Krijg 15 pond van magere spiermassa en houd nog steeds die Abs
Het verkrijgen van 15 lbs. van spiermassa is een enorme uitdaging, vooral als je wilt blijven slank genoeg om uw 6 pack abs weer te geven. Meestal vereist het verkrijgen van massa meer calorieën eten, wat op zijn beurt kan worden opgeslagen als lichaamsvet. Uw individuele metabolisme is de beste gids voor hoeveel u uw calorieën moet verhogen om spiergroei te bereiken, terwijl uw buikspieren zichtbaar blijven. In zijn "Size Surge" -experiment kon auteur en Ironman Magazine-medewerker Jonathan Lawson 20 lbs verdienen. van spieren terwijl het verliezen van lichaamsvet. Deze prestatie werd uitgevoerd gedurende 10 weken zonder het gebruik van anabole steroïden. Volg zijn voorsprong om 15 pond te verdienen. van spieren en houd je buikspieren.
Volg deze tips om spiermassa te krijgen. (Afbeelding: Deklofenak / iStock / Getty Images)Stap 1
Gebruik de timing van voedingsstoffen om spieropbouw te maximaliseren, terwijl vetopslag wordt geminimaliseerd. Neem bijvoorbeeld het grootste deel van uw "schone", laag glycemische koolhydraten in het eerdere deel van de dag, meer specifiek, gestapeld rond uw training voor gewichtstraining. Drink een shake na de training met 50 g wei-eiwit, 100 g koolhydraten met hoge glycemie en 30 g gezonde vetten (vlaszaadolie of vette vetten met een middellange keten). Volgens de "Muscle Nerd" Jeff Anderson kan deze voedingsstof-timingstrategie helpen om spiergroei te versnellen.
Stap 2
Beperk koolhydraatinname in de avond, vooral hoog-glycemische zetmelen en suikers. Aangezien koolhydraten de primaire voorkeursbron van ons lichaam zijn, zouden we er niet veel van nodig hebben voordat we naar bed gaan. Richt u in plaats daarvan op magere eiwitten zoals vis, kip, varkensvlees of kalkoen en gezonde vetten zoals avocado, olijfolie of noten. Neem een eiwitshake met 1 of 2 eetlepels. vlaszaadolie direct voor het naar bed gaan om het spierherstel te verbeteren.
Stap 3
Voer drie full body workouts per week uit. Gebruik samengestelde bewegingen die een grote hoeveelheid spiervezels aangrijpen, zoals squats voor de benen of bankdrukken voor de borstspieren. Vooral squats en deadlifts triggeren het lichaam om testosteron en groeihormoon te produceren, die essentieel zijn voor spiergroei. Door een herhalingsbereik van negen tot 12 herhalingen te gebruiken voor elke oefening, kunt u zich richten op spiergroei.
Stap 4
Doe 10 tot 30 minuten "super cardio" onmiddellijk na je gewichtstraining om ervoor te zorgen dat vetzuren die vrijkomen voor energie worden verbrand in plaats van hersteld. Dit is Jeff Anderson's naam voor lage intensiteit cardio na weerstandstraining. Omdat je tijdens je training het grootste deel van je glycogeen (spier opgeslagen koolhydraten) hebt verbrand, zal je lichaam voornamelijk vet gebruiken voor energie. Voorbeelden van cardio's met een lage intensiteit zijn steady-state lopen op de loopband, rijden op de hometrainer of met behulp van de elliptische machine. Dit zal helpen ervoor te zorgen dat je je buikspieren behoudt terwijl je spiermassa wint.
Stap 5
Krijg altijd zeven tot acht uur rustgevende slaap per nacht. Ons lichaam groeit geen spieren in de sportschool. Spier wordt gebouwd terwijl we rusten en slapen. Bovendien worden tijdens de slaap ook belangrijke hormonen voor spiergroei en vetverbranding geproduceerd. Onregelmatige slaappatronen zullen snel leiden tot overtraining en het niet bereiken van je doelen.
