Foam Roller Oefeningen voor de heupzenuw
Een ontstoken piriformis-spier is vaak de oorzaak van ischiaspijn. Maar een hernia in de onderrug kan ook een oorzaak zijn. Ischias verwijst naar het symptoom van pijn door compressie op de heupzenuw, maar duidt niet de oorzaak van de compressie aan. Schuimrolleroefeningen kunnen sciatische pijn verlichten door spanning in de spieren rond de heupzenuw los te laten. Versterkende oefeningen kunnen ook helpen.
Een trainer die een hogere vrouw bijstaat met een schuimroller. (Afbeelding: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Piriformis Foam Roller Oefening
De heupzenuw loopt onder de piriformis-spier, maar in sommige gevallen gaat hij erboven of zelfs erdoorheen. De piriformis is een kleine spier van de heup nabij de bilspieren. Het gebruik van een schuimroller om de piriformis te ontspannen richt zich ook op de gluteus medius, gluteus maximus en gluteus minimus. Om de heup op te schuimen, ga je op het midden van de roller zitten met je knieën gebogen en voeten op de grond. Steek je linkerbeen over je rechter dij en leun naar rechts zodat de buitenkant van je rechter bilspier het enige deel van je is dat je de schuimroller aanraakt. Strek dan je rechterknie om je glute op te rollen. Rol het midden van de bilspieren niet, dit kan de heupzenuw comprimeren. Zit 20 tot 30 seconden op elke tedere plek. Wissel van zijde of draai de richting om als de pijn alleen aan de linkerkant zit.
Hamstring Foam Roller Oefening
Strakke hamstrings, zoals een strakke piriformis, kunnen ook ischias veroorzaken, of op zijn minst een bijdragende factor zijn. Ook zorgt druk op de heupzenuw in de onderrug ervoor dat de spieren in de benen strakker worden. Dus of de hamstringspanning kwam voor de heuppijn of erna, schuimende rollen van de hamstrings brengen nog steeds verlichting van pijn. Om een schuimroller op je hamstrings te gebruiken, plaats je je rechterbeen recht op het schuim en ondersteun je je bovenlichaam met je handen achter je. Buig je linkerknie en plaats de voet op de grond. Begin net boven de achterkant van de knie en rol je dij op en stop op zachte plekken. Herhaal aan de linkerkant.
Beginner: Ab Strengthening Exercise
Je hebt meer kans om snel te herstellen als je een sterke kern hebt en minder geneigd bent om een heimelijke flair te hebben. Een schuimroller is een handig hulpmiddel voor beginners om hun buikspieren te versterken om hun onderrug beter te ondersteunen. Je kunt een foamroller gebruiken om je buikspieren te versterken. Om een basisoefening uit te voeren, gaat u op het einde van een schuimroller zitten en leunt u achterover zodat uw hoofd op het andere uiteinde rust. Buig uw knieën tot 90-graden hoeken met uw voeten op de grond. Plaats je armen op de grond aan je zijden zoals een "T." Til vervolgens één been naar het plafond toe terwijl u uw onderrug neutraal houdt zonder deze te verbuigen of af te vlakken.
Geavanceerde Ab Versterkende Oefening
Foamrollers zijn ook handig voor het verkrijgen van een hogere mate van absterkte nadat eenvoudige oefeningen eenvoudig zijn. Om een moeilijkere ab-oefening uit te voeren, begin in dezelfde positie als de eerste ab-oefening en til vervolgens je armen boven je hoofd op en laat ze op de grond rusten. Breng beide knieën boven je heupen. Dit is de startpositie. Laat vervolgens een been op de vloer zakken zonder de positie van uw onderrug te veranderen. Breng het been terug naar de startpositie en laat vervolgens uw andere been op de grond zakken.
