Borstopbouwoefeningen voor schouderletsel
Hoewel het contra-intuïtief lijkt, speelt het gebruik van weerstand om de borstspieren te versterken een belangrijke rol bij het herstellen van een schouderblessure. Niet alleen beïnvloeden de spieren in je borst je vermogen om te bewegen en je arm te draaien, maar ze bieden ook de broodnodige stabiliteit aan de voorkant van het schoudergewricht. Veel verschillende oefeningen kunnen worden gedaan om deze belangrijke spiergroep te richten na het doen van pijn aan je schouder.
Het versterken van je borstspieren is waardevol bij het herstellen van een schouderblessure. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Kabel vliegt
Deze oefening helpt de belangrijkste spier van de pectoralis te activeren, de grootste en meest omvangrijke spier in de borst.
Hoe: Met één hendel van een kabelkolompoelie die in elke hand wordt vastgehouden, neem een gespreide houding aan. Breng je handen langzaam bij elkaar op schouderhoogte. Houd een paar seconden vast en laat dan de spanning los.
Push-ups zijn een eenvoudige en uitdagende manier om je borstspieren te versterken. (Afbeelding: blanaru / iStock / Getty Images)Opdrukken
Push-ups gebruiken het gewicht van uw lichaam om de borstspiergroep te versterken.
Hoe: Houd uw handen onder uw schouders en uw ellebogen recht en ga op uw tenen in een plankpositie. Laat jezelf langzaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen tot je borst op de grond schuurt. Houd deze knop 1 tot 2 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Als een standaard push-up te zwaar is voor je schouder, pas je de oefening aan door deze op je knieën te doen.
dips
Dips helpen bij het activeren van de borstspier van de borstspier, een kleinere borstspier die onder de borstspiermassa zit.
Hoe: Houd op elk van uw handen parallelle staven vast en til uw lichaam op door uw ellebogen te vergrendelen en uw knieën te buigen. Buig wat naar voren en buig je ellebogen om jezelf langzaam met 6 tot 12 inch te verlagen. Houd deze positie een seconde of twee vast en strek vervolgens je ellebogen om jezelf weer op te tillen. U kunt beginnen met het ondersteunen van uw benen op een stoel of stoel als de oefening te moeilijk is voor uw geblesseerde schouder.
Het toevoegen van een helling aan de gewichtsbank kan het bovenste deel van uw borstspiermajoor versterken. (Afbeelding: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images)Bankdrukken
Bankdrukken is een andere geweldige manier om zowel de hoofd- als de nierspier van de borstspier te raken.
Hoe: Ga op je rug liggen op een halterbank en houd je vast aan een bar met halters erop. Je handen moeten de balk net buiten je schouders vastgrijpen. Laat de balk langzaam zakken tot hij je borst licht raakt en strek vervolgens je armen om hem weer op te heffen. Het toevoegen van een helling van 30-45 graden aan de gewichtsbank helpt om het bovenste gedeelte van de borstspier van je borstspier te richten, het dichtst bij je schouders.
Bankdrukken
Deze oefening met halters isoleert de geblesseerde schouder en helpt de stabiliteit te verbeteren door de borstspiermajoor te activeren.
Hoe: Ga op een gewichtbank liggen en houd een halter in elke hand met uw ellebogen gebogen tot hoeken van 90 graden. Breid elke elleboog gelijktijdig uit terwijl u de gewichten recht omhoog in de lucht optilt. Na een wachttijd van 1 tot 2 seconden, laat u de gewichten weer zakken.
Lees verder: Pec Deck versus borstpers
Swiss Ball Walk-Outs
Walk-outs dagen de borstspieren uit om het voorste deel van je geblesseerde schouder te stabiliseren tegen de instabiliteit van een Zwitsers bal.
Hoe: Begin met liggend op je buik boven een Zwitsers bal met je handen op de grond. Loop naar voren in je handen terwijl je de bal naar je enkels laat rollen. Houd je rug recht en je buikspieren ingeschakeld. Als de bal je voeten bereikt, loop dan weer achteruit totdat de bal weer in je maag is. Deze oefening kan gemakkelijker worden gemaakt door de walk-out te stoppen wanneer de bal over je knieën rolt.
Punch-Outs
Punch-outs richten zich op de anterior-spier van de serratus, die zich aan de ribben aan de buitenkant van uw borst hecht en helpt de bewegingsbereik van de schouder te vergemakkelijken.
Hoe: Ga op je rug liggen met je armen in de lucht op schouderhoogte en halterstangen in elke hand. Pons de gewichten weg van je lichaam door je schouderbladen naar voren te buigen. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie zonder uw ellebogen te ontgrendelen.
Lees verder: Lagere Pec-oefeningen om massa te krijgen
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen:
Om de borstspiergroep goed te versterken, voert u twee tot vier sets uit van 10 herhalingen van elke oefening. Idealiter moet dit twee tot drie keer per week worden gedaan. Geen enkele oefening zou meer pijn in uw schouder moeten veroorzaken. Zorg ervoor dat je deze oefeningen opruimt met je arts of fysiotherapeut.
