Hoe te bulken en af ​​te vallen

Ophopen en afvallen zijn twee verschillende doelen met verschillende paden voor succes. Je kunt beide tegelijk doen wanneer je voor het eerst begint, maar nadat je overtollig vet hebt verloren, verlies je geen kilo meer als je spiermassa opbouwt. Focus op het bouwen van een routine met een krachttrainingsprogramma, regelmatige cardio-oefening en een goed dieet om je doelen te bereiken. Je kunt routines in cycli wisselen als je wilt, ophopen voor een bepaalde periode en dan gewicht verliezen gedurende een bepaalde periode, maar dit is niet altijd de gezondste manier om fit te worden. Gelukkig raden de meeste fitnessprofessionals een combinatie van krachttraining en cardio aan als de beste manier om gezond te zijn.

Gewichtheffen kan helpen uw stofwisseling te verhogen, zodat u meer gewicht verliest. (Afbeelding: Fuse / Fuse / Getty Images)

Krachttraining tot bulk

Stap 1

Hef zwaardere gewichten en minder herhalingen op. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Voer een krachttraining uit die bestaat uit een hoog gewicht en lage herhalingen om uw spieren groter te laten groeien. Je zou jezelf moeten pushen met de hoeveelheid gewicht die je gebruikt, zodat je fysiek niet in staat bent om meer dan acht tot tien herhalingen van elke oefening te doen. Voer elke keer twee of drie sets uit. Terwijl ballaststoffen, moet u uw krachttraining routine drie tot vijf keer per week doen.

Stap 2

Gewicht train je bovenlichaam om de andere keer dat je tilt. (Afbeelding: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)

Doe gewichtstraining oefeningen voor het bovenlichaam om de andere tijd die u opheft. Goede oefeningen zijn onder meer bankdrukken, biceps krullen, staande overhead-persen, borst- en gebogen rijen, zijwaartse bewegingen, laterale pull-downs, triceps-verlengingen, triceps-press-downs, kabelkrullen en frontverhogingen.

Stap 3

Wissel je routines onder en boven je lichaam af. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Wissel je lagere lichaamsroutine af met je bovenlichaam routine. Een goede oefening voor oefeningen voor lager lichaam, krachttraining omvat oefeningen zoals barbell squats, barbell lunges, deadlifts, beenverlengingen, beenkrullen, heup adductor en abductor oefeningen, calf raises en wall zit.

Stap 4

Zorg ervoor dat je genoeg calorieën binnenkrijgt. (Afbeelding: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Eet veel calorieën en drink veel water. Ophopen vereist voldoende calorieën om groter te worden. Het exacte bedrag dat u moet eten, hangt af van uw lengte, gewicht en hoe vaak u traint. Je doel moet zijn om meer calorieën te eten dan normaal in deze periode, maar je moet nog steeds kiezen voor gezond voedsel dat je lichaam voorziet van essentiële voedingsstoffen.

Dieet en lichaamsbeweging om kilo's kwijt te raken

Stap 1

Afvallen vereist regelmatige cardio-oefening. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Voeg regelmatig cardio-oefeningen toe aan uw wekelijkse routine als u wilt afvallen. Cardio helpt je calorieën te verbranden om die overtollige kilo's te verliezen en heeft veel voordelen voor je gezondheid. Probeer tussen 150 en 300 minuten per week cardiotraining, afhankelijk van of u matige of krachtige trainingen doet. Goede voorbeelden van cardio zijn hardlopen, fietsen, zwemmen en een aerobicsles volgen in de sportschool.

Stap 2

Focus op het eten van gezond voedsel. (Afbeelding: Choreograph / iStock / Getty Images)

Focus op gezond voedsel en het juiste aantal calorieën voor je lichaams- en fitnessdoelen. Als u wilt afvallen, moet u minder calorieën eten dan normaal. Als je 500 calorieën minder eet dan je elke dag verbrandt, verlies je ongeveer 1 pond per week.

Stap 3

Eet magere eiwitten. (Afbeelding: mathieu boivin / iStock / Getty Images)

Kies voedingsmiddelen die bestaan ​​uit magere eiwitten, volle granen, magere zuivelproducten, gezonde vetten en groenten en fruit. Drink elke dag acht glazen water.

Tip

Meet inches in plaats van pounds, want bouwspieren kunnen gewicht toevoegen. Je kunt je ook concentreren op de manier waarop je je voelt in plaats van op een weegschaal te stappen om je gewicht te meten. Als je regelmatig traint en een gezond dieet eet met het juiste aantal calorieën, zal je lichaam na verloop van tijd veranderen.