Oefeningen voor de vijfde lendenpartij
De vijfde lendenwervel, ook bekend als de L5-wervel, kan een bron van enorme pijn en ongemak zijn. De L4-L5-schijf, gelegen tussen je vierde en vijfde lendenwervel, en de L5-S1-schijf, tussen de vijfde lumbale en eerste sacrale beenderen, zijn de meest waarschijnlijke gewonden omdat ze het meeste werk verrichten. Uw lendewervels ondersteunen het grootste deel van uw lichaamsgewicht en helpen bij bewegingen zoals draaien en draaien. Bepaalde oefeningen kunnen vijfde lumbale wervelproblemen verminderen of voorkomen, maar als u al bestaande rugklachten heeft, vraag dan uw arts voordat u oefeningen doet om deze aan te pakken.
Bekkenkanteling
De bekkenkanteling is een nuttige oefening voor uw L5-wervel. Het vermindert pijn in de onderrug door uw buikspieren te versterken en uw lagere lumbale paraspinale spieren te remmen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Laat je handen rusten op je bekkenbodem aan beide kanten van je lichaam. Trek je buikspieren aan en kantel je bekken naar het plafond door je onderrug in de vloer te duwen. Laat los en herhaal.
Hamstrings Stretch
De verrekking van de hamstring kan helpen uw lumbale wervelkolom te stabiliseren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en houd je wervelkolom in een neutrale positie. Steek je linkerbeen in de lucht en maak het recht door je hiel naar het plafond te heffen. Houd uw been met beide handen achter het bovenbeen en trek het been voorzichtig dichter bij uw lichaam. Houd het stuk maximaal 30 seconden vast en laat het los en herhaal het aan de andere kant.
Torso verlenging
Deze oefening helpt de pijn in de onderrug te verminderen door uw paraspinale spieren te versterken. Het plaatsen van een kussen onder je L5 wervel kan deze oefening vergemakkelijken en je helpen het zonder pijn te doen. Ga op je rug liggen op de grond of op het kussen, als je het gebruikt, met je benen recht. Plaats uw handen langs uw zijden, handpalmen naar boven. Plooi je kin en til je romp een paar centimeter van de vloer. Houd een paar seconden vast en laat los.
V-vorm heupgewrichtoefening
Deze oefening kan de heupjichtklachten als gevolg van uw vijfde wervel verminderen. Ga op je rug liggen en til beide armen op. Buig je knieën in je borst en trek ze langzaam recht naar het plafond. Maak drie kleine cirkels met de klok mee met je benen bij elkaar en voer dan drie tegen de klok in cirkels, benen samen uit. Open je benen en voer dezelfde cirkels opnieuw uit met de klok mee en tegen de klok in. Houd je benen open terwijl je ze naar de grond laat zakken.
