Weiger push-ups versus reguliere push-ups

Als je slechts één oefening ooit gaat doen, zou de push-up het moeten zijn. Het leert je spieren om te werken in coördinatie, versterkt je bovenlichaam en kern en is gedoe vrij genoeg om bijna overal te doen. Een regelmatige push-up kan echter na verloop van tijd saai worden, dus voeg variaties toe.

De push-up is een nietje in elke trainingsroutine. (Afbeelding: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Een variatie die verandert hoe de push-up uw bovenlichaamspieren beïnvloedt, is de neerwaartse push-up. Je tilt je benen op een oppervlak dat normaal 12 tot 20 inches van de vloer af ligt en plaatst je handen op de grond, bij je oksels en iets breder dan schouderafstand van elkaar. Vanuit deze hoek voer je vervolgens een klassieke push-up beweging uit door je ellebogen te buigen en uit te rekken.

Een afnemingsvariatie richt zich agressiever op uw bovenborst en schouders van schouders dan een normale push-up die op een vlakke ondergrond wordt uitgevoerd. Voer het uit naast een normale push-up - evenals met andere borstoefeningen - om de meest complete borstontwikkeling te krijgen.

Lees verder: Wat zijn de voordelen van push-ups?

Stappen, een work-outbank of een verhoging, zorgen voor een afname. (Afbeelding: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Waar je kist zich ontwikkelt

De borstspier major is een waaierachtige spier die de borstwand vormt. Het bovenste gedeelte van deze spier staat bekend als het claviculaire gebied en het midden-tot-onderste gedeelte is het sternale gebied. Als je in een daling naar beneden gaat, wordt er meer gewicht en nadruk gelegd op de claviculaire kop van de borstkas. Een regelmatige push-up benadrukt vooral het sternale deel van de borstspier. Het claviculaire gebied is nog steeds geactiveerd, maar niet zo intens als in de vervalvariatie.

Hoe dramatischer de hoek, hoe groter de activering van het bovenste borstgebied. Maar als je te hoog tilt, zodat je dichtbij of in een handstandpositie bent, doen de schouders het primaire werk terwijl je op en neer duwt; de borst helpt alleen.

Schouderactivering

Naast het verhogen van de activering van de bovenste borstkas, dwingen push-ups ook de fronten van je schouders af - beter bekend als de anterieure deltoïden - om intensiever te werken dan bij een normale push-up. Dit maakt push-ups voor achteruitgang een effectieve schouderoefening.

Overwegingen bij het formulier

Zowel een normale push-up als een push-up call voor een stijve torso, die wordt bereikt door je buikspieren krachtig te verstevigen. Als uw heupen doorzakken of omhoog gaan, verliest u een groot voordeel van beide soorten push-ups - serieuze activering van uw kern.

Voor wie is het?

Een persoon die net begint met trainen, moet de reguliere push-up onder de knie krijgen voordat hij probeert een push-up te weigeren. Met een normale push-up kun je de beweging eenvoudig aanpassen, zodat je de vorm niet verliest, bijvoorbeeld door je knieën neer te leggen of tegen een muur of helling op te duwen. Een neerwaartse push-up komt niet met zo'n aanpassing - als je je knieën naar beneden legt, ben je de hoek kwijt.

Aanvullende oefeningen

Voor een gelijkmatig ontwikkelde borstkas, neem de reguliere push-up en push-up terug in je trainingen. Andere oefeningen die het Amerikaanse Council on Exercise het meeste voordeel bij de ontwikkeling van de borst vond, zijn onder meer:

• Bankpersen
  
• Gebogen-voorwaartse kabelkruisovers
  
• Pec Deck Machine

Lees verder: 10 opdrukvariaties voor een sterk lichaam