Oefening om heup botdichtheid te verhogen

Lage botdichtheid verhoogt het risico op het ontwikkelen van osteoporose, een ziekte die botverlies en achteruitgang veroorzaakt. Het maakt je heupen ook vatbaarder voor verwondingen. Gewichtdragende oefeningen voor je heupen verhogen de botdichtheid en versterken de heupen. Hoewel lichaamsbeweging een sleutelrol speelt bij het verhogen van de dichtheid van het heupbot, beïnvloeden bepaalde leefstijlfactoren ook de botdichtheid. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Stap 1

Streef naar vier uur cardio per week en kies gewichtdragende oefeningen, zoals wandelen, wandelen, skieën en joggen. Sla oefeningen over, zoals zwemmen en fietsen, die geen gewicht dragen en geen invloed hebben op de dichtheid van de heupbotten. Een onderzoek uit 2002 wees uit dat vrouwen die elke week vier uur aan cardio-oefeningen deden, hun risico op heupfracturen met meer dan 40 procent verminderden, meldt The New York Times..

Stap 2

Doe full-body krachttrainingssessies twee of drie keer per week. Gewichtdragende oefeningen leggen de nadruk op uw spieren en botten, waardoor de algehele botdichtheid toeneemt.

Stap 3

Neem heupoefeningen op in uw krachttraining sessies. Voorbeelden hiervan zijn squats, lunges, bergbeklimmers en stepbell-step-ups. Houd dumbbells om de moeilijkheidsgraad te verhogen en meer stress op je heupen te leggen.

Stap 4

Train oefeningen tijdens je sessies. Verbeteringen in balans, in combinatie met een toename in botdichtheid, zullen uw val- of letselkans verminderen. Doe je lunges met één voet op een opstapje, voer eenbenige squats uit of probeer staande heupextensies. Neem een ​​yogales of doe tai chi om de balans te verbeteren en de botdichtheid te verhogen.

Tip

Persoonlijke gezondheid kan van invloed zijn op de hoeveelheid calcium en vitamine D die u dagelijks nodig hebt, dus overleg met uw arts om uw specifieke behoeften en mogelijke aanvulling te bepalen. Botdichtheid testen bepaalt de gezondheid van uw botten. Neem contact op met uw arts voor meer informatie.

Waarschuwing

Neem contact op met uw arts als u een lage botdichtheid heeft - u moet mogelijk bepaalde voorzorgsmaatregelen nemen en hoge impact oefeningen tijdens uw training voorkomen.