Oefeningen om de sterkte van de heupversterker te vergroten

De spieren van de heupextensie, waaronder de gluteus maximus en de hamstrings, zijn betrokken bij staan, lopen, rennen, springen, zwemmen en vele andere activiteiten. Te veel of te weinig gebruik van deze spieren kan leiden tot een gespierde onbalans en posturale of poortafwijkingen veroorzaken, evenals een verhoogd risico op letsel en lage rugpijn. Daarom moeten atleten en de algemene bevolking kracht behouden in de spieren rond het heupgewricht. Bij het doen van heupextensorenversterkende oefeningen, neem je altijd je buikspieren aan door je stuitje onder te duwen en trek je je navel naar je ruggengraat.

Een vrouw die een glijbrug op een oefeningsmat houdt. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Quadriped Hip Extensions

Een beenextensie werkt zowel de bilspieren als de hamstrings. Het is een geweldige oefening omdat het functioneel vergelijkbaar is met de beenuitbreidingsactie die plaatsvindt tijdens dagelijkse activiteiten. Om een ​​extensie te doen, kniel op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Zorg dat je een platte rug hebt en strek je rechterbeen uit tot je een rechte lijn van je hoofd naar je rechtervoet hebt. Houd een seconde vast en keer dan terug naar handen en voeten. Herhaal met je linkerbeen. Voer acht tot twaalf herhalingen op elke etappe uit. Voor een extra uitdaging, draag enkelgewichten.

Glute Bridge

De glute-brug werkt voornamelijk de bilspieren, met de hamstrings en kernspieren bij. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond, op een heupenafstand van elkaar. Houd je knieën in lijn met je heupen en voeten, til je heupen op tot je een rechte lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders. Houd een seconde vast en laat dan langzaam de heupen zakken, één wervel per keer, totdat je terugkeert naar de beginpositie. Herhaal acht tot 12 keer. Voor een extra uitdaging, houdt u een dumbbell op elke heup of probeert u langzaam één voet per keer te marcheren terwijl u de rechte lijn van uw heupen naar uw schouders houdt.

Squats en gewichten

De squat werkt alle spieren van het bovenbeen, gericht op de quads, bilspieren en hamstrings. Om een ​​hurkzit te doen, ga met je voeten op heupafstand en voeten naar voren gericht. Breng je heupen langzaam naar beneden en naar achteren, alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten. Til tegelijkertijd je armen recht voor je uit om op schouderhoogte te komen voor balans. Wanneer uw dijen parallel zijn met de vloer, houd dan een seconde vast en knijp vervolgens in uw billen terwijl u de benen naar de uitgangspositie terugtrekt. Herhaal acht tot 12 keer. Voor extra uitdaging, houd dumbbells in je handen of houd een barbell over de achterkant van je schouders.

Alternatieve Lunges

De uitval is een geweldige multimusciele oefening die je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten in één keer bewerkt. Om een ​​uitval uit te voeren, sta rechtop met een rechte rug en maak een grote stap naar achteren met je linkerbeen. Houd je romp rechtop en je rechterknie achter je rechtervoet, laat de linkerknie naar beneden vallen in de richting van de vloer. Houd een seconde vast als je rechter dij parallel loopt met de vloer. Ga staan ​​en druk af met je linkervoet om terug te keren naar een staande positie. Herhaal met je rechterbeen een stap achteruit. Voer acht tot twaalf herhalingen op elke etappe uit. Voor een extra uitdaging, houd dumbbells in je handen of een barbell over de achterkant van je schouders.

Step-Up Reps

Step-ups versterken je quads, hamstrings en bilspieren. Om een ​​stap-up te doen, sta achter een stabiele bank of platform dat 1 1/2 tot 2 voet van de grond is. Plaats je rechtervoet stevig op het midden van de bank. Stap op de bank met alleen de spieren in het rechterbeen (dat wil zeggen minimale hulp bij uw linker kuitspieren). Pauzeer een seconde aan de bovenkant en weersta de zwaartekracht door langzaam naar beneden te zakken. Herhaal met je linkerbeen omhoog. Voer acht tot twaalf herhalingen op elke etappe uit. Voor een extra uitdaging, houd dumbbells in je handen.