Hoe lang duurt het voordat ik een strakke kont krijg?

De derrière van je dromen is stevig, rond en parmantig. Helaas is uw achterkant in werkelijkheid niet eens in de buurt. Maak je geen zorgen, je bent niet voorbestemd om de rest van je leven muumuus te dragen. Als je het echt wilt, kun je een gespierd kontje krijgen door een dieet en lichaamsbeweging. Hoe lang het duurt, hangt af van je startpunt en hoe hard je werkt.

Squats en deadlifts zijn twee van de beste oefeningen om de bilspieren te versterken. (Afbeelding: kovaciclea / E + / GettyImages)

Tip

Als u consistent bent met uw dieet en lichaamsbeweging, kunt u beginnen resultaten te zien in de eerste maand van uw stomverbuiging.

Fitness Mythe # 1

Spotreductie is een al lang bestendige mythe in de fitnesswereld die zegt: als je precies de juiste oefeningen doet om je kont groter en ronder te maken, krijg je de kolf van je dromen. Maar in werkelijkheid moet je je hele lichaam trainen om het totale lichaamsvet te verliezen, waarvan er een aantal uit je achterste komen, voordat je de resultaten van de achterkant zult zien.

Dus het slechte nieuws is dat je niet alleen je billen kunt richten op vetverlies. Het goede nieuws is dat als je het juiste programma volgt, je je billen zult laten kloppen en de rest van je lichaam strakker en strakker zult zien worden.

Vetverlies begrijpen

Je hebt waarschijnlijk hele mooie bilspieren of bilspieren, hoewel je ze op dit moment niet kunt zien. Dat komt omdat ze bedekt zijn met een laag onderhuids vet, die dikker of dunner kan zijn, afhankelijk van uw totale lichaamsvetpercentage. Om je bilspieren te zien, moet je dat vet verbranden.

Vet is de opgeslagen energie van je lichaam. Wanneer u calorieën verbruikt die groter zijn dan wat uw lichaam nodig heeft voor onmiddellijke energie, worden deze als vet in vetcellen opgeslagen. In de loop van de tijd, het eten van meer calorieën dan je nodig hebt blijft deze winkels bouwen.

Om vet te verbranden, moet je je calorie-inname voldoende verlagen, zodat je lichaam in die extra vetopslag voor energie moet duiken. Houd deze lagere calorie-inname aan en je verliest totaal lichaamsvet en stom vet.

Dat is de vereenvoudigde versie van vetverlies. De realiteit is dat vetverbranding een stuk ingewikkelder is dan dat. Het heeft veel te maken met genetica, maar ook met levensstijlfactoren zoals slaap en stress. Maar je kunt je #buttgoals bereiken door je te concentreren op gezond eten en sporten.

Lees verder: 10 minuten training voor een betere buit

De beste Butt-Toning-workout

De meest effectieve training voor het verbranden van vet en het bouwen van je bilspieren bestaat uit matige tot hoge intensiteit cardio en een krachttrainingsprogramma dat progressieve overbelasting met zich meebrengt. Daarover later meer.

Doe je Cardio. Cardio is niet alleen goed voor je hart, het is ook een effectieve manier om extra calorieën te verbranden en gebruik te maken van de vetopslag van je lichaam. Je kunt elk type cardio doen dat je leuk vindt, zolang je het regelmatig en met de juiste intensiteit doet. Hoe vaak je cardio moet doen, hangt af van hoe intens je traint.

U kunt steady-state cardio met groot volume uitvoeren, zoals 45 minuten op de loopband lopen, of intervaltraining met hoge intensiteit. Beide methoden bleken effectief te zijn voor het verbranden van vet, maar intervaltraining kan een voorsprong hebben op steady-state cardio doordat de voordelen in een kortere tijd kunnen worden behaald.

Tip

Intervaltraining omvat afwisseling van perioden van intense activiteit met periodes van herstel. Een voorbeeld is het rennen van sprints op een loopband. Het idee is om zo dicht mogelijk bij uw maximale inspanning te komen en dan te herstellen en het opnieuw te doen. Door dit te doen, kunt u meer calorieën verbranden in een kortere periode.

Vanwege de intensiteit zorgt intervaltraining voor meer stress op het lichaam. Daarom zou je het niet elke dag moeten doen. Houd drie of vier keer per week vast aan kortere sessies van 30 minuten (inclusief opwarmen en afkoelen van 5 minuten) met minstens één rustdag ertussenin. Als je meer cardio wilt doen, doe dan steady-state cardio met matige intensiteit, zoals joggen, tijdens je vrije dagen.

Hit the Weight Room. Je kunt eenvoudig geen mooie, ronde, mooie en strakke kont krijgen zonder weerstandstraining van een soort. In aanvulling op de cardio-oefening, zal het opbouwen van totale spiermassa in het lichaam je verder helpen om vet af te stoten door je ruststofwisseling te vergroten.

Volgens Len Kravitz, Ph.D. van de Universiteit van New Mexico, is de spiermassa viermaal zo metabolisch actief als vet. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs als je op de bank ligt.

Om spieraanwinst te maximaliseren, moet je oefeningen doen voor meer dan alleen je billen. Of je nu full-body workouts doet, of boven- / onderlichaamssplitsingen, of een ander type splitroutine, zorg ervoor dat je al je grote spiergroepen traint - armen, schouders, borst, rug, buikspieren en benen - twee keer per week.

Echter, als je kont je belangrijkste focus is, kun je gewichten (pun intended) gebruiken om je workouts te focussen op de bilspieren. U kunt bijvoorbeeld elke week een extra beendag hebben, of u kunt meer oefeningen voor uw benen doen dan uw bovenlichaam.

Sets, herhalingen en gewicht

Net als cardio is intensiteit in weerstandstraining van belang. Om echt vooruitgang te boeken, wil je zeker weten dat je jezelf pusht. In het begin is het OK om te beginnen met lichtere gewichten of helemaal geen gewichten, totdat je de juiste vorm en spiergeheugen leert.

Streef ernaar om twee tot drie sets te doen, 12 tot 15 herhalingen van elke oefening, met een gewicht dat licht genoeg is zodat je vorm niet breekt, maar zwaar genoeg zodat je je erg uitgedaagd voelt door de laatste rep van elke set.

Als je eenmaal zelfverzekerd en sterk bent, is het tijd om het gewicht te verhogen en complexere oefeningen toe te voegen. Als u na de eerste maand van uw programma resultaten wilt blijven ontvangen, moet u uw training geleidelijk laden. Als je momenteel 10-pond-gewichten hebt gebruikt om biceps-krullen te doen, ga dan naar 12,5 of 15 pond. Blijf gewicht toevoegen als je sterker wordt.

Je kunt ook het aantal herhalingen verminderen, vooral als je je bilspieren gebruikt. Doe zes tot tien herhalingen met een zwaarder gewicht - dit zal de kracht vergroten en de stuite spieren opbouwen, zodat je achtereind er stevig en afgezwakt uitziet.

Compound Glute-oefeningen

Voor uw bilspieren en de rest van uw lichaam zijn samengestelde oefeningen het meest effectief en efficiënt. In tegenstelling tot isolatieoefeningen, gebruiken samengestelde oefeningen meer dan één spiergroep tegelijk. Vanwege hun intensiteit, verbranden ze meer calorieën terwijl je ze aan het doen bent. Probeer deze oefeningen te gebruiken om je kont groter en ronder te maken in je routine:

• squats
  
• deadlifts
  
• Sumo squats
  
• Sumo deadlifts
  
• Bulgaarse split squats
  
• Step-ups
  
• Hip duwt

Zorg dat u de juiste techniek leert voordat u gewicht toevoegt aan een van deze oefeningen. Je moet ook zeker zijn om voldoende rust in je routine op te nemen, want dat is wanneer je spieren herstellen en sterker en groter worden. Neem elke week minstens één volledige dag vrij en werk niet op opeenvolgende dagen dezelfde spiergroep.

Hoelang zal het duren?

Dit is de vraag van een miljoen dollar. Als u uw calorietekort behoudt, een gezond dieet volgt, regelmatig cardio- en krachttraining doet, zult u snel resultaten zien. Vetverlies en spiergroei treden sneller op in het begin van een oefenprogramma; daarna zul je harder moeten werken om de resultaten te blijven zien. Hoe harder je werkt (terwijl je voldoende rust laat) en hoe meer consistent je bent met een dieet en lichaamsbeweging, hoe sneller je je #buttgoals zult bereiken..

Lees verder: 17 Oefeningen om je kont te vormen en te tonen