Hoe moet ik fietsen om mijn benen slank te maken?
Fietsen is een aërobe, calorie-brandende, been-afslankende oefening wanneer je op de juiste intensiteit fietst met de juiste weerstand. Je kunt de beweging van fietsen niet variëren. Je duwt het pedaal omlaag om het wiel te laten draaien en vooruit te gaan als je buiten fietst, of aan het vliegwiel draait als je binnenshuis fietst. Of u nu op een racefiets of een hometrainer fietst, u kunt de beenverbeteringsvoordelen wijzigen door uw tempo of weerstand aan te passen.
Een vrouw rijdt op een indoorfiets. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Snelheidscontrole
Fietsen verbrandt ongeveer 450 calorieën per uur, volgens Anita Bean, de auteur van "Slim Secrets." De calorie-verbrandende voordelen van fietsen helpen je benen te strekken, ook al verbrand je calorieën uit je hele lichaam. Om ervoor te zorgen dat u uw beenspieren gebruikt voor het opbouwen van uithoudingsvermogen - die de vetcyclus versnelt in een tempo tussen 80 en 110 omwentelingen per minuut. Dit is een redelijk snel tempo. De RPM geven aan hoe vaak het wiel binnen één minuut ronddraait.
Lastig terrein
Het snelle fietstempo wordt uitgevoerd op een laag-weerstandsniveau. Als u een indoorfiets gebruikt, stelt u de spanningsknop in op een lichtniveau waarmee u comfortabel het tempo van 80 tot 110 RPM kunt handhaven. Als je sneller fietst, verhoog dan de weerstand enigszins. Een buiten-fietstraining wordt uitgevoerd in een lage versnelling op een vlakke weg om je benen te strekken. Het verschil met een heuveltraining is dat je lichaam vaker de benen samentrekt wat leidt tot spierversteviging.
Monitor Intensiteit
De combinatie van fietssnelheid en weerstand stelt uw trainingsintensiteitsniveau in. U bewaakt uw intensiteit met uw hartslag. Spinning.com, de makers van de indoor cycling workouts, raden lichaamsbeweging aan met een hartslag die ongeveer 65 tot 80 procent van uw maximale hartslag bedraagt. Bereken dit door uw leeftijd af te trekken van 220 en het resultaat te vermenigvuldigen met 65 en 80 procent. Terwijl je oefent, houd je je polsslag binnen dit bereik om vet te verbranden en je benen te strekken.
Time It
Uw fietstraining moet minimaal 30 minuten duren. Als je 30 minuten lang niet continu kunt fietsen, deel je workouts dan op in ritten van 10 minuten. Verhoog geleidelijk uw dagelijkse hoeveelheid tijd, maar overschrijd niet 60 minuten.
Clip in
Terwijl je de pedalen naar beneden duwt, de fronten van je benen, worden je quadriceps strakker. Om de fietsvoordelen voor je benen te maximaliseren, draag je fietsschoenen met clips en maak je jezelf vast aan de pedalen. Met behulp van de clips kun je de pedalen omhoog trekken zodat je hamstrings helpen met het fietsen. Je fietsvorm maakt ook een verschil in de voordelen van beenvermoeidheid. Plaats uw dijen parallel aan elkaar met uw knieën naar voren gericht. Houd je voeten plat, of je tenen iets omhoog om de hoeveelheid samentrekking in je kuiten te verminderen en de training gericht te houden op je dijen. Kijk naar je schenen om ervoor te zorgen dat ze verticaal blijven bovenaan de trapbeweging. Pas je stoel aan als je shin naar voren of naar achteren kantelt.
