Werken met push-ups de buikspieren?
Push-ups staan bekend als een fantastische bovenlichaamversterker, die wordt gebruikt om uithoudingsvermogen en kracht op de borst en schouders op te bouwen. Wanneer het op de juiste manier wordt gedaan, activeert de push-up de kern - inclusief de ab-spieren - voor stabilisatie. In feite gebruiken push-ups dezelfde spieren als de plankoefening om uw lichaam stijf te houden terwijl u op en neer drukt.
Laat je borst op de grond zakken om een volledig bewegingsbereik te bereiken tijdens een push-up. (Afbeelding: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Kernwerk met een push-up
Je kernspieren zijn inherent aan het voorkomen dat je heupen van wandelen of zinken gaan elke keer dat je een push-up uitvoert. De rectus abdominus, die de voorste schede van je buikspieren vormt, stabiliseert je middelpunt, net als de diepe kernspier van de transversale buik en de schuine zijden aan je zijden. De spieren van de onderrug helpen ook om je lichaam parallel aan de vloer te houden.
Abdominale rekrutering maximaliseren
Als u te snel push-ups uitvoert of niet door uw volledige bewegingsbereik beweegt, zult u uw abs bedriegen om zo hard mogelijk te werken tijdens het verplaatsen. Om een push-up met de juiste vorm uit te voeren, laat je je lichaam zakken totdat je borst bijna de vloer raakt.
Houd je buikspieren gecontracteerd gedurende de hele beweging. Om dit te doen, span je buikspieren aan zoals je zou kunnen wanneer je je schrap zet voor een stoot. Zelfs als je je knieën moet aanpassen en op de grond moet leggen om de intensiteit te verminderen, krijg je nog steeds een geweldige workout als je de juiste vorm gebruikt.
Verhoog de werking van de buikspieren door uw voeten op een stabiliteitsbal te plaatsen. (Afbeelding: gpointstudio / iStock / Getty Images)Zodra je de klassieke push-up onder de knie hebt, voeg je een uitdaging toe met een balanceerapparaat. Als u uw handen of voeten op een stabiliteitsbal plaatst terwijl u de push-up uitvoert, wordt de activering van de kernspieren verhoogd. Eén been optillen of een knie naar je elleboog trekken terwijl je naar beneden gaat - spiderman-stijl - werpt je buikspieren nog meer op.
Probeer push-ups met schoudertaps door ze in een push-up te laten zakken en bij het rijzen snel één schouder met de andere hand te tikken, en dan van hand te wisselen. Deze beweging vereist dat je buikspieren worden geactiveerd en zorgt voor het extra beetje stabilisatie aan de bovenkant terwijl je op slechts drie punten balanceert.
Een studie uit 2014, gepubliceerd in het "Journal of Sports Science and Medicine", toonde aan dat een opgeschorte push-up effectief de abdominals recruteert - meer dan de standaard push-up.
Om deze beweging uit te voeren, past u een pully-systeem aan zodat beide hendels zich op slechts enkele centimeters van de vloer bevinden. Ga in een opdrukpositie met uw handen in de handgrepen van de ophangkabels en ga verder zoals u zou doen met een standaard push-up.
Lees verder: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam
Echt gestemde Abs
Push-ups activeren je buikspieren, maar alleen zijn niet genoeg om je een gedefinieerd midden te geven. Combineer ze met cardio-oefeningen, om calorieën te verbranden en om u te helpen vet te verliezen, een kwaliteitsdieet en total-body krachttraining.
Je bouwt een meer gespierd en gespierd lichaam en buik door regelmatig weerstandbewegingen op te nemen die je rug, armen, benen en heupen werken, naast andere bewegingen die je buikspieren aanspreken, zoals plankruimtes, crunches en torso-wendingen.
