Oefeningen met de Adonis Belt
De aantrekkelijke en atletische figuur uit de Griekse mythologie bekend als Adonis droeg de eerste "Adonis riem" - de "V" die je zou kunnen zien aan de onderkant van je buikspieren als je lichaamsvet laag genoeg is.
Oefeningen met de Adonis Belt (afbeelding: antondotsenko / iStock / Getty Images)Lees verder: Hoe een V-Cut Maag te krijgen
Hoewel de Adonis Belt is vernoemd naar een mannelijke figuur, kunnen vrouwen deze look ook bereiken. Het wordt gezien als een symbool van absolute fitheid, net als het sixpack.
Wat is de Adonis Belt?
Het gebied waar de ab, heup en dijspieren samenkomen, vormt de Adonis-gordel. Ze zijn gescheiden door het ligamentus ligament en iliaca, de bovenkant van het heupbot. De buikspieren zitten boven deze scheiding en de spieren van de heup en dij zitten hieronder.
De Adonis Belt is moeilijk te zien bij de meeste mensen omdat je een heel laag lichaamsvetpercentage nodig hebt om zichtbaar te zijn. Het kan ook moeilijk zijn om te zien of u kleding draagt, omdat de meeste Adonis-riem zich eigenlijk onder de gordellijn bevindt. Wanneer u de Adonis-riem kunt zien, ziet het eruit als een "V" onderaan de buik die naar de lies wijst.
Kan je de Adonis-riem opleiden??
Het gedeelte van de Adonis-gordel dat scheiding tussen uw heupen en buikspieren creëert, is gemaakt van het inguinale ligament en heupbot, die u beiden niet kunt trainen. Je kunt echter de spieren boven en onder deze scheidingslijnen trainen.
De ab-spieren boven de scheidingslijn omvatten de rectus abdominis - die in het midden van uw buik ligt. De spieren aan de zijkanten van je middel, de externe schuine en interne schuine zijden evenals de diepe transversus abdominis bestaan ook boven de lijn. Alle ab-spieren zijn verbonden met het heupbot via dezelfde pees, de linea alba.
Onder de lijn van de Adonis-riem bevinden zich uw heup- en heupspieren. De meest zichtbare heupspieren zijn de bilspieren en de tensor fasciae latae, die de heup van het lichaam af bewegen. De gluteus medius is het dichtst bij de bilspieren van de Adonis-riem en ziet eruit als een waaiervormige spier. De meest zichtbare dijspieren zijn de rectus femoris en sartorius die de heup buigen. Om de spieren op de top van je dijbeen te richten, ook wel de heupbuigers genoemd, gebruik je gestandaardiseerde kniehoogtes. Om de spieren aan de zijkant van je heup, de heupontvoerders, te richten, gebruik je zijwaarts liggende been omhoog.
Ab-oefeningen
Deze oefeningen richten zich op de schuine en onderste buikspieren, de meest zichtbare delen van de Adonis-gordel, om de spieren meer definitie te geven. Al dit harde werk zal zijn vruchten afwerpen zodra je lichaamsvet laag genoeg is om de spieren te zien, wat je kunt bereiken door een uitstekend dieet en veel activiteit..
Kettlebell Reverse Crunch
Terwijl normale crunches op de bovenste buikspieren zijn gericht, richt je omgekeerde crunches op de schuine en onderste buikspieren.
Voer 10 tot 12 herhalingen uit.
Stap 1
Pak een kettlebell die matig zwaar is. Als u niet zeker weet welk gewicht u moet gebruiken, probeer dan een kettlebell te vinden die ongeveer 20 procent van uw lichaamsgewicht weegt. Houd de bel met beide handen aan de zijkanten van de hendel vast. Draai de klok ondersteboven zodat het balgedeelte op je handen rust.
Stap 2
Ga op je rug liggen in de dode bug-positie met je benen in de lucht en knieën gebogen op 90 graden; je onderbenen zijn evenwijdig aan de grond. Strek je armen recht omhoog naar het plafond tot je ellebogen zijn buitengesloten. Leg je hoofd plat op de grond.
Stap 3
Beweeg je armen langzaam achter je hoofd en houd je ellebogen zo recht mogelijk. Stop als de kettlebell helemaal achter je zit.
De startpositie van de kettlebell reverse crunch. (Afbeelding: Cherina Jones)Stap 4
Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, til je kont van de grond door je onderrug naar beneden in de grond te duwen. Houd de kettlebell op dezelfde plek als in stap drie. Adem uit terwijl je heupen omhoog rollen.
De bovenste positie van de kettlebell reverse crunch. (Afbeelding: Cherina Jones)Stap 5
Laat je heupen langzaam naar de grond zakken.
Zijplank
Dit is een variatie op de klassieke plankoefening die gericht is op de spieren aan de zijkant van je romp, met name je schuine standen.
Houd zo lang mogelijk aan elke kant vast. Richt ten minste 20 seconden.
Stap 1
Ga op de grond liggen aan uw rechterkant, steunend op uw rechterelleboog, met uw rechter onderarm en hand op de grond. Strek je benen en stapel je linkerbeen op je rechterkant.
Stap 2
Hef je heupen van de grond, maar houd je elleboog, onderarm en rechtervoet op de grond. Trek je lichaam recht om een rechte lijn vanuit je hoofd naar je enkels te maken. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en wissel van zijde.
De zijplank. (Afbeelding: Cherina Jones)Heup-oefeningen
Deze oefeningen richten zich op de heupbuigers, de spieren aan de bovenkant van je dij en heupontvoerders, de spieren aan de zijkant van je heup.
Je hebt een mini-resistance band nodig voor de eerste oefening, die een kleine, ronde, weerstandsband is.
Gestreepte heupflexie
Er zijn niet veel oefeningen die zowel je heupbuigers als deze buigen. Misschien heb je pijn in spieren die je nog nooit eerder hebt gevoeld!
Voer aan elke zijde 10 tot 12 herhalingen uit.
Stap 1
Zet een mini-band rond het midden van je voeten. Sta rechtop met een lange houding.
Stap 2
Til je rechterbeen voor je op terwijl je je knie buigt. Houd je tenen omhoog gericht zodat de band niet wegglijdt. Wanneer uw rechter dij parallel is met de grond, stop dan en laat uw voet langzaam op de grond zakken.
Lees verder: De voordelen van Abductor Muscle Exercises
Liggende heupontvoeringen
Deze oefening is eenvoudig maar uiterst uitdagend. De kleine spier in je heup die brandt wanneer je deze oefening doet, wordt de gluteus medius genoemd.
Doe 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Stap 1
Ga aan je rechterkant liggen. Gebruik je rechterhand om je hoofd omhoog te stutten. Zorg ervoor dat je heupen op elkaar gestapeld zijn. Strek je benen recht en houd je linkerbeen bovenop je rechterbeen.
Stap 2
Roteer intern uw rechterbeen door uw tenen naar beneden te richten richting de vloer. Houd ze gedurende de hele beweging naar de vloer gericht. Dit is een kleine tweak die een groot verschil maakt. Volgens een studie in het Journal of Sport Rehabilitation activeert het draaien van je tenen de gluteus medius aanzienlijk meer.
Stap 3
Hef je rechterbeen zo hoog mogelijk op naar het plafond, houd je knie recht en laat het vervolgens langzaam naar beneden zakken.
