Vijf oefeningen om uw ponssnelheid te verhogen
De winnaar in een bokswedstrijd is vaak de concurrent met de snelste ponssnelheid. Hoe snel je een stoot kunt afleveren, verhoogt je kansen om te landen en verbetert de kracht erachter. Hoewel de ponssnelheid deels afhankelijk is van genetica, kan iedereen met consistente training aanzienlijke verbeteringen aanbrengen. Neem deze vijf oefeningen regelmatig op in je trainingsregime. Altijd opwarmen met springtouw of joggen voordat je begint.
Boxers gebruiken shadowboxing om hun neuromusculaire systemen wakker te maken. (Afbeelding: John Howard / Photodisc / Getty Images)Shadowboxing Drill
Shadowboxing houdt het beoefenen van een verscheidenheid aan stoten in de lucht. Het helpt je om je neuromusculaire coördinatie te verbeteren, waardoor je neurale systeem sneller signalen naar je armen kan sturen. Werk aan elke stoot, inclusief de linker jab, rechter kruis, linkse hoek, bovenhandse rechter, linker uppercut en rechter uppercut. Ga verder met combinaties, zoals een linker jab gevolgd door een linkse hoek, of een linker uppercut, rechter uppercut en rechter cross combo. Focus op de techniek en snelheid van elke stoot.
Speed Bag Work
Trainen op een snelheidstas verhoogt de ponssnelheid terwijl de hand-oogcoördinatie en het spieruithoudingsvermogen in de schouders en armen worden verbeterd. Gooi korte, compacte stoten met de zak rond de hoogte van uw mond. Concentreer u op het houden van de zak heen en weer gaan op een ritmische manier. Verhoog je ponssnelheid terwijl je je coördinatie verbetert.
Push Interval Conditioning
Naarmate u vermoeid raakt, neemt uw ponssnelheid vervolgens af. Je kunt uithoudingsvermogen opbouwen in je armen en schouders met ponsintervallen. Laat een partner een bokszak vasthouden. Pons de zak non-stop gedurende 15 tot 20 seconden. Als je klaar bent, laat je je partner gaan terwijl je de tas vasthoudt. Als je partner klaar is, ga je weer in de oefening. Ga door totdat jij en je partner in totaal drie minuten hebben voltooid. Maak twee tot drie sets van elk drie minuten. Rust 60 seconden tussen elke set.
Plyo Pushups
Explosieve push-ups zullen helpen kracht te ontwikkelen in je borst, schouders en triceps, de belangrijkste spieren in het bovenlichaam die betrokken zijn bij ponsen. Plyo push-ups zijn vergelijkbaar met gewone push-ups, behalve dat je in plaats van een constante cadans houdt, je met een normale snelheid omlaag naar de grond laat zakken en vervolgens van de vloer explodeert. Je zou voldoende kracht moeten produceren om je bovenlichaam van de vloer te lanceren. Land met je handen klaar om meteen naar de volgende rep te gaan. Terwijl je verbetert, neem je een klap op terwijl je bovenlichaam van de grond is. Voltooi drie tot vijf sets van vijf tot tien herhalingen.
