Word je geschift bij het zwemmen?

Zwemmen is een low-impact vorm van cardiovasculaire oefening die geschikt is voor de meeste mensen. Het gebruikt spieren in je kern, boven- en onderlichaam om je door het water te bewegen en je hart en ademhaling te verhogen. De calorieën die je verbrand tijdens een zwemtraining kunnen je helpen om gewicht te verliezen en je spierdefinitie te vergroten. Zwemmen alleen zonder weerstandstraining en een gezond dieet kan echter niet resulteren in de spierdefinitie waarnaar je snakt.

Een zwemmer doet de vlinderslag. (Afbeelding: endopack / iStock / Getty Images)

Lichaamsvetnormen

U kunt een gezond lichaamsgewicht en een gezond lichaamsvetpercentage hebben en niet als "gescheurd" worden beschouwd. Deze term verwijst naar laag lichaamsvet waarmee je meer gespierde definitie kunt zien. Gezond lichaamsvet varieert van 10 tot 22 procent voor mannen en 20 tot 32 procent voor vrouwen, volgens het American College of Sports Medicine. Een lichaamsvetbereik van ongeveer 14 procent voor mannen en 12 tot 20 procent voor vrouwen kan de zichtbaarheid van spieren vergroten terwijl het totale lichaamsvetpercentage in het "gezonde" bereik per ACSM wordt gehouden.

Cardiovasculaire oefening

Regelmatige sessies van cardiovasculaire oefeningen, zoals zwemmen, zijn nodig om uw lichaamsvet te verlagen. ACSM adviseert vijf tot zeven sessies per week gedurende 30 tot 60 minuten om een ​​aanzienlijk gewichtsverlies te bereiken. Intensiteit is ook belangrijk en moet tijdens je training matig tot hoog zijn. Het exacte aantal calorieën dat tijdens een training wordt verbrand, hangt af van uw gewicht, uw fitnessniveau en de intensiteit van uw training.

Weerstandstraining

Zwemmen verbetert de spiertonus enigszins, omdat de spieren worden gebruikt voor de activiteit, maar om echt geript te worden, moet je ook weerstandstrainingoefeningen uitvoeren. Deze kunnen worden gedaan met uw eigen lichaamsgewicht, machines, vrije gewichten of weerstandsbanden. Als je geen ervaring hebt met weerstand, begin dan met een set van acht tot twaalf herhalingen twee tot drie keer per week voor elke oefening die je uitvoert. Doe een oefening voor elke grote spiergroep en rust minstens 48 uur tussen de sessies. Kies een weerstand die uitdagend is, maar laat je toe om je herhalingen in de juiste vorm uit te voeren.

Belang van dieet

Als je te veel eet, zul je niet gereten worden - ongeacht hoeveel je traint. Om je lichaamsvet te verlagen en af ​​te vallen, moet je minder calorieën eten dan je op een regelmatige basis verbrandt. Om je calorie-inname te verlagen en gezonde voeding te behouden, kies je voor volkoren koolhydraten zoals bruine rijst of haver. Eet mager eiwitbronnen zoals gevogelte en vis en grill of bak om toegevoegd vet te verminderen. Eet een dieet met hart-gezonde onverzadigde vetten zoals olijf- en notenolie, veel fruit en groenten en 64 oz. van water elke dag.