Hernia Abdominale oefeningen

Hernia's zijn niet erg gevaarlijk of levensbedreigend, maar ze zijn een buitengewoon veelvoorkomende verwonding. Ongeveer 600.000 hernia-operaties worden elk jaar uitgevoerd in de Verenigde Staten, volgens de Asia Pacific Hernia Society. Of je nu een operatie uitvoert of niet, het revalidatieproces duurt weken. Als u te snel probeert door te gaan, kunt u zich opnieuw verwonden.

Ab-oefeningen kunnen je hernia verergeren als ze te intens zijn. (Afbeelding: Patrik Giardino / Corbis / GettyImages)

Inguinal Hernias

Inguinale hernia's zijn de meest voorkomende vorm van hernia. Ze komen in de lies voor en kunnen erg pijnlijk zijn. Meestal gebeurt het letsel als je zwaar tillen of intensief hardloopt. Het komt voor in het gebied waar uw onderbuikspieren en adductoren zich verbinden, wat zich aan de voorzijde van uw schaambeen bevindt.

Inguinale hernia's verschijnen meestal in de buurt van de inguinal kanaal, dat is een passage door de onderste buikwand, verklaart het National Institute of Diabetes en spijsvertering en Kidney Diseases. Sommige mensen worden geboren met zwakke plekken in dit gebied en sommige ontwikkelen ze door slijtage.

Lees verder: Oefening en Inguinal Hernia

Hoe Hernia optreedt

Een traan in de onderbuikspierwand, meestal in de buurt van het kanaal van de lies, opent ruimte voor orgaan- of vetweefsel om doorheen te porren. Druk vanuit je buik dwingt dit weefsel door de scheur. Een trauma zoals het tillen van een zwaar gewicht kan de scheur veroorzaken, of het gebied kan na verloop van tijd langzaam verslijten.

Bepaalde sporten, met name hockey, kunnen overbelastingsverwondingen aan de heup en lies veroorzaken die tot een hernia leiden. Zwaar gewichtheffen kan ook scheuren veroorzaken vanwege de ongelofelijke hoeveelheid druk in de buik die wordt veroorzaakt door het doen van een squat of deadlift-beweging.

Wanneer je ab-spieren samentrekken, creëren ze meer druk in je onderbuik. Dat is waarom je een hernia van een ab-training kunt krijgen. Je adem inhouden als je een oefening doet, zorgt voor nog meer druk.

Herstel van een hernia

Afhankelijk van hoe ernstig je hernia is, heb je misschien een operatie nodig. Als het niet te ernstig is, is rust en een langzame terugkeer om te oefenen genoeg om het te laten genezen. Hoe dan ook, het herstelproces kan weken duren.

Een deel van het revalidatieproces leert langzaam hoe je je buikspieren weer kunt gebruiken. Wanneer je buikspieren samentrekken, knijpen ze de ruimte in je buikholte die je organen huisvest. Dit creëert druk, die uw hernia kan verergeren.

De sleutel is om te beginnen met eenvoudige, goedaardige kernoefeningen voor je hernia. Begin met oefeningen die je helpen je wervelkolom te stabiliseren. Het contracteren van de kleine spieren rond je wervelkolom, zoals de transversale buikspier, zal niet veel druk op je lies veroorzaken. Als je eenmaal vertrouwd bent met gemakkelijker bewegingen, kun je doorgaan naar meer traditionele ab-oefeningen.

Josh Grahlman, eigenaar van Clutch Physical Therapy in New York City, adviseert om vroeg in het revalidatieproces geen plankingoefeningen te doen. Hoewel het lijkt op eenvoudige en niet-bedreigende ab-oefeningen, is het waarschijnlijk te intens om al vroeg in je hernia-ontwenningskuur te doen. Planken zorgen ervoor dat je buikspieren hard genoeg werken om je hernia opnieuw te verergeren.

Kernoefeningen voor Hernia

Bouw langzaam kracht op in je transversale abdominis, te beginnen met oefeningen zoals de dode wants.

Dood insect

Om een ​​dode wants te doen, ga op je rug liggen. Hef je armen omhoog naar het plafond met je ellebogen recht. Je benen moeten ook in de lucht zijn met je knieën en heupen gebogen op 90 graden. Reik met je linkerarm naar achteren en je rechterbeen naar voren totdat je hand en hiel de grond raken en til ze vervolgens weer op.

Wissel van kant en reik uit de andere arm en been. Terwijl u uw ledematen beweegt, houdt u uw onderrug tegen de grond gedrukt. Zorg ervoor dat u niet uw adem in houdt, omdat dit de druk in de buik kan verhogen. Adem in door je neus terwijl je ledematen naar beneden gaan en door je mond naar buiten stijgen.

Jachthond

Als je eenmaal de simpele dode keverbeweging op je rug onder de knie hebt, is het tijd om over te schakelen naar de all-fours positie voor een oefening genaamd de vogeleis. Begin met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Je ellebogen moeten recht zijn. Kijk naar de grond zodat je rug recht is.

Reik uit je rechterarm en linkerbeen tot beide ledematen volledig zijn uitgestrekt. Houd je wervelkolom de hele tijd zo recht mogelijk. Zoals in de dode kever, adem gelijkmatig de hele tijd. Adem uit door je mond terwijl je ledematen naar boven gaan en inhaleer door je neus als ze naar beneden komen. Beweeg langzaam en onder controle.

Zodra u uw ruggengraat in dode insecten en vogelhonden kunt beheersen terwijl u door de oefeningen ademt, kunt u de plank herintroduceren.

Lees verder: Trainen met een Hernia

Plank

Op de grond plant je je ellebogen direct onder je schouders. Je onderarmen moeten recht voor je zijn. Houd je lichaam omhoog zodat alleen je onderarmen en tenen op de grond liggen. Probeer in een rechte lijn te blijven zonder je heupen te laten zakken of in de lucht te steken.

Oprollen

In een artikel van Mass General staat dat je op dit moment een zachte opruiling in je routine kunt beginnen. Begin langzaam met deze oefening, omdat het je krachtigere buikspieren gebruikt.

Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en knieën 90 graden omhoog. Je handen moeten naast je kont zitten. Steek je vingers zachtjes naar voren op de grond en til je schouders, hoofd en nek op met je armen. Adem uit als je omhoog komt en laat je langzaam zakken terwijl je inademt.

Andere nuttige oefeningen

Het werken met je buikspieren zal helpen om het gebied van de hernia in de buikwand te versterken om een ​​ander letsel te voorkomen. Er zijn echter nog andere hernia-preventie-oefeningen je kunt doen om te voorkomen dat het weer gebeurt.

Volgens een artikel van DC Aligned hebben mensen met hernia meestal strakke heupbuigers en zwakke bilspieren, die kunnen worden aangepakt met eenvoudige oefeningen.

Om je heupbuigers te strekken, ga je op één been staan ​​en pak je die enkel vast en trek je hem naar je achterste.

Begin voor je bilspieren met de heupbrug. Ga op je onderrug liggen en plant je voeten plat op de grond. Je knieën moeten met je handen worden gebogen door je bilspieren. Houd je hoofd op de grond, druk je heupen omhoog in de lucht tot je een rechte lijn van je knieën naar je schouders hebt. Houd een paar seconden vast en laat los, en herhaal vijf tot tien keer.

Hersteltijd Frame

De hoeveelheid tijd die het kost om te herstellen van uw hernia-operatie of letsel kan weken tot maanden zijn. Over het algemeen kun je terugkeren naar volledige activiteit in week zes van het herstel, volgens Sportshernia.com. Sommige mensen herstellen sneller en sommige mensen kunnen langer duren.

Doorgaan rehabilitatie is zeer belangrijk. Een studie uit 2018, gepubliceerd in Scientific Reports, laat zien dat het ondergaan van een revalidatie de kans verkleint dat je je hernia opnieuw oploopt. Als u geopereerd bent, betekent dit dat u nog een reis naar het ziekenhuis kunt opslaan door uw revalidatieprotocol te volgen.