Full body workout voor tieners

Tieners zouden enige vorm van regelmatige lichaamsbeweging moeten ondernemen. Gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot ongezonde gewichtstoename. Volgens een rapport in "The New England Journal of Medicine," op 7 april 2011, hebben adolescenten met een verhoogde body mass index een groter risico op het ontwikkelen van hartziekten op volwassen leeftijd. Een regelmatige full-body workout zal je conditie verbeteren, een slank en gezond lichaam behouden en het gewicht vrij houden. Regelmatige lichaamsbeweging zal het risico op hartziekten in latere jaren verminderen.

Tieners doen pushups (Afbeelding: gbh007 / iStock / Getty Images)

richtlijnen

Voer je volledige lichaamstraining uit met een selectie weerstandapparatuur en halters. Als u geen toegang heeft tot een sportschool, kunt u ook lichaamsgewichtoefeningen gebruiken, aangevuld met lichte halters voor een grondige training. Train drie of vier keer per week.

Gym training

Opwarmen met een training van 10 tot 20 minuten op de loopband, roeimachine, hometrainer, traploper of elliptische machine. Opgewarmde spieren werken efficiënter en verminderen het risico op blessures. Druk op de borstkas voor je borstspieren, lat pull-downs voor je bovenrug, de zittende overhead-pers voor je schouders, zittende halterkrullen voor biceps, triceps-push-downs voor triceps, de zittende beenpres voor de quadriceps, beenkrullen voor de hamstrings en het kalf werpen voor de kalveren. Doe twee of drie sets en 12 tot 15 herhalingen per oefening.

Lichaamsgewicht training

Opwarmen door drie tot vijf minuten op de juiste plek te rennen of door te touwtjespringen. Doe pushups om je borst, schouders, triceps en romboïden te richten. De romboïden zijn de spieren tussen je schouderbladen. Als je niet in staat bent om volledige push-ups te doen, houd je je knieën op de grond terwijl je de pushup-beweging uitvoert. Schakel over naar volledige push-ups naarmate je sterker wordt. Doe drie sets van zoveel push-ups die je kunt doen. Doe 12 tot 15 staande dumbbell-krullen voor je biceps. Voer gratis squats uit om je benen, heupen en bilspieren te richten. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd beide voeten plat op de vloer en laat ze langzaam in een squat vallen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw op en keer terug naar uw startpositie. Voer drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit.

Kernoefeningen

Voer drie sets crunches uit om op uw buikspieren te richten. Doe supermans om je onderrug te richten. Ga met de beeldzijde naar beneden op een mat liggen. Houd beide armen volledig uitgestrekt en uw benen recht. Til tegelijkertijd uw armen en benen op terwijl u uw middenrif op de grond houdt. Houd de positie vast voor een langzame telling van 10 tot 20, en keer dan terug naar uw startpositie. Herhaal dit voor drie tot vijf sets.