Gezond voedsel om te eten tijdens een zwemconus
Je energievraag neemt af tijdens een zwemconus - de periode voorafgaand aan een sleuteldag waarin je de training aanzienlijk laat vallen om je lichaam rust te gunnen. Het resultaat van een taper is sterker, opgefriste spieren en een boost in cardiovasculaire prestaties voor competitie. Optimale voeding tijdens een zwemconus zijn die die voldoende energie leveren voor de trainingen die je doet, laad je glycogeenvoorraden op voor competitie en help je lichaam om te herstellen van de ontberingen van training.
Een stukje zalm geserveerd met citroen en kruiden. (Afbeelding: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images)Taper Nutrition valkuilen
De trainingsafstand van zwemmen neemt af tijdens het afbouwen, dus u zult ook moeten bezuinigen op calorieën om gewichtstoename en traagheid te voorkomen. Dit betekent niet dat je jezelf moet beroven, maar houd rekening met portiegroottes en beperk voedsel met lege calorieën uit suiker en verwerkte vetten. Sla junkfood, verwerkt voedsel en snoep over, maar vermijd koolhydraten niet - je hebt nog steeds genoeg nodig om je glycogeen- of energieopslag op te laden. Gezonde koolhydraatopties omvatten volkoren granen, brood en pasta, evenals groenten en vers fruit.
Maaltijd- en snackkeuzes
Aan de andere kant kan het tijdens het tappen te veel afkoelen op calorieën, je lichaam de energie ontnemen die het nodig heeft om te herstellen. Benadruk mager proteïnen, die zorgen voor de aminozuren die helpen bij spierherstel en herstel. Ongeveer 15 procent van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten. Optimale eiwitten zijn onder andere vis, kip met wit vlees, magere zuivel, bonen en mager vlees van rundvlees. Koppel deze met verse groene groenten en een kwaliteitsvol zetmeel, zoals zoete aardappelen of quinoa, om een complete maaltijd te bereiden. Vermijd zoute snacks omdat overmatig natrium een opgeblazen gevoel en uitdroging veroorzaakt. Ga in plaats daarvan naar ongezouten noten, meergranen crackers, pindakaas, popcorn met lucht popcorn of vers fruit.
Dichter bij de Meet
Overweeg in de drie dagen voorafgaand aan de bijeenkomst de inname van koolhydraten te verhogen van ongeveer 60 procent tot ongeveer 65 procent van uw dagelijkse calorie-inname om uw glycogeenvoorraden te vullen. Om een calorische balans te behouden, snijd je een beetje terug op vet en eiwit. Pasta, aardappelen, rijst en volkoren brood worden een aandachtspunt bij de maaltijden. Eet genoeg zodat je vol zit, maar vermijd jezelf vol te proppen zodat je je helemaal verzadigd voelt.
Kritische hydratatie
Blijf goed gehydrateerd tijdens het afbouwen. Door voldoende gehydrateerd te zijn, kunt u de koolhydraatopslag optimaliseren en ervoor zorgen dat u tijdens de wedstrijd op uw best presteert. Drink voor en na de training, zelfs korte, omdat je vocht verliest door zweet tijdens het zwemmen. Streef naar een urinekleur die bleekgeel is om te zorgen dat je genoeg drinkt. Hoewel sportdrankjes u kunnen helpen de juiste hydratatiestatus te bereiken, moet u water als primaire vloeistofbron benadrukken.
