Stopt eiwit met pijn?

Spierpijn is normaal na krachtige, langdurige of ongewone hoeveelheden lichaamsbeweging. Oefening breekt de vezels in spieren af, die vervolgens worden gerepareerd om sterker te worden tijdens de herstelfase na de training. Adequate rust en optimale voeding zijn nodig om ervoor te zorgen dat spieren tijd hebben om te herstellen en overmatige pijn te voorkomen. Het eten van een gezond dieet dat eiwitrijk voedsel bevat, kan helpen bij het voorkomen van pijnlijke en pijnlijke spieren of een vermindering van de fysieke prestaties.

Een selectie van vlees, eieren en kazen. (Afbeelding: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images)

Proteïne's functie

Eiwit is een essentiële voedingsstof die in het lichaam nodig is voor de groei, het onderhoud en de reparatie van spierweefsel en lichaamsweefsel. Deze voedingsstof helpt bij het vergroten van de spierkracht en hypertrofie bij spieropbouwende oefeningen. Na de training is proteïne nodig om de spiervezels te helpen versterken die tijdens training zijn afgebroken en overmatige spierpijn en het risico op verwonding te voorkomen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten is 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht. Volgens het tijdschrift "Voeding en metabolisme" kan het bovenste acceptabele bereik echter oplopen tot 2,5 g per kilogram lichaamsgewicht. Veel atleten zoals bodybuilders verbruiken 1 tot 1,2 g per kilogram lichaamsgewicht.

Wanneer te nemen

Het is belangrijk om proteïne binnen de korte tijd na uw training te hebben en uren later voor optimaal spierherstel. Algemene aanbevelingen zijn om voedingsmiddelen of vloeistoffen met proteïne te consumeren binnen 15 tot 60 minuten na uw training om het begin van spierpijn of vertraagde reparatie te verminderen. Eiwitdranken hebben vaak de voorkeur direct na een training omdat vloeistoffen sneller worden opgenomen door het lichaam dan voedsel dat moet worden afgebroken en verteerd. Overweeg het drinken van een eiwitshake gemaakt met 1 tot 2 el. eiwitpoeder direct na je training gevolgd door een eiwitrijk diner met kip en groenten een tot drie uur later.

Voedingsmiddelen combineren

Het koppelen van eiwitten met koolhydraten is de ideale combinatie om spierpijn te verminderen. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van brandstof in het lichaam. Zonder voldoende inname zal het lichaam eiwit als een energiebron gaan gebruiken, waardoor het zijn eigen functies bij het opbouwen en repareren van spieren niet kan uitoefenen. Een voldoende inname van koolhydraten in het dieet zal proteïne sparen voor zijn eigen behoeften. Na een training is het lichaam ook uitgeput van zijn glycogeenvoorraden die nodig zijn voor energie. Vandaar dat het toevoegen van koolhydraten aan uw eiwitdrank of -maaltijd de glycogeenniveaus herstelt als voorbereiding op uw volgende training. Overweeg een eiwitshake te maken door melk, een bolletje eiwitpoeder, een banaan en bessen te mengen voor een gezonde snack na de training.

Eiwit-Carb-combinatie

Naast het eten van een eiwitrijk dieet, is het essentieel om een ​​goed afgerond dieet te volgen dat bestaat uit essentiële voedingsstoffen, vitaminen en mineralen. Vooral anti-oxidanten kunnen de spierpijn en -schade helpen verminderen door vrije radicalen af ​​te weren. Vrije radicalen komen vrij in het lichaam tijdens perioden van intensieve training en kunnen cellulaire schade veroorzaken met spierafbraak. Deze schade kan worden voorkomen door het eten van antioxidantrijke voedingsmiddelen die vitamine C bevatten die voorkomt in bessen en citrusvruchten en vitamine E in volle granen, donkere bladgroenten en noten.