Hoeveel gewicht voor een beginner op het been Druk op

Een perfecte methode om het juiste gewicht te vinden om op te tillen bij het doen van een beenpres bestaat niet. De sterkte van uw benen varieert afhankelijk van uw algehele conditie, bewegingsregime en fysiologie. Terwijl u een rekenmachine kunt gebruiken om te bepalen hoeveel u moet tillen, biedt een basisproef ook inzicht in het gewicht dat een beginner moet drukken op de benen.

Een vrouw instrueert een man op de beenpersmachine. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Factor van lichaamsgewicht

Een gewicht heffen op basis van uw lichaamsgewicht is een manier om te bepalen hoeveel u moet optillen. De Universiteit van Texas in Austin rapporteert reeksen voor mannen en vrouwen tussen 18 en 29 jaar. Volgens de gegevens van de universiteit is het laagste percentiel van vrouwen die een leg-press afwerken 1,79 maal hun lichaamsgewicht en het laagste percentiel van mannen die een legpress voltooien is 2,47 maal hun lichaamsgewicht. Op het hoogste niveau drukken vrouwen 3,71 maal hun lichaamsgewicht in en drukken mannen 4,84 maal hun lichaamsgewicht.

Een gewicht proberen

Een andere methode is om met een trainer bij de beenpres te gaan zitten om je maximum te vinden. Om dit te doen, opwarmen voor vijf tot 10 minuten. Rust een minuutje. Plaats uzelf in de pers en selecteer een gewicht dat u comfortabel drie tot vijf keer kunt indrukken door 30 pond tot 40 pond toe te voegen. Rust twee minuten. Verhoog vervolgens het gewicht tot bijna je maximale door een extra 30 pond tot 40 pond toe te voegen. Druk twee tot drie keer. Rust gedurende twee tot vier minuten en verhoog het gewicht met 10 tot 20 procent of 30 pond tot 40 pond. Druk één keer op. Als u niet op dat gewicht kunt drukken, heeft u uw maximale belasting gevonden. Als u op het gewicht kunt drukken, verhoogt u opnieuw met 10 tot 20 procent totdat u de pootdruk niet kunt voltooien. Rust gedurende twee tot vier minuten na elke verhoging.

overwegingen

Formulier is belangrijk bij het correct invullen van een legpress. Druk op je rug en staartbeen tegen het steunvlak voordat je de pers start. Houd uw voeten evenwijdig, niet aangegeven, op het kussen en houd uw hielen plat zodat ze niet onder het kussen vallen. Pas de positie van de stoel aan zodat uw knieën niet verder dan 90 graden buigen wanneer u de pers begint. Gebruik de zijstangen om je bovenlichaam zachtjes te ondersteunen en steun je kern om te beginnen. Druk op totdat uw been is uitgestrekt, maar niet zo ver dat u uw knieën uitsluit, die ze kunnen overhellen en verwonden. Til je onderkant niet op of rond je rug.

Voordelen

Legpressen richten zich op uw onderlichaam en werken voornamelijk aan uw gluteale spieren, de spieren van uw billen; de quadriceps aan de voorkant van je dij; en de hamstrings aan de achterkant van je dijbeen. Je oefent ook de kuitspier genaamd de gastrocnemius bij het drukken op het gewicht. Bovendien bieden legpressen u de mogelijkheid om zwaar te tillen. Begin met een gewicht dat u comfortabel kunt opheffen voor acht tot twaalf herhalingen, waarbij het gewicht elke zes weken wordt verhoogd als u uw trainingsroutine vaststelt.