Full Body Body Workout voor mannen

De spiermassa bij mannen begint rond de leeftijd van 30 af te nemen en de botmassa begint rond de leeftijd van 40 af te nemen. Volgens een artikel van Harvard Health Publishing kan het spierverlies ergens tussen de drie en vijf procent per decennium bedragen..

Bankdrukken richten de borst. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Een trainingstraining van het volledige lichaam helpt het verlies van spieren en botten om te keren. Het gebruik van een routine voor het hele lichaam zorgt ervoor dat je de belangrijkste spiergroepen van je lichaam werkt, zelfs als je maar twee dagen per week kunt trainen.

Intensiteit, volume en frequentie

Om je bot- en spierweefsel te laten groeien of onderhouden, moet je je lichaam onder druk zetten met oefeningen voor gewichtheffen. Hoe meer gewicht, sets en herhalingen u gebruikt, hoe meer stress er is. Als u eenvoudigweg uw status wilt behouden, gebruik dan een gemiddeld gewicht waarbij u drie sets van 10 tot 15 herhalingen per oefening kunt voltooien.

Als u echter uw spiermassa en spierkracht wilt vergroten, gebruik dan voornamelijk zwaardere gewichten waarin u vier tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen per oefening kunt maken..

Workout Flow

Het is het beste om twee tegenover elkaar liggende spieren aan elkaar te koppelen, zodat u maximaal tijd en apparatuur beschikbaar hebt. Kies een oefening voor je borst en een oefening voor je rug die je in dezelfde ruimte kunt doen.

Druk bijvoorbeeld halterbankdrukken voor je borstkas en halterpullover voor je rug; breng eenvoudig een of twee halters naar het bankdrukken gebied, gebruik de bank ook voor truien.

Als je alle sets voor dat oefeningspaar hebt voltooid, doe je een paar oefeningen voor je benen en schouders. Dit geeft je biceps en triceps de tijd om te rusten omdat ze ook een beetje betrokken waren toen je je borstkas en rug trainde.

Hierna kunt u samen met uw buikspieren een paar oefeningen voor uw biceps en triceps doen.

Lees verder: Wat zijn voordelen van volledige lichaamstraining?

Borst en rug

De halterbankdrukken is de ultieme oefening voor je borstspieren omdat je zware gewichten kunt gebruiken om ze te vermoeien. Of u nu een vlakke bank gebruikt of deze op een helling plaatst, u kunt meer druk uitoefenen op uw borstspieren dan bij een push-up.

Halterbankbanken zijn uitstekend omdat ze u in staat stellen om door een grote reeks bewegingen te bewegen. Er zit geen barbell in de weg van de beweging.

Voor je rugspieren zijn éénarmige halterrijen en pulldowns van fundamenteel belang omdat ze de grootste spieren van je rug werken. Halterrijen koppelen je latten, de grootste spier in je bovenlichaam en je trapezius. Pulldowns activeren in de eerste plaats je lats en biceps.

Borstoefeningen

• Incline of Flat Barbell Bench Press
  
• Incline of Flat Dumbbell Bench Press
  
• Opdrukken

Terug Oefeningen

• Dumbbell Row
  
• Lat Pulldown
  
• Halterpullover

Benen, schouders en buikspieren

Neem squats of lunges op in je volledige lichaamstraining, omdat beide oefeningen je bilspieren, quadriceps, innerlijke dijspieren en hamstrings activeren. Om je hamstrings te isoleren doe je beenkrullen op een machine of liggend op je rug met sliders onder je hielen.

Het koppelen van buik- en beenoefeningen samen geeft je benen een pauze tussen de sets. Probeer planken met je onderarmen op de grond en houd je lichaam zo lang mogelijk recht.

Voor iets heviger, hang je benen omhoog. Houd een pull-up bar vast met je armen recht en til je benen voor je op totdat ze op heuphoogte zijn.

Koppel dumbbell-schouderoefeningen met een beenoefening, want je kunt ze in het gebied doen. Gebruik dumbbell-schouderpersen, rechtopstaande dumbbell-rijen of dumbbell-zijhoogten. Koppel bijvoorbeeld squats met laterale raises en single-leg deadlifts met hangende abdominale verhogingen.

Beenoefeningen

• lunges
  
• squats
  
• Hamstring-krullen
  
• Deadlifts met één been
  

Schouder Oefeningen

• Dumbbell Shoulder Presses
  
• Rechte halter rijen
  
• Dumbbell Lateral Raises
  

Buikspieroefeningen

• Opknoping buik verhogingen
  
• planken
  

Lees verder: Hoe je je training kunt opvijzelen met supersets

Biceps en Triceps

Overweeg een barbell-biceps-oefening te combineren met een halter-tricepsoefening, en dan de volgende week te wisselen naar een halter-biceps-oefening met een barbell-tricepsoefening.

Dit balanceert uw armtrainingen in plaats van alleen halteroefeningen te doen of alleen halteroefeningen.

U kunt bijvoorbeeld EZ-barbell-krullen combineren met one-arm halter-triceps-extensies voor uw huidige routine. Verander het vervolgens in triceps barbell-persen en alternerende dumbbell-krullen de week erna.

Biceps-oefeningen

• EZ Barbell Curls
  
• Afwisselende halter krullen
  

Triceps-oefeningen

• One-arm halter Tricep-verlengstukken
  
• Triceps Barbellpersen
  

Alles samenbrengen

Er zijn voldoende oefeningen om uit te kiezen voor elk lichaamsdeel. In feite zijn er zoveel opties dat het ontmoedigend kan lijken. Probeer deze voorbeeld-workout voor het hele lichaam met paar oefeningen die op elke spiergroep zijn gericht:

Eerste paar

Begin eerst met de zwaarste oefeningen, terwijl je spieren vers zijn en klaar om te werken. Paar squats met planken. De squats belasten je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Daartussen zorgen voor een onderbreking van je beenspieren terwijl je werkt aan het versterken van je kernspieren.

Tweede paar

Combineer de schuine bankdrukken met halterrijen. Voer drie sets van acht herhalingen uit op de bankdrukken. Het is een zware beweging, wat betekent dat je spieren snel vermoeid raken. Schakel vervolgens na elke set over naar halterrijen en voer drie sets van 10 herhalingen uit met elke arm.

Derde paar

Nu je zwaardere gewichten hebt gebruikt, kun je een beetje terugschalen en aan meer geïsoleerde oefeningen werken die lagere gewichten gebruiken.

Gebruik lunges voor je benen. Je kunt dumbbells aan je zij vasthouden en 20 stappen vooruit nemen, waarbij je telkens van been wisselt. Aangezien je één been vooruit rijdt, kun je niet zoveel gewicht gebruiken als in een squat.

Koppel de lunges met hangende poothoogten. Op die manier kunnen je benen rusten terwijl je buikspieren werken. Doe 10 tot 15 hangende benen omhoog.

Vierde paar

Ga terug naar de oefeningen van het bovenlichaam, begin met de lat pulldown. Voer drie sets van 10 herhalingen uit. Koppel dat met een platte pers op de borst. Omdat je vroeger op de hellingbankpers zwaarder was, laat je de gewichten deze keer wat zakken en richt je op 12 tot 15 herhalingen.

Vijfde paar

Inmiddels heb je de meeste hoofddelen van het lichaam bewerkt. Het is tijd om je training af te maken door je te richten op de kleinere spieren van je armen.

Combineer afwisselend dumbbell bicep-krullen met triceps barbell-persen. Voor de afwisselende dumbbell-krullen voer je 10 herhalingen uit met elke arm. Laat het gewicht aan één kant krullen en strek uw arm vervolgens naar beneden voordat u van kant wisselt.

Voer drie sets van 10 herhalingen uit voor de barbell-tricep-persen, waarbij elke set wordt afgewisseld met de halterkrullen. Gebruik een lichtgewicht voor de triceps-verlengstukken. Ga op je rug liggen met een halter in je handen en armen naar voren uitgestrekt.

Buig je ellebogen en breng de balk naar beneden achter je kruin en druk hem vervolgens weer omhoog. Voer ook drie sets van 10 herhalingen uit voor deze oefening.