Alles wat u moet weten over Supersets, Tri-Sets en Giant Sets
Je zult het moeilijk hebben om een trainingsprogramma te vinden dat geen gebruik maakt van supersets, tri-sets of gigantische sets. In veel gevallen zullen programma's alle drie bevatten - om een goede reden! Maar zijn ze geschikt voor u en uw doelen?
(Afbeelding: ugrum1 / Adobe Stock)Voordat we erin duiken, zijn hier enkele basisdefinities:
Supersets: twee oefeningen achter elkaar voltooien met weinig tot geen rust. Tri-sets: drie oefeningen achter elkaar voltooien met weinig tot geen rust. Reuzensets: vier of meer oefeningen rug aan rug met weinig tot geen rust.
U kunt oefeningen combineren die niet-concurrerend zijn (d.w.z. werken tegen spiergroepen), of u kunt oefeningen combineren die op dezelfde spiergroep zijn gericht.
De voordelen van het koppelen van oefeningen
Het grootste voordeel van het koppelen van oefeningen is tijdsefficiëntie. In de klassieke methode voltooit u alle geplande sets van één oefening voordat u naar de volgende gaat, en rust gedurende een bepaalde periode tussen de sets in. Een groot deel van uw sessie zou gewijd zijn aan rust.
Met supersets, tri-sets en reuzensets wordt de rustperiode gebruikt om een reeks van een andere oefening te voltooien. Hiermee kunt u hetzelfde aantal oefeningen in een veel kortere periode voltooien.
Een ander voordeel van pairing-oefeningen is de verhoogde dichtheid. Dit resulteert in een niveau van vermoeidheid en metabole stress, waardoor een gunstige hormonale respons ontstaat, wat kan leiden tot een grotere spiergroei. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter het potentieel voor toekomstige krachttoenames en een grotere hoeveelheid metabolisch weefsel, waarvoor meer calorieën nodig zijn - allemaal goede dingen als het je doel is om wat spieren te krijgen en wat vet te verliezen.
Dus met alle voordelen van supersets, tri-sets en gigantische sets, lijkt het erop dat deze methoden voor iedereen de juiste aanpak zijn, toch? Maar het is iets ingewikkelder dan dat.
Wanneer oefeningen niet koppelen
(Afbeelding: Jale Ibrak / Adobe Stock)Als het je belangrijkste doel is om zo snel mogelijk in de kortst mogelijke tijd te worden, is het raadzaam af te zien van supersets voor het grootste deel van je programma. De verhoogde vermoeidheidsniveaus die het gevolg zijn van de paringen, beperken uw vermogen om kracht uit te drukken. Een verminderd krachtpotentieel vermindert de hoeveelheid weerstand die u kunt gebruiken en beperkt uw krachtwinsten.
Zelfs als u de paren van de tegengestelde spiergroepen zou gebruiken, zal de systemische vermoeidheid als gevolg van het opgebouwde werk het centrale zenuwstelsel aantasten, waardoor uw vermogen om kracht te produceren wordt verminderd.
Als kracht het doel is, wijdt u uw sessies aan het uitvoeren van de meeste van uw oefeningen op de klassieke manier. U kunt de rustperioden nog steeds gebruiken om correcties op laag niveau uit te voeren, maar het is niet aan te bevelen twee of meer vermoeiende oefeningen achter elkaar te koppelen.
Het beste van beide
Als je doelen krachtsterkte, spieraanwinst en vetverlies omvatten, kun je op een manier zowel de klassieke methode als supersets, tri-sets en reuzensets gebruiken. Train voor elke sessie je eerste een of twee oefeningen op sterkte en voltooi ze op de klassieke manier. Ik zou nog steeds aanraden om tijdens je rust lage corrigerende oefeningen uit te voeren, maar niets dat vermoeidheid veroorzaakt. Om kracht te richten, voltooit u drie tot zes sets van zes herhalingen of minder, met twee tot vijf minuten rust tussen de sets.
Nadat je je eerste één tot twee oefeningen hebt voltooid, kun je je sessie afmaken met een paar supersets, tri-sets of een gigantische set. Ik zou nog steeds aanraden herhalingen meer richting de sterkte te houden (acht herhalingen of minder). Alles bij elkaar genomen, kan een voorbeeld van een volledige lichaamslid er ongeveer zo uitzien:
1a) Trap Bar Deadlift: vier sets van zes herhalingen met drie minuten rust tussen elke set. 1b) Wanddia: drie sets van acht herhalingen uitgevoerd tijdens de rustperiode. 2a) DB wisselbankpers: drie sets van zes herhalingen per zijde met twee minuten rust tussen elke set. 2b) Enkelmobiliteit: twee sets van acht herhalingen per zijde tijdens de rustperiode. 3a) DB Reverse Lunge: drie sets van acht herhalingen per zijde. 3b) Push-up met één been: drie sets van zes herhalingen per zijde. 3c) Bandtriceps Push-Down (met pauze onderaan): drie sets van acht herhalingen.
Voor 3a, 3b en 3c ga je van oefening naar oefening met zo min mogelijk rust.
Koppelingsoefeningen zijn een geweldige manier om de tijdsefficiëntie en spiergroei te vergroten, maar als het gaat om het verkrijgen van kracht, zullen koppelingsoefeningen waarschijnlijk uw resultaten beperken. Wanneer je kracht en spieren wilt vergaren en wat vet in het proces wilt verliezen, probeer dan de bovenstaande methode om te profiteren van zowel de klassieke methode als de koppelingsmethode.
