Borst expander oefeningen
De chest expander is een oefenuitrusting waarmee je de ondeugende kinderen uit de film "Goonies" kunt herinneren om Brand te verbinden. Het is een eenvoudig apparaat dat bestaat uit twee handvatten die zijn verbonden door veren die weerstand bieden. Het gebruik van de thoraxexpander wordt soms strandtrekking genoemd. Hoewel je zou verwachten dat de borstuitbreiding op de borstspieren is gericht, kan deze ook worden gebruikt om de benen en de rug te trainen.
Een kistexpander. (Afbeelding: igor terekhov / iStock / Getty Images)Borstoefening
U kunt de borst expander gebruiken om de omvang van uw borstspieren te vergroten. De National Academy of Sports Medicine (NASM) stelt voor om één tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen te doen bij het vergroten van de spieromvang.
Om de borstspieren te werken, kun je de borstuitbreider voor je lichaam houden met één hand die elk uiteinde vasthoudt. Je moet je ellebogen buigen en naar beneden richten, zodat je armen zich dicht bij je ribben bevinden. Door je armen recht naar buiten te drukken, kun je de spieren van je borst activeren, je borstspieren genoemd. Buig je ellebogen weer naar beneden, maak een herhaling af. Je kunt ook de uitwaartse positie gedurende 2 tot 10 seconden vasthouden om de spieren isometrisch te trainen.
Terug Oefening
Om de spieren van je rug te werken, kun je de borstuitbreider achter je rug houden met armen in dezelfde positie aan je zijden als wanneer je de borstoefening doet. Het verschil zal zijn dat de borstuitzetveren zich achter je rug bevinden in plaats van voor je lichaam. Door tegen de borstuitbreiding te trekken en je armen naar je kanten te openen, kun je je rugspieren trainen. Je kunt ook je armen heffen en ze een beetje terugtrekken, zodat de expander van de borst zich achter je nek bevindt en los van daar trekt om de latspieren van je middelste rug te bewerken. Hoe dan ook, laat de veren niet onaangenaam tegen je huid drukken. U kunt hetzelfde aantal herhalingen gebruiken als bij de borstoefening.
Benen Oefening
Je kunt de spieren van je benen bewerken door tegen de weerstand van de borstvergroter te duwen, net zoals je zou doen bij een beenpress oefening op een gewichtsmachine. Je kunt in een stoel of op de grond zitten en in elke hand een handvat van de borstuitbreider vasthouden. Je strekt je armen voor je lichaam uit, zodat je met je knie gebogen een voet in het midden van de borstuitbreiding kunt plaatsen. Door je been naar voren te drukken, de gestrekte beenpositie vast te houden en langzaam weerstand te bieden aan de veren op de terugweg, werk je de spieren van je been en billen. Doe een gelijk aantal op beide benen.
