoor potentieel werd gecreëerd om spieren effectiever te krijgen. Voer de deadlift, bench press, glute bridges, shoulder press en chin-ups uit. Voltooi vier sets van 15 herhalingen op hypertrofiedagen, eenmaal per week; vier sets van acht tot tien herhalingen op sterktedagen, eenmaal per week; en vier sets van vijf herhalingen op energiedagen, eenmaal per week - alle sessies moeten op afzonderlijke dagen worden voltooid, in totaal drie keer per week. Hypertrofie-sessies werken om de omvang van uw spieren te vergroten, krachtsessies verhogen uw vermogen om zwaardere gewichten geleidelijk op te heffen en krachtsessies verhogen uw vermogen om zwaar te tillen in korte uitbarstingen.

Word vasculair

Word Vasculair (Afbeelding: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Combineer HIIT - intervaltraining met hoge intensiteit - met cardiovasculaire training en circuittraining gedurende de week. HIIT sprint mogelijk gedurende 50 seconden gevolgd door 60 seconden joggen en herhalen gedurende in totaal ongeveer 10 tot 30 minuten. Steady-state cardio kan ongeveer 45 minuten in een stabiele toestand joggen. Circuittraining kan verschillende cardio-bewegingen combineren met krachtactiviteit. Dit kan onder meer springtouw en het doen van push-ups, bergbeklimmers en wandelen lunges voor elk 40 seconden en in totaal tot 30 minuten omvatten.

Veiligheid en overwegingen

Veiligheid en Overwegingen (Afbeelding: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

Werk je een weg omhoog naar twee tot drie cardiosessies per week. Begin alle trainingssessies met een warming-up van vijf tot tien minuten lichte cardio. Zorg ervoor dat u de juiste vorm en een volledig bewegingsbereik gebruikt tijdens de gewichtstraining om letsel te voorkomen en de volledige voordelen van de training te genieten. Hijs geen gewichten voor dezelfde spiergroep op opeenvolgende dagen. Deadlift slechts één keer per week, omdat deze beweging belastend is voor uw centrale zenuwstelsel. Bekijk de juiste vorm online of met een trainer.