Voorbeelden van isotonische en isometrische oefeningen
Oefeningen kunnen worden geclassificeerd op basis van de lengte en spanning van de bezette spieren. Isotone oefeningen omvatten een excentrische of verlagende fase en een concentrische of liftfase. Isometrische oefeningen zijn oefeningen die geen gezamenlijke beweging om het gewricht hebben, maar spanning wordt ontwikkeld in de spier om een belasting te ondersteunen. Isotone en isometrische oefeningen kunnen worden gebruikt om kracht, spieromvang en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen, terwijl isotonische oefeningen over het algemeen beter zijn voor het verhogen van de functionele sterkte.
Isolatieoefeningen
Een isotone isolatie met isolatie omvat beweging rond een enkel gewricht. Isolatieoefeningen worden door bodybuilders gebruikt om specifieke delen van hun lichaam te bereiken. Voorbeelden van isolatie isotone oefeningen zijn onder andere beenverlengingen, beenkrullen, zittende en staande kuitopheffingen, zijdelingse zijwaartse schouderopheffingen, schouderopheffingen vooraan, pec dekvliegen en predikerkrullen. De primaire spier die betrokken is bij het initiëren van de beweging wordt de agonist genoemd en is de doelspier bij dit soort oefeningen.
Samengestelde oefeningen
Samengestelde isotone oefeningen omvatten beweging bij meer dan één gewricht. Naast het feit dat ze een agonist nodig hebben, rekruteren samengestelde oefeningen ook spieren die synergisten worden genoemd om de beweging te helpen. Synergistische spieren zijn meestal kleiner dan agonisten. Bij overhead-persoefeningen is de agonist de triceps, terwijl de synergist de deltaspier is. Voorbeelden van samengestelde isotone oefeningen zijn push-ups, pull-ups, barbell-persen, squats, lunges en deadliften. Samengestelde oefeningen zijn functioneler omdat ze dagelijkse of sportieve bewegingen weerspiegelen en een carry-over hebben naar activiteiten in het echte leven.
Onderlichaam oefeningen
Je onderlichaam bevat het grootste deel van je totale spiermassa. Een sterk, goed ontwikkeld onderlichaam kan dagelijkse taken zoals lopen, traplopen en staan gemakkelijker maken. U kunt uw onderlichaamconditionering ontwikkelen door isometrische oefeningen uit te voeren. Isometrische oefeningen vereisen geen apparatuur en zijn dus ideaal om thuis te doen. Deze vorm van lichaamsbeweging werd gepopulariseerd door de fysieke kweker Charles Atlas, die een trainingsprogramma ontwierp op basis van statische oefeningen die hij 'dynamische spanning' noemde. Voorbeelden van oefeningen waarbij het onderlichaam geïsoleerd is, zijn onder andere de muurbeugelgordel, de liggende heupbrug, de statische uitvalsteun, de statische knie-extensie en de knijprest tegen een kussen of een kleine medicijnbal.
Bovenlichaam en kernoefeningen
Hoewel je bovenlichaam en kern een kleiner spiergebied vertegenwoordigen dan je onderlichaam, zijn deze spieren niet minder belangrijk. Sterk bovenlichaam en kernspieren helpen u zware voorwerpen op te tillen door uw ruggengraat te ondersteunen, uw schouders te stabiliseren en een goede houding aan te moedigen. Je kunt je kracht in je bovenlichaamoefeningen vergroten door isometrische push-ups, isometrische pull-ups en zelfverdedigde biceps-krullen uit te voeren. Isometrische kernoefeningen omvatten planken, zijplanken, buikvacuüm, worstelaarsbruggen en isometrische crunches. Er zijn ook isometrische oefeningsapparaten ontworpen voor dit soort oefeningen, waaronder de Bullworker.
