Externe heuprotator strekt zich uit

Externe heuprotators zijn spieren in uw bekkengebied die verantwoordelijk zijn voor heupdraaiende bewegingen zoals het slaan van een honkbal of het slingeren van een golfclub. Heupspieren hebben de neiging om zich aan te passen aan ouderdom, verwonding, inactiviteit of een aantal degeneratieve aandoeningen. Houd uw externe heuprotators lang en gemakkelijk los en kan uw algemene mobiliteit helpen en u pijnvrij houden.

Een vrouw die zich uitstrekt op een dok in de ochtend. (Afbeelding: pojoslaw / iStock / Getty Images)

Floor Stretch

Een externe heuprotator die zich uitstrekt terwijl hij op de vloer zit, kan overal worden uitgevoerd. Ga zitten met je rug recht en strek je linkerbeen voor je uit. Plaats de onderkant van je rechtervoet op je linkerdij; je begint het stuk te voelen. Houd je voet zo dicht mogelijk bij je kruis. Om het stuk echt te voelen, reik je naar voren en plaats je je handpalmen op de grond aan beide kanten van je linkerbeen. Vergeet niet om aan de andere kant te herhalen.

Stoel stretch

De externe rotator van de stoel richt de spieren vanuit een iets andere hoek op de spieren. Je linkervoet moet plat op de vloer liggen en de rechter enkel moet op je linkerdij rusten. Als je naar voren leunt en je onderarm aan de binnenkant van je rechterbeen legt, voel je de rek zoals het bedoeld is om te voelen. Doe beide kanten.

Terug Stretch

Liggen op je rug is een goede manier om je externe heuprotators uit te rekken als je moe of pijnlijk bent. Buig vanuit je rug je linkerknie en plaats je rechter enkel op de voorkant van je linkerdij. Reik onder je linkerbeen, pak het achter de dij en trek het naar jezelf toe. Houd je rechter enkel op je linkerdij terwijl je trekt. Vergeet niet om beide kanten te doen.

Geavanceerde stretch

Dit stuk legt extra nadruk op de piriformusspier in de heup. Ga op de grond zitten met je rechterknie gespannen en bijna in lijn met je linkerschouder. Je rechtervoet staat recht voor je linkerknie. Druk je heupen in de grond, zodat het gewicht van je lichaam zich op je rechterbeen bevindt. Hoe lager je voorover buigt, hoe meer je rechterknie dichter bij je schouder komt. Je rechter heup en je billen moeten goed aanvoelen.

Runner's Stretch

Deze effectieve externe heuprotator stretch begint met u op handen en knieën. Terwijl je je handen op de grond houdt, buig je je rechterknie, breng je je rechtervoet naar voren en leg je hem plat op de vloer tussen je handen. Strek je linkerbeen recht achter je uit en balanceer op de bal van de voet. Houd je rechterknie in een hoek van 90 graden en leg je torso op je rechterdij. Duw je linkerhiel naar de grond, houd de stretch 20 seconden vast en herhaal hem met je andere been.