Oefeningen voor Teres Minor Muscles

U bent zich waarschijnlijk niet bewust van de kleine spier van uw teres totdat u schouderpijn ervaart. De teres minor is een van de spieren die het gebied vormt dat bekend staat als de rotator cuff. Je hebt de teres minor nodig voor overhead-werpbewegingen en om je arm uitwendig te draaien. Diep in je schouder wordt de teres minor versterkt met oefeningen op basis van spierrotatie.

Een vrouw gebruikt een lichtgewicht barbell in een sportschool. (Afbeelding: artisteer / iStock / Getty Images)

Klein maar krachtig

De teres minor bevindt zich op de achterkant van elk van uw schouderbladen. Het is een kleine spier die het onderste deel van elk schouderblad verbindt met de bovenkant van elk bovenarmbeen. Tijdens oefeningen die rotatie van de schouder veroorzaken, werkt de teres minor niet alleen. De infraspinatus, supraspinatus en subscapularis werken als een groep om uw schoudersterkte en bewegingsbereik te verbeteren.

Side-Lying

Een van de meest effectieve oefeningen om de teres minor te versterken is de side-lying externe rotatieoefening. Meestal uitgevoerd met een halter als weerstand, wordt de zijdelingse rotatie uitgevoerd met u liggend aan uw rechterkant om te beginnen. Houd de dumbbell in je linkerhand vast. Buig je linkerarm naar een hoek van 90 graden en laat de elleboog op je zij rusten. Laat je linkerhand in de buurt van de vloer voor je buik rusten. Adem uit en hef je linkerhand op tot je onderarm loodrecht op de vloer staat. Adem in en keer terug naar de startpositie. Nadat u uw gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, herhaalt u de oefening met uw rechterarm.

Opzoeken

Een andere manier om de externe rotatie voor de teres minor uit te voeren is van een face-up positie. Ga liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Leg je armen naar de zijkanten zodat je in een "T" -vorm bent. Buig uw ellebogen naar hoeken van 90 graden, laat uw ellebogen en uw bovenarmen rusten op de vloer met uw onderarmen loodrecht op de vloer. Adem uit en laat je handen naar achteren zakken totdat je handen en onderarmen de grond raken. Adem in en keer terug naar de startpositie.

Face Down

Je kunt ook je teres minor verbeteren vanuit een buikligging. Ga liggen op een tafel of een halterbank en laat je rechterarm recht naar beneden hangen aan de zijkant van de bank. Houd een halter in uw rechterhand vast met uw handpalm naar achteren gericht. Adem uit en til je rechte arm op tot je hand evenwijdig is met je schouder. Adem in en keer terug naar de startpositie. Voltooi hetzelfde aantal herhalingen op elke schouder.

Kleine verbeteringen

Warm je schouders voordat je ze versterkt. Besteed vijf tot tien minuten aan lichaamsbewegingen zoals wandelen, marcheren, dansen of fietsen. Je kunt je teres miniem om de dag oefenen, met minstens een rustdag ertussenin. Streef ernaar om één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen van de rotatie-oefeningen te doen. Gebruik een laag gewicht, maar een die ervoor zorgt dat de laatste twee herhalingen van elke set een uitdaging vormen. Als u enig ongemak ervaart, praat dan met uw arts voordat u uw training voortzet.