Hoe vaak moet je een pauze nemen in het tillen van gewichten?

Het heffen van gewichten heeft veel voordelen als het gaat om het opbouwen van spiermassa, kracht en het verbranden van calorieën in een vetverliesprogramma. Het legt ook de nadruk op je lichaam, wat betekent dat je pauzes moet nemen. Niet alleen heb je korte pauzes nodig tussen individuele trainingen, langere pauzes met minder vaak voorkomende intervallen kunnen je ook helpen blessures te voorkomen en je voortgang te behouden.

Een trainingsklasse gewichtheffen. (Afbeelding: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Rust tussen sessies

Een spiergroep heeft ongeveer 48 uur rust nodig tussen de sessies volgens personal trainer Chad Tackett. Dit betekent dat als je maandag je buik traint, je het tot woensdag niet meer moet trainen. Als je je hele lichaam traint in elke sessie, betekent dit een dag en een vrije dag trainen. Als je bij elke training een of twee spieren hebt, heb je geen rustdagen tussen de sessies nodig als je elke dag andere spieren gebruikt.

Trainingsschema

Hoe u uw pauzes plant, hangt af van uw trainingsschema. Als je een split routine in bodybuilding-stijl hebt, kun je elke dag trainen, maar krijg je nog steeds de vereiste rust voor elke spiergroep. Een typische splitsing kan je trainingen breken in individuele sessies voor je rug, borst, benen, schouders en armen, waardoor je dagelijks kunt trainen. Terwijl je één lichaamsdeel traint, krijgen de anderen rust. Voor een routine op het hele lichaam heb je een volledige rustdag nodig tussen de sessies.

Deloads

Een deload omvat het nemen van een opzettelijk lange pauze tussen de sessies. Krachttrainer Jeff Barnett beveelt aan om eenmaal per vier weken een deload te nemen. Dit klinkt misschien averechts, maar een weekje weg betekent dat je uitgerust, goed hersteld en sterker weer fit wordt. Tijdens het uitladen neemt u ongeveer 40 tot 60 procent van uw maximale herhalingsaantal op voor elke sessie van die week. Concentreer je op vorm en doe meer rekken en licht cardiovasculaire oefeningen.

Verhoogde pauzes

Als u gewichten dicht bij uw maximum ophaalt, heeft u mogelijk vaker een pauze nodig. Coach Jon-Erik Kawamoto zegt dat je uitgeput kunt raken als je constant je lichaam tot het uiterste drijft met hoge belastingen, frequentie en volume. Hij zegt dat je je deload- en herstelweken van tevoren moet plannen. Krachttrainer Stephen Bergeron van Built Lean zegt dat je sneller kunt herstellen als je niet-impactworkouts zoals yoga of zwemmen opneemt in je geplande pauzes.