Alles wat u moet weten om een op planten gebaseerd ketodieet te starten
Het vullen van je gezicht met zware room en bacon is een manier om een ketogeen dieet te volgen, maar het mist absoluut het punt. In de kern is het dieet bedoeld om de algehele gezondheid en welzijn te verbeteren en ziekte te bestrijden, waarbij gewichtsverlies voor sommigen een bijkomend voordeel is. Wat is een betere manier om dat te doen door veel groenten en gezonde plantaardige vetten te eten?
Ja, je kunt zowel vegetariër zijn als het keto-dieet volgen. (Afbeelding: Happycity21 / iStock / GettyImages)"Een op planten gebaseerd keto-dieet verhoogt onze gezondheid naar het volgende niveau en is iets dat de meeste mensen kunnen doen", zegt Will Cole, een deskundige op het gebied van functionele geneeskunde en auteur van het boek Ketotarian.
Toch zijn er zaken om over na te denken, zoals voldoende vet en eiwitten binnenkrijgen en voedingsdeficiënties vermijden. Door vast te houden aan beproefde fabrieksgerelateerde keto-recepten die zijn aanbevolen door de experts, kunt u deze valkuilen vermijden terwijl u tevreden blijft.
Lees verder: Je hersens op vetten met Dr. Will Cole
Voordelen van op planten gebaseerde Keto
De voedingswaarde van een plantaardig dieet wordt niet betwist. Het eten van zowel bewerkt als onverwerkt rood vlees is gekoppeld aan een toename van de dood door negen verschillende ziekten, volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in British Journal of Medicine.
Aan de andere kant, is een verhoogde inname van fruit en groenten gekoppeld aan een afname van chronische ziekte en lichaamsgewicht, volgens een 2015 beoordeling van onderzoek in de Iraanse Journal of Public Health.
Onderzoek gepresenteerd tijdens de 2018-bijeenkomst van de American Nutrition Society toonde aan dat het eten van meer plantaardig voedsel van hoge kwaliteit en minder dierlijk voedsel het risico op hartaandoeningen en diabetes verlaagt en in verband wordt gebracht met minder gewichtstoename en een lager risico op overlijden. Voor een dieet dat bedoeld is om de gezondheid te verbeteren en om gewicht te verliezen, lijkt plantaardige keto een no-brainer.
Een 'carbatarian' worden is geen goede manier om veganist of vegetariër te worden. (Afbeelding: Maskot / Maskot / GettyImages)Potentiële fabrieksmatige problemen
Veel van de problemen die veganisten en vegetariërs ondervinden bij een keto-dieet, zijn dezelfde problemen waarmee ze in het algemeen geconfronteerd worden als ze een plantaardig dieet volgen. "Ik zie vaak dat veel veganisten en vegetariërs eigenlijk meer lijken op carbatarians, veel granen en zetmeel eten die hun gezondheid langdurig kunnen verwoesten," zegt Dr. Cole.
Functionele geneeskundedeskundige en neuroloog David Perlmutter, MD, is het ermee eens: "Vegetariërs en veganisten hebben echt geen significant meer problemen bij het gebruik van keto in vergelijking met een hoger koolhydraatdieet. In beide situaties moet specifieke zorg worden besteed aan het verkrijgen van voldoende hoeveelheden voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D en omega-3 vetzuren, met name DHA, "zegt hij.
Lees verder: 6 Redenen dat het Keto-dieet NIET voor jou is
Te beperken voedsel
Veel van de verwarring rond een op planten gebaseerd keto-dieet kan worden opgelost zodra je weet welk voedsel je moet vermijden of beperken. Over het algemeen wilt u veel zetmeelrijk en zoet voedsel vermijden, waaronder:
- Granen: quinoa, haver, tarwe, rijst - met name geraffineerde tarwe en rijst
- Zetmeelrijke groenten: aardappelen, winterpompoen, erwten en maïs
- Bonen en linzen
- Suiker, honing, agave en ahornsiroop
- Suikervruchten: bananen, druiven, sinaasappels en ananas
- Alle bewerkte granen, snoep en desserts
Schrijf deze lijst op, plaats hem in uw keuken en neem hem mee wanneer u uit eten gaat of naar de markt gaat. "Door jezelf te wapenen met educatie, kun je met vertrouwen winkelen en deze vaak ongezonde voedingsmiddelen vermijden die de meeste plantaardige voeding vormen en precies weten welk voedsel je moet kopen om je gezond en bloeiend te houden," zegt Dr. Cole.
Voedingsmiddelen om op te focussen
Het klopt, er zijn veel koolhydraatrijke plantaardige voedingsmiddelen die je niet op je bord zou moeten krijgen als je van plan bent om in ketose te blijven. Maar er zijn ook voldoende voedingsmiddelen die gezond en bevredigend zijn en die u helpen uw doelen te bereiken.
"Wees niet bang voor groenten!" zegt Dr. Cole. "Er zijn zoveel koolhydraatrijke en extreem voedzame groenten die van levensbelang zijn voor je gezondheid." Dr. Cole zegt bijvoorbeeld dat donkere bladgroente B-vitamines bevatten die essentieel zijn voor methylatie - "een biochemische snelweg die zich een miljard keer per seconde in uw lichaam afspeelt en die uw hormonen, ontgiftings- en ontstekingsroutes regelt."
Hier is een verkorte lijst van niet-zetmeelrijke groenten die keto-vriendelijk zijn:
- radijs
- Spinazie
- paprika
- Pompoen
- okra
- Groene bonen
- Aubergine
- Kool
- Bok choy
- Broccoli
- rucola
- Artisjok
- spruitjes
- Wortels
- snijbiet
- Boerenkool
Veel van deze groenten zijn ook goede bronnen van eiwitten, die lijners helpen hun kleine, maar belangrijke, dagelijkse eiwitquotum te vervullen. Als het gaat om vetten beveelt Dr. Cole aan om gezonde plantaardige vetten zoals avocado's, olijven, kokosnoten (en hun oliën), noten en zaden op te laden. Sommige van de voedingsmiddelen die u kunt genieten van onder meer:
- Kokoscreme (suikervrij)
- Macadamia noten
- pecannoten
- Walnoten
- Hennepzaden
- Cacaoboter
- Notenboters
- Noten kazen
Zoodles zijn een koolhydraatarme manier om veel belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Plantaardige Keto-recepten die u niet kunt weerstaan
Door een aantal recepten te vinden waarvan je houdt en deze bij de hand te houden, kun je je gemakkelijk aan een op planten gebaseerd keto-dieet houden, omdat je er doorheen kunt draaien. Je zit nooit vast zonder een plan, en je weet dat je voedingsbodems worden gedekt als je de hele week een aantal van deze recepten eet.
Foodblogs bieden een schat aan smakelijke, gemakkelijk te maken keto-recepten. Maak een bladwijzer van degenen die je leuk vindt en probeer ze eens. Dr. Cole presenteert lezers van Ketotarian met veel plantaardige recepten om uit te kiezen. "Een aantal van mijn favorieten uit het boek zijn onder andere coconut-chia-ontbijtpudding, een eenvoudige zoodle-kom met pestosaus van olijfolie die geweldig is voor de lunch, en ik ben dol op de bloemkooltaco's met extra guac voor het diner", zegt hij..
Op de website van geregistreerde diëtist Abbey Sharp vindt u recepten voor Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili en Vegan Low-Carb Shepherd's Pie. Dr. Perlmutter biedt dit snelle recept aan voor een smaakvol bijgerecht dat lekker en gezond genoeg is om een hoofdgerecht te zijn:
Spinazie met scallions en pompoenpitten
Dient voor 4
- 1 eetlepel avocado-olie
- 1 pond krullende bladspinazie, harde stelen verwijderd
- Zoute en gebarsten zwarte peper naar smaak
- ¼ kopje geroosterde pompoenpitten
- ¼ kop gehakte lente-uitjes, inclusief een groen deel
- Was de spinazie goed. Gebruik een slacentrifuge en laat hem zachtjes drogen. Je wilt dat er wat druppeltjes water aan de bladeren kleven.
- Verwarm de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de spinazie toe, breng op smaak met zout en peper en gooi met een tang om en draai om om te verwelken. Dit duurt niet langer dan een minuut.
- Gooi in de pompoenpitten en lente-uitjes en serveer onmiddellijk.
"De pompoenpitten en lente-uitjes voegen een beetje crunch toe en klikken op de verwelkende spinazie. Je kunt ook geroosterde pijnboompitten, gehakte walnoten of cashewnoten gebruiken in plaats van pompoenpitten," zegt Dr. Perlmutter..
Lees verder: Dit is wat Halle Berry elke dag op het Keto-dieet eet
Plan altijd vooruit
Een groot deel van de reden waarom keto-diëten - al dan niet op basis van planten - mislukken is vanwege een gebrek aan planning. Niet weten wat te eten of niets klaar te maken als er honger toeslaat, kan ertoe leiden dat mensen het verkeerde voedsel eten en niet aan hun macro's voldoen.
Neem wat tijd per week om te plannen voor de volgende week. Kies je recepten, koop de ingrediënten en bereid je maaltijden voor zover je kunt. Als u niet zeker weet of u aan uw voedingsbehoeften voldoet, raadpleeg dan uw arts of een voedingsdeskundige voor hulp bij het plannen van uw dieet.
