Hartslag voor het trainen van vrouwen

De lang gebruikte formule voor het bepalen van de maximale hartslag van een persoon, 220 min leeftijd, wordt nog steeds als nuttig beschouwd voor het schatten van de snelheid van een man, maar het heeft de neiging de maximale hartslag van vrouwen te overschatten. Een nieuwe formule gepresenteerd in het artikel "Hartslagrespons op inspanningstests bij asymptomatische vrouwen" door Martha Gulati en collega's, gepubliceerd in het nummer "Circulation" van 13 juli 2010, biedt een meer accurate manier om de maximale hartslag in te schatten. vrouw.

Een vrouw traint in een sportschool. (Afbeelding: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images)

Formule

In 'Nieuwe formule geeft eerste nauwkeurige hartslag voor vrouwen', een artikel in 'Science Daily' van 29 juli 2010, stellen Gulati en haar collega's dat vrouwen de formule 206 minus 88 procent van de leeftijd gebruiken. Bijvoorbeeld, een 35-jarige vrouw zou een geschatte maximale hartslag van 206 minus [(0.88) keer 35] of 206 minus 30.8 of 175 zweving per minuut hebben..

Trainingsbereik hartslag

Aanbevolen hartslagdoelen variëren. Sommige trainers raden aan te trainen met een intensiteit die uw hartslag verhoogt tot tussen 70 procent en 90 procent van het maximum. Organisaties zoals de American Council on Exercise en de American Heart Association geven aan dat je een gezond niveau van cardiovasculaire fitheid kunt bereiken door te oefenen in een tempo dat je hartslag verhoogt tussen 50 procent en 80 procent van het maximum.

Voorbeelden

Een 20-jarige vrouw heeft een geschatte maximale hartslag, van 188, een 50% maximale HR van 94, een 70% maximale HR van 131, een 80% maximale HR van 150 en een 90% maximale HR van 169.

Een 30-jarige vrouw heeft een geschatte maximale HR van 180, een 50% maximale HR van 94, een 70% maximale HR van 131, een 80% maximale HR van 150 en een 90% maximale HR van 169.

Een 40-jarige vrouw heeft een geschatte maximale HR van 171, een 50% maximale HR van 86, een 70% maximale HR van 120, een 80% maximale HR van 134 en een 90% maximale HR van 154.

Een 50-jarige vrouw heeft een geschatte maximale HR van 162, een maximale HR van 50 procent van 81, een maximale HR van 70 procent van 113, een maximale HR van 80 procent van 130 en een HR van maximaal 90 procent van 146.

Beoordeling van uw perceptieve inspanning

Verschillende factoren kunnen van invloed zijn op de hartslag naast lichaamsbeweging: kleding, omgevingstemperatuur, mate van fitheid, mate van angst en obesitas. Breng een paar trainingssessies door met behulp van een hartmonitor om uw waargenomen inspanningsniveau, of hoe u zich voelt, te correleren met uw corresponderende hartslagniveau. Dit zal u helpen te voelen wanneer u traint met uw streef tempo, of op een niveau dat overeenkomt met de huidige omstandigheden.