Hoe Shin-splints te vermijden tijdens het hardlopen op een loopband
Scheenbeenspalken kunnen slopende pijn langs het voorste deel van uw onderbenen veroorzaken. U kunt de pijn voelen tijdens het hardlopen of zelfs tijdens het lopen en u kunt een milde zwelling ervaren. Hoewel shin-spalken meestal diegenen treffen die te snel gaan, kunnen ze voor veel hardlopers een chronisch probleem zijn. Als je meestal op beton of op trottoirs loopt, kan de cushier belt van een loopband wat verlichting bieden van scheenboutjes, maar het is geen wondermiddel. Bepaalde voorzorgsmaatregelen en strategieën kunnen het risico op het ontwikkelen van shin-splints minimaliseren.
Sluit omhoog van vrouwen die op tredmolens bij de gymnastiek lopen. (Afbeelding: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Stap 1
Ga voor de juiste schoenen passen. Ga naar een lopende speciaalzaak en laat een loopanalyse uitvoeren. Meestal bieden winkels deze gratis aan. Schaf schoenen aan die geschikt zijn voor je voetstaking en de juiste maat hebben. Winkel later op de dag om rekening te houden met zwelling van de voet. Draag nooit oude en versleten schoenen tijdens het hardlopen.
Stap 2
Verhoging van het aantal mijlen dat u geleidelijk aflegt. Als u net begint met hardlopen, raakt u de loopband slechts een paar keer per week gedurende 20 tot 30 minuten en wisselt u af met lopen en lopen om uw lichaam erin te laten bewegen. Overuren, u kunt de duur, intensiteit en frequentie van uw runs verhogen.
Stap 3
Varieer de hellinginstelling op de loopband. Stel het in op minimaal een percentage van een procent om het gebrek aan windweerstand goed te maken en voor het feit dat een cijfer van nul procent iets bergafwaarts kan voelen naar je lichaam, met name je schenen. Overweeg de helling 0,5 tot 1 procent elke 1/2 of volle mijl tijdens het rennen te veranderen, zodat het meer op het constant variërende terrein lijkt dat je zou tegenkomen tijdens het hardlopen.
Stap 4
Warm op voordat je minstens vijf minuten hard loopt. Begin nog minstens vijf minuten met een lichte jog voordat je aan een volledige run begint.
Stap 5
Voer regelmatig oefeningen uit om de strakheid te ontmoedigen die shin-splints kan veroorzaken. Strek uw achillespees uit door op een lage trede te gaan staan of op de rand van een platform in de sportschool. Hang je rechtervoet af en laat hem naar de vloer zakken. Strek je hamstrings uit door op je rug te liggen, rechterbeen uitgestrekt op de vloer. Gebruik een riem om de linkervoet te lasso en trek het been voorzichtig naar u toe. Rek de soleus, de kleinere, platte spier die onder de grote gastrocnemius van de kuit ligt, door te staan met je handen op een muur en in lijn met je schouders. Steek je linkervoet naar voren en leun met gebogen knieën in de muur. Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast en doe altijd beide benen voor elk stuk. Opwarmen voor ongeveer vijf tot tien minuten voordat je aan het stretchen bent. Deze stukken zijn zacht genoeg om elke dag te doen.
Stap 6
Versterk de voorste tibialis, de spier aan het scheenbeen, met een oefening van op de heupen, van de hiel naar beneden. Ga met je rug naar de muur staan en stap de voeten ongeveer zes centimeter naar voren. Leun achterover om je tegen de muur te scharen en til je tenen op naar je schenen. Houd ongeveer vijf seconden vast en laat los. Herhaal 10 tot 15 keer. Verhoog de tijd dat je de lift vasthoudt naarmate je sterker wordt. Je kunt deze oefening meerdere keren per week of zelfs elke dag doen.
Dingen die je nodig hebt
Stretch riem
Lage stap of platform
Tip
Rust is een van de meest effectieve manieren om met shin-splints om te gaan zodra ze zich ontwikkelen. De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen zegt dat je minstens twee weken pijnvrij moet zijn voordat je opnieuw probeert te rennen. De Cleveland Clinic beveelt ook aan om uw benen op te tillen en de scheen gedurende één of twee dagen na een flare-up 15 minuten per keer te bevriezen. Keer geleidelijk terug naar activiteit, omdat de conditie chronisch kan worden.
Waarschuwing
Als shin splints chronisch zijn en niet verdwijnen met ijsvorming en rust, raadpleeg dan uw arts. Mogelijk lijdt u aan een ernstiger aandoening zoals een stressfractuur of compartimentsyndroom.
