Deadlift & de Hamstring

Je hamstring, achterin je dijbeen, is eigenlijk geen enkele spier, maar eerder een groep van drie spieren: de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Alle drie de spieren werken om je knie te buigen en je heup uit te strekken of recht te maken. De twee versies van de deadlift werken je hamstrings, bilspieren, erector spinae en quads.

Vrouwen die met het been in de rechte lijn dode liften zonder gewichten beoefenen. (Afbeelding: Justin Sullivan / Getty Images Nieuws / Getty Images)

Types

Er zijn twee primaire varianten van de deadlift-oefening: deadlifts met gebogen poten en deadlifts met rechte poten. Terwijl gebogen been-deadlifts je hamstrings samen met je quads, adductoren en bilspieren werken, straight-leg deadlifts - ook bekend als Roemeense deadlifts - haal je quads uit de vergelijking. Hierdoor kunnen uw hamstrings meer van de tilbelasting opnemen.

Techniek

Als u een deadlift met rechte pijp wilt uitvoeren, staat u vierkant met uw voeten tussen de heup- en schouderbreedte uit elkaar. Grijp een halter of halters met een bovenhandse greep. Houd je rug recht als je je heupen naar achteren duwt, waardoor je romp naar beneden scharniert. De gewichten moeten dicht bij je dijen blijven, van je benen glijden tot ze een punt bereiken net onder je knieschijven of voel je een lichte rek in je hamstrings, wat het eerst komt. Hoewel het een straight-leg deadlift wordt genoemd, is een lichte buiging van de knieën aan de onderkant van de herhaling toegestaan. De benen staan ​​recht in de startpositie (staande positie) van elke herhaling.

uitrusting

Je zou de deadlift beweging moeten oefenen zonder gewicht toe te voegen, totdat je de juiste vorm hebt ontwikkeld. Zodra je de juiste techniek hebt, voeg je extra gewicht toe door een halter voor je lichaam te houden of door een halter in elke hand te houden. Als je dumbbells gebruikt, houd ze dan voor je lichaam, met de handpalmen naar achteren, alsof ze verbonden zijn door een onzichtbare barbell.

Voordelen

De deadlift met het rechte been is een ideale hamstringoefening omdat het de spier traint door zijn volledige bewegingsbereik. Maar je moet oppassen dat je het niet overdrijft, want als je het gewicht verlaagt tot voorbij het punt dat je een milde stretch voelt in je hamstrings, kan dit leiden tot blessures. Als je een bijzonder inflexibele onderrug hebt - iets dat vaak hand in hand gaat met strakke hamstrings - moet je misschien je bewegingsbereik beperken tot je voldoende flexibiliteit bij de onderrug ontwikkelt om het milde stretch-punt te bereiken in je hamstrings.

overwegingen

Volgens ExRX.net moeten je hamstrings minstens 56 tot 80 procent zo sterk zijn als je quadriceps, afhankelijk van je demografische gegevens. Hamstringzwakte en inflexibiliteit is heel gebruikelijk in de moderne westerse samenleving, misschien gedeeltelijk als gevolg van de gewoonte om niet regelmatig op de grond te gaan zitten of voorover te buigen, beide activiteiten die de hamstrings rekken en versterken.